Nur positive Effekte nach dem Workout mit kaltem Wasser?

Hallo, ich bin <span>#Laufexperte</span> und seit 10 Jahren Läufer. Heute wollen wir uns mit den Auswirkungen von kaltem Duschen nach dem Training auf die Regeneration und den Abbau von Müdigkeit befassen.

Ich werde Ihnen die positiven und negativen Auswirkungen der Kaltwassertherapie (Cold Water Immersion, CWI) auf die körperliche Reaktion nach dem Training und die richtige Anwendung erklären.

Hauptwirkungen von kaltem Duschen nach dem Training: - Entzündungshemmung: Es wurde berichtet, dass die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine (Interleukin-6, TNF-α) gehemmt wird, wodurch Muskelschäden reduziert werden. Dies kann auch zur Linderung von verzögertem Muskelkater nach dem Training beitragen. - Verbesserung der Durchblutung: Bei Kälteexposition ziehen sich die Blutgefäße zunächst stark zusammen und weiten sich anschließend wieder aus, wodurch die Blutmenge zunimmt. Dies kann effektiv zur Entfernung von Stoffwechselabfallprodukten (Laktat) beitragen (Versey et al., 2013). - Verringerung von Ödemen: Es wurde berichtet, dass die kalte Temperatur die Blutgefäße verengt und so die Ödembildung hemmt (Wilcock et al., 2006). Besonders Langstreckenläufer sollten sich darauf konzentrieren! - Aktivierung des Nervensystems: Es stimuliert das sympathische Nervensystem, reduziert Müdigkeit, fördert die geistige Wachheit, verbessert die Konzentration und hilft, die Schläfrigkeit nach dem Training zu beseitigen. Aber kaltes Duschen wirkt nicht immer positiv!

Neuere Studien zeigen, dass kaltes Duschen nach Krafttraining einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum haben kann. - Mögliche Hemmung der Muskelproteinsynthese (MPS): Laut einer Studie von Figueiredo et al. (2016) wurde bei der Gruppe, die nach dem Krafttraining eine Kaltwassertherapie anwendete, eine Hemmung des mit dem Muskelwachstum verbundenen mTOR-Signalwegs festgestellt. - Langfristige Verringerung des Muskelwachstums: In der Studie von Roberts et al. (2015) wurde berichtet, dass die Gruppe, die nach einem 10-wöchigen Krafttraining eine Kaltwassertherapie anwendete, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine geringere Zunahme der Muskelmasse aufwies. Nach dem Krafttraining kann eine Wärmetherapie (warme Dusche) zur Verbesserung der Durchblutung vorteilhafter sein, aber zur Linderung von Muskelschmerzen kann kurzfristig kaltes Duschen hilfreich sein.

Kaltes Duschen, wann ist es effektiv? ⏳

Für eine optimale Wirkung von kaltem Duschen ist das richtige Timing wichtig. Wann ist kaltes Duschen vorteilhaft? Hochintensives Ausdauertraining oder Marathon usw. Es ist effektiv zur Reduzierung von Müdigkeit in den Beinen und zur Linderung von Ödemen. Bei häufigen Wettkämpfen. Oder nach dem Training in heißer Umgebung, um die Körpertemperatur schnell zu senken und Müdigkeit durch Hitze zu reduzieren. Wann sollte man kaltes Duschen vermeiden? Nach Krafttraining: Es besteht die Möglichkeit einer Hemmung der Muskelproteinsynthese. Wenn nach dem Training eine Immunantwort erforderlich ist: Die Hemmung der natürlichen Entzündungsreaktion kann die Regeneration behindern.

Fazit

Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftzuwachs sind das Ziel? - Direkt nach dem Training sollte man auf kaltes Duschen verzichten. - Stattdessen ist eine warme Dusche oder lauwarmes Wasser (37-40°C) besser geeignet, um die Durchblutung zu fördern! Schnelle Regeneration ist erforderlich (während aufeinanderfolgender Wettkämpfe, Marathon usw.)? 5-10 Minuten nach dem Training in Betracht ziehen. Langfristige Anwendung kann jedoch den Kraftzuwachs behindern.