4 verbreitete Missverständnisse über Dehnübungen beim Laufen

4 häufige Missverständnisse über Stretching beim Laufen

Hallo, ich bin Running Haeyoung, Physiotherapeut und Läufer, der Lauf-Informationen weitergibt.

Läufer fragen sich oft, welche Nahrungsmittel sie vor und nach dem Training zu sich nehmen sollten und welche Erholungsstrategien ihre Leistung verbessern. Beim Stretching gibt es ebenfalls viele Missverständnisse, die ich hier in vier Punkten zusammenfassen möchte.

Missverständnis 1: Es ist egal, welche Art von Stretching man vor dem Laufen macht?

Es gibt verschiedene Arten von Stretching: statisches Stretching, bei dem eine Position 20 bis 30 Sekunden oder länger gehalten wird, und dynamisches Stretching, bei dem man sich bewegt und die Muskeln dehnt. Dynamisches Stretching (Dynamic stretching) ist vor dem Laufen unerlässlich. Es aktiviert die Muskeln, erhöht den Bewegungsumfang und verbessert die Laufhaltung. Studien zum dynamischen Stretching zeigen, dass das gezielte Stretching von fünf Hauptmuskelgruppen (Hüftstreckung, -beugung, Knie- und Knöchelmuskulatur) in Sätzen zu je 10 Wiederholungen die Ausdauerleistung beim Laufen deutlich verbessert. 👉 Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass statisches Stretching von über 1 Minute zu einer Abnahme von Kraft und Schnelligkeit führen kann. Als Routine empfiehlt sich dynamisches Stretching gefolgt von funktionellen Bewegungen (A-Skip, B-Skip usw.). Beides kann auch kombiniert werden.

Missverständnis 2: Statisches Stretching ist wirkungslos?

Schon langsames Gehen nach dem Laufen hilft bei der Erholung, aber statisches Stretching beschleunigt diesen Prozess. Beim Laufen verkürzen sich die Muskeln und bleiben angespannt. Statisches Stretching bringt sie wieder in ihre ursprüngliche Länge zurück. Statisches Stretching ist wichtig, weil es 👉 die Herzfrequenz stabilisiert und die Erholung fördert 👉 den Bewegungsumfang der Muskeln vergrößert und Verletzungen vorbeugt 👉 die Beweglichkeit der Beinrückseite und Hüfte verbessert. <b>Empfohlenes statisches Stretching nach dem Laufen:</b> Stehendes Stretching der Beinrückseite, Schmetterlingshaltung (seated butterfly stretch), Wadenstretching usw. <b>Zusammenfassend:</b> <b>Vor dem Laufen = dynamisches Stretching</b> <b>Nach dem Laufen = statisches Stretching</b>

Missverständnis 3: Je mehr Stretching, desto besser.

Übermäßiges Stretching kann die Muskelfunktion beeinträchtigen. 1. <b>Kann die Muskelstimulation stören</b> Zu häufiges und zu langes Stretching kann dazu führen, dass die Muskeln sich überdehnen und nicht mehr richtig Kraft entwickeln können. 2. <b>Kann als kurzfristige Schmerzlinderung fehlinterpretiert werden</b> Wenn ein bestimmter Bereich steif ist und durch Stretching ein entspannendes Gefühl entsteht, kann es sein, dass <b>nicht Stretching, sondern Krafttraining nötig ist.</b> <b>Insbesondere beim Sprinten, wo es auf explosive Kraft ankommt, kann eine zu starke Entspannung der Muskeln zu einem Verlust von Sehnenspannung und Elastizität führen und somit die Laufleistung verringern.</b> 💡 <b>Zusammenfassend:</b> Bei Steifheit sollte man prüfen, ob ein Kraftmangel vorliegt, und das Stretching entsprechend anpassen.

Missverständnis 4: Stretching ist nur an Laufttagen nötig.

<b>Regelmäßiges Stretching, also die kontinuierliche Pflege der Flexibilität, ist auch an trainingsfreien Tagen notwendig.</b> 1. Es lockert die nach dem Laufen verspannten Muskeln und fördert die Erholung. 2. Es erhält die Beweglichkeit von Hüfte, Beinrückseite und Knöcheln und beugt Verletzungen vor. 3. Es verbessert die Flexibilität und Laufhaltung. 👉 Eine Studie von 2024 in "Sports Medicine" zeigt, dass mehr als 10 Minuten statisches Stretching pro Woche die Flexibilität deutlich verbessert. ✔ Morgens: Halten der Unterposition der Kniebeuge, 90/90-Hüftrotation, thorakale Rotations-Stretching ✔ Yoga (15-20 Minuten): Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs ✔ Stretching der verspannten Bereiche ist an trainingsfreien Tagen empfehlenswert.

Zusammenfassung

Beim Stretching kommt es nicht nur darauf an, ob man es macht, sondern wann und wie. 1. <b>Vor dem Laufen ist dynamisches Stretching, danach statisches Stretching effektiv.</b> 2. <b>Übermäßiges Stretching kann zu Muskelschwäche führen. Nur so viel wie nötig.</b> 3. <b>Bei Steifheit sollte man prüfen, ob ein Kraftmangel vorliegt.</b> 4. <b>Auch an trainingsfreien Tagen ist regelmäßiges Stretching für die Flexibilität wichtig.</b> <b>Vermeiden Sie statisches Stretching von über 1 Minute vor dem Training. Nach dem Training oder bei Fokus auf Verbesserung der Flexibilität sind 30 Sekunden bis 1 Minute ausreichend.</b> Als Läufer empfehle ich Ihnen, die für Sie optimale Stretching-Routine zu finden, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. - Überarbeiteter Inhalt aus Runners World