Häufige Verletzungen bei Laufanfängern und deren Vorbeugung

Hallo, Anfängerläufer! Ich bin Runninghaeyoung, seit 9 Jahren Hobbyläuferin. Ich kann zwar nicht behaupten, die Beste zu sein, aber als Physiotherapeutin möchte ich euch kurz die häufigsten Verletzungen beim Laufen und deren Vorbeugung erklären.

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Laufen ist nicht nur gut für Körper und Geist, es bringt auch neue Freunde und Schwung in den Alltag. Trotzdem birgt es, wie andere Sportarten auch, die Gefahr von Verletzungen, obwohl man leichtfertig damit beginnt.

<b>Ursachen und Warnsignale von Laufverletzungen</b>

Da beim Laufen der Körper wiederholt beansprucht wird, können durch Überlastung von Muskeln und Gelenken Schmerzen auftreten. Aber wie erkennt man die Warnsignale einer Verletzung?

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Allgemeine Muskelkater treten im gesamten beanspruchten Muskelbereich auf und verschwinden innerhalb weniger Tage von selbst. Im Gegensatz dazu ist ein Verletzungszeichen auf eine bestimmte Stelle begrenzt, und wenn die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten, sollten Sie eine Pause einlegen und den Zustand beobachten.

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<b>Verletzungen und deren Vorbeugung, die Anfängerläufer unbedingt kennen sollten</b>

<b>Läuferknie (Knieschmerzen)</b>

Symptome: Steifheit oder Schmerzen in der Vorderseite des Knies, insbesondere um die Kniescheibe herum. Die Schmerzen können sich beim Treppensteigen, Laufen und Springen verstärken.

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Überprüfen Sie, ob der Quadrizeps übermäßig beansprucht wird oder ob Sie X-Beine haben. Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur helfen sehr. Insbesondere die Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur (Gluteus medius) kann Schmerzen vorbeugen.

<b>ITBS (Iliotibiales Band Syndrom)</b>

Symptome: Steifheit oder Schmerzen an der Außenseite des Knies. Ein plötzlicher Anstieg der Laufstrecke oder -intensität ist eine häufige Ursache.

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Steigern Sie die Laufstrecke allmählich, kräftigen Sie die Gesäß- und inneren Oberschenkelmuskeln und verbessern Sie die Stabilität von Knie und Hüfte. Dehnübungen sind wichtig.

<b>Plantarfasziitis</b>

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Symptome: Stechende Schmerzen in der Ferse oder Fußsohle, wenn Sie morgens den ersten Schritt machen, können ein Hinweis auf Plantarfasziitis sein.

Die Schmerzen können während der Aktivität wieder zunehmen. Ein plötzlicher Anstieg der Trainingsintensität und Übergewicht erhöhen das Risiko.

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Dehnen Sie den Fuß, indem Sie den schmerzenden Fuß auf das andere Bein legen und die große Zehe ziehen. Kräftigungsübungen, bei denen Sie die Ferse anheben, Kühlung und die Wahl von Schuhen und Einlagen helfen bei der Schmerzlinderung.

<b>Achillessehnenverletzung</b>

Symptome: Wenn die Ferse oder die Umgebung der Achillessehne schmerzt, reduzieren Sie die Intensität und laufen Sie auf ebenen Flächen.

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Dehnen Sie die Wadenmuskulatur, und beginnen Sie nach der Rehabilitation mit statischen Übungen, Gewichtstraining und plyometrischen Übungen, bevor Sie zum Laufen zurückkehren.

<b>Schienbeinschmerzen (Shin Splints)</b>

Symptome: Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins während des Trainings, die nach dem Training stärker werden und sich in Ruhe bessern. Die Schmerzen treten über einem Bereich von mehr als 5 cm auf. (Wenn die Schmerzen konzentriert sind, besteht die Möglichkeit eines Bruchs).

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Bei Schmerzen in diesem Bereich ist Ruhe am besten. Wenn Sie schmerzfrei 30 Minuten gehen können, wiederholen Sie Gehen und Joggen, und wenn Sie 30 Minuten am Stück joggen können, steigern Sie die Intensität allmählich.

Die Kräftigung der Waden und Knöchel hilft Ihnen, wieder mit dem Laufen zu beginnen.

<b>So beugen Sie Knieschmerzen beim Laufen vor</b>

Trainingsintensität kontrollieren: Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, seien Sie nicht zu ehrgeizig und beginnen Sie mit einem Programm, bei dem Sie Gehen und Laufen abwechseln. Es ist wichtig, die Distanz und Geschwindigkeit langsam zu steigern.

Krafttraining hinzufügen: 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, um das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern und sich auf die Kräftigung von Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.

Crosstraining nutzen: Andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren parallel betreiben, um die Gelenke zu schonen und die Fitness zu verbessern.

Geeignete Schuhe auswählen

Ruhe: Regelmäßiges Training ist wichtig, aber es ist auch wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie müde sind oder Schmerzen verspüren.

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Wenn die Schmerzen länger als 2 Wochen anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, empfehle ich Ihnen, einen Fachmann aufzusuchen. Es ist nicht einfach, das Problem nur auf das Knie zu reduzieren, da jeder unterschiedliche Ursachen hat. Es ist schwierig, eine einzige Ursache festzulegen.

Es ist schwierig, alles kurz und bündig zu erklären...

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Da Text seine Grenzen hat, empfehle ich einen Physiotherapeuten oder einen Sportmediziner :)

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Als nächstes schauen wir uns den Zusammenhang zwischen dem bekannten Rückfuß-, Vorfuß- und Mittelfußaufsatz und dem Schritt an.

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