Schwache Gesäßmuskulatur beim Laufen: Warnsignale erkennen

Das Becken spielt beim Laufen eine enorm wichtige Rolle. Aber wie viel Aufmerksamkeit schenken Sie diesem Bereich? Wenn Sie ständig Verletzungen erleiden, Ihre Geschwindigkeit abnimmt oder Sie sich beim Laufen steif fühlen, dann ist das Becken höchstwahrscheinlich die Ursache. Becken und die umliegenden Muskeln sind essentiell für Geschwindigkeit, Kraft und Stabilität. Ist dieser Bereich schwach oder fehlt es an Flexibilität, kann die gesamte Lauftechnik beeinträchtigt werden.

Um ein schwaches Becken zu stärken, müssen Sie Ihr Lauftraining nicht komplett umstellen. Wir werden die Rolle des Beckens, die Auswirkungen eines schwachen Beckens und die Lösungsansätze untersuchen. #LaufTraining

Die Rolle des Beckens beim Laufen

Das Becken ist die Stelle, an der Oberschenkelknochen und Beckenknochen aufeinandertreffen. Es besitzt eine kugelgelenkähnliche Struktur, die eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht: Beugen, Strecken, Drehen und seitliche Bewegungen. An dieser Stelle setzen verschiedene Muskeln an, darunter die Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln und die Ischiocrurale Muskulatur, die diese Bewegungen ermöglichen. Die erste Aufgabe des Beckens ist die Bereitstellung von Stabilität. Dies spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Bewegung von Becken, Wirbelsäule und Rumpf. Es überträgt die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper, hält die Körperhaltung aufrecht und reduziert unnötige Bewegungen. Diese Funktionen tragen erheblich zur Verbesserung der Laufeffizienz bei. Besonders bei hohen Laufgeschwindigkeiten spielen die Kraft und die Rotationsfähigkeit des Beckens eine wichtigere Rolle. Bei langsamen Tempi werden hauptsächlich Waden- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht, während bei hohen Tempi die Ischiocrurale Muskulatur und die Gesäßmuskeln mehr Kraft liefern, die Stabilität aufrechterhalten und eine schnelle und kraftvolle Performance ermöglichen.

Auswirkungen eines schwachen Beckens auf die Leistung

Ein übermäßiges Sitzen lässt die Hüftbeuger (hip flexor) über lange Zeit verkürzen und versteifen, was eine vollständige Streckung des Beckens erschwert. Dies reduziert den Vortrieb und verhindert eine vollständige Streckung des Beines nach hinten, was die Kraftentwicklung behindert. Erhöhtes Verletzungsrisiko: Ein schwaches Becken kann zu Knieschmerzen, Rückenschmerzen und Beschwerden im Becken selbst führen. Wenn das Becken beispielsweise instabil ist, wird das Knie übermäßig belastet, was eine der Hauptursachen für Verletzungen beim Laufen darstellt.

Anzeichen eines schwachen Beckens

Knieschmerzen: Ein schwaches Becken kann die Belastung des Kniegelenks erhöhen und so Schmerzen verursachen. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Bein nicht vollständig nach hinten gestreckt werden kann oder der Körper zu aufrecht gehalten wird, wodurch der Druck auf das Knie zunimmt. Rückenschmerzen: Wenn die Bewegung des Beckens eingeschränkt ist, versucht der Rücken, die Bewegung zu kompensieren und wird übermäßig beansprucht, was zu Rückenschmerzen führen kann. Beschwerden im Becken selbst: Wenn das Becken seine Stabilität verliert, können Schmerzen in der Beckenregion oder in den umliegenden Muskeln auftreten.

Methoden zur Stärkung des Beckens und Verbesserung der Stabilität

Aufwärmen vor dem Laufen 5-7 Minuten, um die Muskulatur langsam aufzuwecken, die Beckenstabilität zu erhöhen und eine effiziente Laufhaltung zu fördern.

Hip-Hinge-Übungen: Hip Thrusts, Bridges und Deadlifts stärken die Gesäßmuskulatur und die hintere Muskelkette und verbessern die Beckenstabilität.

Einseitige Übungen: Box-Step-Ups, Split-Squats und einbeinige rumänische Deadlifts trainieren die Bewegung auf einem Bein und verbessern Gleichgewicht und Stabilität.

Rotationstraining hinzufügen: Durch Hinzufügen einer Rumpfrotation zu Split-Squats oder einer leichten Drehung zu einbeinigen Deadlifts wird die Rotationsbewegung des Beckens beim Laufen natürlicher gestaltet.

Das Becken spielt eine zentrale Rolle bei der grundlegenden Stabilität und Kraft beim Laufen. Ein schwaches Becken kann zu Leistungseinbußen und Verletzungen führen, aber durch Hinzufügen einfacher Trainingsroutinen oder Abänderungen bestehender Übungen lassen sich große Erfolge erzielen.