Lesiones comunes en corredores principiantes y cómo prevenirlas

¡Hola, corredores principiantes! Soy Runninghaeyoung, corredor aficionado desde hace 9 años. No puedo decir que soy la mejor corredora, pero como fisioterapeuta, les explicaré brevemente las lesiones comunes en corredores principiantes y cómo prevenirlas.

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Correr no solo es bueno para la salud física y mental, sino que también permite conocer gente nueva y añadir vitalidad a la vida diaria. Sin embargo, aunque se empieza de forma ligera, como en otros deportes, existe el riesgo de lesiones.

<b>Causas de las lesiones al correr y señales de alerta</b>

Como correr es un deporte que utiliza el cuerpo de forma repetitiva, en la mayoría de los casos, el uso excesivo ejerce presión sobre los músculos o las articulaciones, lo que puede provocar dolor. Entonces, ¿cómo podemos detectar las señales de alerta de una lesión?

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El dolor muscular generalizado aparece en todos los músculos utilizados y desaparece de forma natural en pocos días. En cambio, los signos de una lesión se limitan a una zona específica y, si el dolor persiste durante más de dos semanas, es mejor descansar y observar la situación.

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<b>Lesiones y métodos de prevención que los corredores principiantes deben conocer</b>

<b>Rodilla de corredor (dolor de rodilla)</b>

Síntomas: Se produce rigidez o dolor en la parte frontal de la rodilla, especialmente alrededor de la rótula (patela), y puede empeorar al subir o bajar escaleras, correr o saltar.

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Compruebe si el cuádriceps está sobreutilizado o si tiene las piernas arqueadas hacia adentro. Los ejercicios para fortalecer los músculos de los glúteos son de gran ayuda. En particular, fortalecer los músculos laterales de los glúteos (glúteo medio) puede prevenir el dolor.

<b>Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)</b>

Síntomas: Rigidez o dolor en la parte exterior de la rodilla; un aumento repentino de la distancia o la intensidad de la carrera es la causa principal.

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Aumente gradualmente la distancia de carrera, fortalezca los músculos de los glúteos y la parte interna del muslo, y mejore la estabilidad de la rodilla y la cadera. Es importante realizar estiramientos.

<b>Fascitis plantar</b>

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Síntomas: Si siente un dolor punzante en el talón o la planta del pie al dar el primer paso por la mañana, puede tener fascitis plantar.

Puede aumentar con la actividad continua, y las personas con un aumento repentino de la intensidad del entrenamiento o con sobrepeso también corren riesgo.

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Estirar el pie doloroso colocando la pierna sobre la otra, con los dedos del pie hacia arriba, realizar ejercicios de fortalecimiento para levantar el talón, aplicar hielo y elegir el calzado y las plantillas adecuados ayudan a aliviar el dolor.

<b>Lesión del tendón de Aquiles</b>

Síntomas: Si siente dolor en el talón o alrededor del tendón de Aquiles, reduzca la intensidad y corra principalmente en superficies planas.

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Estiramiento de los músculos de la pantorrilla, ejercicios estáticos, ejercicios con pesas y ejercicios pliométricos en orden después de la rehabilitación antes de volver a correr.

<b>Dolor en la espinilla (periostitis)</b>

Síntomas: Dolor en la parte interna de la espinilla durante el ejercicio, el dolor empeora después del ejercicio y se alivia durante el descanso, y aparece en un área de más de 5 cm de ancho. (Si está localizado, existe la posibilidad de una fractura)

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Si la zona duele, lo mejor es descansar. Después de caminar 30 minutos sin dolor, intente caminar y trotar alternativamente, y cuando pueda trotar 30 minutos seguidos, aumente gradualmente la intensidad.

Fortalecer las pantorrillas y los tobillos ayuda al volver a correr.

<b>Para prevenir el dolor de rodilla al correr</b>

Controlar la cantidad de ejercicio: Si es un principiante, no se esfuerce demasiado al principio y comience con un programa que alterne caminar y correr. Es importante aumentar gradualmente la distancia y la velocidad.

Añadir ejercicios de fuerza: Realice ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana para equilibrar el cuerpo y concentrarse en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Utilizar el entrenamiento cruzado: Realice otros deportes como natación o ciclismo para reducir la carga sobre las articulaciones y mejorar la condición física.

Elegir el calzado adecuado

Descanso: Es importante hacer ejercicio regularmente, pero también es importante descansar cuando se siente cansado o con dolor.

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Si el dolor persiste durante más de dos semanas o interfiere con la vida diaria, recomiendo buscar ayuda de un profesional. El problema no se limita solo a la rodilla, cada persona tiene diferentes causas, por lo que es difícil determinar una sola causa.

Explicarlo brevemente también tiene sus limitaciones...

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Como el texto tiene sus limitaciones, recomiendo a un fisioterapeuta o un médico deportivo :)

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A continuación, veamos la relación entre los famosos aterrizajes de antepié, mediopié y retropié, y la zancada.

<span>#Runninghaeyoung</span>

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