Guía de cafeína para corredores: antes y después del ejercicio

¿Cuánta cafeína debo consumir? Guía de cafeína para corredores

Hola, soy #RunningHeyoung, que comparte información sobre running. La cafeína puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar la concentración durante la carrera o el ejercicio. Sin embargo, consumir mucha cafeína no significa automáticamente un mejor rendimiento. ¡Para los corredores, la cantidad y el momento adecuados de la ingesta de cafeína son factores importantes!

¿Cómo ayuda la cafeína en el ejercicio?

La cafeína bloquea los receptores de adenosina en nuestro cerebro, retrasando la fatiga y mejorando la concentración. *Adenosina: neurotransmisor que inhibe la actividad nerviosa y causa somnolencia

Siempre tomo cafeína antes de correr largas distancias. La cafeína existe naturalmente en el café, el té, el chocolate y la cola, y también se agrega en forma sintética a geles deportivos, bebidas energéticas y suplementos.

Consumir cafeína durante el ejercicio puede proporcionar: <b>Retraso de la fatiga</b>: sentir menos fatiga al realizar ejercicio intenso <b>Mejora de la concentración</b>: concentración sin distracciones durante la competencia <b>Reducción del dolor muscular</b>: reducir el dolor y permitir correr más tiempo <b>Mejora de la capacidad de ejercicio</b>: mejorar el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia Sin embargo, no todos reaccionan de la misma manera a la cafeína. Algunas personas metabolizan la cafeína bien genéticamente, mientras que otras experimentan efectos secundarios incluso con pequeñas cantidades, por lo que es importante encontrar la dosis adecuada para cada persona.

Guía de ingesta de cafeína antes y después del ejercicio

Para maximizar los beneficios y minimizar los efectos secundarios de la cafeína, es mejor ajustar la ingesta según el peso corporal. <b>Dosis recomendada:</b> <b>2-3 mg</b> por kg de peso corporal es la dosis más adecuada <b>Precauciones:</b> superar los <b>5-6 mg</b> por kg de peso corporal aumenta el riesgo de efectos secundarios sin beneficios adicionales Por ejemplo, para un corredor de 60 kg: Dosis adecuada: <b>120-180 mg</b> Límite superior: <b>300-360 mg</b> (alto riesgo de efectos secundarios por encima de este límite) 🚨 <b>Efectos secundarios de la sobredosis</b> Dolor de cabeza, ansiedad, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, indigestión, acidez estomacal, trastornos del sueño

Momento de la ingesta de cafeína <b>30-60 minutos antes del ejercicio:</b> el momento más efectivo Comenzar el ejercicio después de consumir 2-3 mg/kg permite que la concentración en sangre alcance su punto máximo y maximice los efectos. Se puede consumir de diversas maneras, como café, bebidas energéticas y geles deportivos. <b>Carreras de larga distancia (más de 3 horas)</b> suplemento en la segunda mitad En carreras de larga distancia como maratones y ultramaratones, se puede agregar una pequeña cantidad adicional en la mitad o al final para reducir la fatiga en la segunda mitad. Suplementar con aproximadamente 12 mg/kg a intervalos de 30-60 minutos es efectivo. <b>Última parte de la carrera (para el sprint final)</b> consumir 12 mg/kg al final de la competencia permite mantener la concentración y realizar un sprint final. 1. Café (90-250 mg) método de consumo con gran variación individual 2. Gel deportivo (20-40 mg) variación según la marca, suplemento conveniente durante el ejercicio 3. Red Bull (80 mg) cuando se necesita energía inmediata <b>Precaución:</b> al mezclar varias fuentes de cafeína, existe el riesgo de una sobredosis, ¡así que verifique el contenido de cafeína de cada producto!

Malentendidos y verdades sobre la cafeína ❌ <b>¿Dejar de consumir cafeína aumenta su efectividad?</b> Consumir cafeína regularmente no hace que sus efectos desaparezcan durante el ejercicio. Es decir, no es necesario dejar de consumir cafeína antes de una competencia. ❌ <b>¿La cafeína causa deshidratación?</b> Los estudios muestran que la cafeína en dosis de menos de 6 mg por kg de peso corporal no afecta el equilibrio hídrico. Una ingesta adecuada de cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación durante el ejercicio. ❌ <b>¿Si se consume cafeína, no se necesitan carbohidratos?</b> La cafeína no puede reemplazar los carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que la cafeína reduce la fatiga y mantiene la concentración. Consuma carbohidratos junto con cafeína durante el ejercicio.

La cafeína puede ser una herramienta poderosa para los corredores, pero consumir grandes cantidades no significa automáticamente un mejor efecto. Es importante encontrar la dosis adecuada para su peso corporal y ajustar el momento de la ingesta. También debe prestar atención a la suplementación de carbohidratos y a la ingesta de líquidos. <b>Dosis adecuada:</b> 2-3 mg por kg de peso corporal <b>30-60 minutos antes del ejercicio o un pequeño suplemento en la segunda mitad de una carrera de larga distancia</b> <b>Encuentre el método adecuado para usted entre las diversas fuentes de cafeína</b> <b>¡Demasiada cafeína puede causar efectos secundarios, así que tenga cuidado!