Koffein-Guide für Läufer: Vor und nach dem Training

Wie viel Koffein sollte man zu sich nehmen? Der Koffein-Guide für Läufer

Hallo, hier ist #RunningHaeyoung, Ihr Informationslieferant für Läufer. Koffein kann helfen, Müdigkeit während des Laufens oder Trainings zu reduzieren und die Konzentration zu steigern. ABER: Mehr Koffein bedeutet nicht automatisch bessere Leistung. Besonders für Läufer sind die richtige Koffeinmenge und das richtige Timing entscheidend!

Wie unterstützt Koffein beim Sport?

Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren in unserem Gehirn, wodurch Müdigkeit verzögert und die Konzentration verbessert wird. *Adenosin: Ein Neurotransmitter, der die Nervenaktivität hemmt und Schläfrigkeit verursacht

Ich nehme vor langen Läufen immer Koffein zu mir. Koffein kommt natürlich in Kaffee, Tee, Schokolade und Cola vor und wird auch in synthetischer Form zu Sportgels, Energydrinks und Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt.

Die Einnahme von Koffein während des Trainings führt zu: <b>Verzögerung von Müdigkeit</b>: Man fühlt sich bei anstrengenden Übungen weniger müde. <b>Verbesserung der Konzentration</b>: Man bleibt während des Wettkampfs konzentriert. <b>Reduzierung von Muskelkater</b>: Schmerzlinderung und längere Laufzeiten. <b>Verbesserung der sportlichen Leistung</b>: Besonders bei Ausdauersportarten wird die Leistung gesteigert. Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleich auf Koffein. Manche Menschen bauen Koffein genetisch bedingt gut ab, während andere bereits bei geringen Mengen Nebenwirkungen haben. Daher ist es wichtig, die für sich passende Dosis zu finden.

Koffein-Einnahme vor und nach dem Training

Um die Wirkung von Koffein zu maximieren und Nebenwirkungen zu minimieren, sollte man die Einnahmemenge an das Körpergewicht anpassen. <b>Empfohlene Menge:</b> <b>2-3 mg</b> pro Kilogramm Körpergewicht ist die optimale Dosis. <b>Vorsichtshinweis:</b> Bei einer Einnahme von mehr als <b>5-6 mg</b> pro Kilogramm Körpergewicht steigt das Risiko von Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen. Beispiel: Ein Läufer mit 60 kg Körpergewicht sollte: Optimale Einnahmemenge: <b>120-180 mg</b> Obergrenze: <b>300-360 mg</b> (höhere Einnahmemengen erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen) 🚨 <b>Nebenwirkungen bei Überdosierung</b> Kopfschmerzen, Angstzustände, Nervosität, erhöhte Herzfrequenz, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen, Sodbrennen, Schlafstörungen

Koffein-Einnahmezeitpunkt <b>30-60 Minuten vor dem Training:</b> Der effektivste Zeitpunkt Bei Einnahme von 2-3 mg/kg vor dem Training erreicht die Blutkonzentration ihren Höhepunkt und die Wirkung wird maximiert. Koffein kann auf verschiedene Weisen zugeführt werden, z. B. durch Kaffee, Energydrinks oder Sportgels. <b>Bei Langstreckenläufen (über 3 Stunden)</b> im zweiten Teil nachfüllen Bei Langstreckenläufen wie Marathon oder Ultramarathon kann eine zusätzliche kleine Menge in der Mitte oder im zweiten Teil eingenommen werden, um Müdigkeit zu reduzieren. Eine Ergänzung von 12 mg/kg in Abständen von 30-60 Minuten ist effektiv. <b>Im letzten Teil des Rennens (für den Endspurt)</b> Die Einnahme von 12 mg/kg am Ende des Rennens hilft, die Konzentration zu halten und den Endspurt zu bewältigen. 1. Kaffee (90-250 mg) - individuelle Unterschiede sind hoch. 2. Sportgels (20-40 mg) - Unterschiede je nach Marke, einfache Ergänzung während des Trainings. 3. Red Bull (80 mg) - bei Bedarf für schnelle Energie. <b>Vorsicht:</b> Bei der Kombination verschiedener Koffeinquellen besteht die Gefahr einer Überdosierung. Daher sollte man die Koffeinmenge der einzelnen Produkte beachten!

Koffein-Mythen und Fakten ❌ <b>Koffein absetzen verstärkt die Wirkung?</b> Der regelmäßige Konsum von Koffein führt nicht zum Verlust der Wirkung während des Trainings. D. h., es ist nicht nötig, vor einem Wettkampf Koffein abzusetzen. ❌ <b>Koffein führt zu Dehydrierung?</b> Studien zufolge hat eine Koffeinmenge von unter 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht keinen Einfluss auf den Wasserhaushalt. Eine moderate Koffeinzufuhr erhöht das Dehydrierungsrisiko während des Trainings nicht. ❌ <b>Mit Koffein braucht man keine Kohlenhydrate?</b> Koffein kann Kohlenhydrate nicht ersetzen. Kohlenhydrate liefern Energie, während Koffein Müdigkeit reduziert und die Konzentration erhält. Während des Trainings sollte man unbedingt Kohlenhydrate zusammen mit Koffein zu sich nehmen.

Koffein kann für Läufer eine starke Waffe sein, aber mehr Koffein bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung. Es ist wichtig, die richtige Dosis für das eigene Körpergewicht zu finden und den Zeitpunkt der Einnahme zu beachten. Auch die Kohlenhydratzufuhr und die Flüssigkeitszufuhr sollten beachtet werden. <b>Optimale Einnahmemenge:</b> 2-3 mg pro Kilogramm Körpergewicht <b>30-60 Minuten vor dem Training oder nachfüllen im zweiten Teil bei Langstreckenläufen</b> <b>Die passende Methode aus verschiedenen Koffeinquellen finden</b> <b>Zu viel Koffein kann zu Nebenwirkungen führen!