¿Solo beneficios tras el ejercicio con agua fría?

Hola, soy <span>#runninghaeyoung</span>, corredor con 10 años de experiencia. Hoy vamos a analizar el impacto de la ducha con agua fría después del ejercicio en la recuperación y la reducción del cansancio.

Les mostraré los efectos positivos y negativos de la crioterapia (inmersión en agua fría, CWI) en la respuesta corporal después del ejercicio, y cómo utilizarla correctamente.

Principales efectos de la ducha con agua fría después del ejercicio: - Reducción de la inflamación: Se ha demostrado que inhibe la secreción de citoquinas inflamatorias (Interleucina-6, TNF-α), lo que reduce el daño muscular y puede contribuir a aliviar el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio. - Mejora de la circulación sanguínea: La exposición al agua fría provoca una vasoconstricción seguida de vasodilatación, lo que aumenta el flujo sanguíneo. Esto puede ser efectivo para eliminar los productos de desecho metabólicos (ácido láctico). (Versey et al., 2013). - Disminución de la hinchazón: Se ha demostrado que la temperatura fría induce la vasoconstricción, lo que inhibe la formación de edema. (Wilcock et al., 2006). ¡Especialmente importante para los corredores de larga distancia! - Activación del sistema nervioso: Estimula el sistema nervioso simpático, lo que reduce la fatiga, induce el estado de alerta mental, mejora la concentración y ayuda a aliviar el letargo después del ejercicio. ¡Sin embargo, la ducha con agua fría no siempre tiene efectos positivos!

Estudios recientes sugieren que la ducha con agua fría puede tener un efecto negativo en el crecimiento muscular después del entrenamiento de fuerza. - Posible inhibición de la síntesis de proteínas musculares (MPS): Según el estudio de Figueiredo et al. (2016), la crioterapia después del entrenamiento de fuerza inhibió la vía de señalización mTOR, relacionada con el crecimiento muscular. - Disminución del crecimiento muscular a largo plazo: El estudio de Roberts et al. (2015) informó que el grupo que utilizó crioterapia después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza mostró un menor aumento de la masa muscular en comparación con el grupo de control. Después del entrenamiento de fuerza, la termoterapia (ducha con agua tibia) puede ser más beneficiosa para mejorar el flujo sanguíneo; sin embargo, si el alivio del dolor muscular es prioritario, una ducha con agua fría puede ser útil a corto plazo.

¿Cuándo es efectiva la ducha con agua fría? ⏳

Para maximizar los beneficios de la ducha con agua fría, el momento adecuado es crucial. Casos en los que la ducha con agua fría es beneficiosa: Después de ejercicio cardiovascular de alta intensidad o maratones, para reducir la fatiga en las piernas y aliviar la hinchazón, especialmente si hay competiciones frecuentes. También es adecuada después de hacer ejercicio en un ambiente cálido, para bajar la temperatura corporal rápidamente y reducir la fatiga por calor. Casos en los que es mejor evitar la ducha con agua fría: Después del entrenamiento de fuerza: Puede inhibir la síntesis de proteínas musculares. Cuando se necesita una respuesta inmunitaria después del ejercicio: Puede inhibir la respuesta inflamatoria natural, interfiriendo con la recuperación.

Conclusión

¿Si el objetivo es el crecimiento muscular (hipertrofia) y el aumento de la fuerza? - Es mejor evitar la ducha con agua fría inmediatamente después del ejercicio. - En su lugar, una ducha con agua tibia o templada (37-40°C) es mejor para aumentar el flujo sanguíneo. ¿Si se necesita una recuperación rápida (competiciones consecutivas, maratones, etc.)? Considere de 5 a 10 minutos después del ejercicio. Sin embargo, el uso a largo plazo puede interferir con el aumento de la fuerza.