4 errores comunes sobre el estiramiento para correr

Hola, soy Runninghaeyoung, fisioterapeuta y corredora que comparte información sobre running.

Los corredores se preguntan qué comer antes y después del entrenamiento, y qué estrategias de recuperación mejoran el rendimiento. Lo mismo ocurre con el estiramiento; existen varios malentendidos, así que intentaré resumirlos en cuatro puntos.

4 errores comunes sobre el estiramiento para correr

¿Error 1. Da igual qué estiramiento se haga antes de correr?

Existen dos tipos de estiramiento: el estiramiento estático, que consiste en mantener una postura durante 20-30 segundos o más, y el estiramiento dinámico, que consiste en estirar los músculos mientras se mueve. El estiramiento dinámico (Dynamic stretching) es esencial antes de correr. Activa los músculos y aumenta el rango de movimiento, lo que ayuda a mejorar la postura para correr. Algunos estudios sobre estiramiento dinámico muestran que realizar estiramientos dinámicos (10 repeticiones por serie) que se dirigen a cinco grupos musculares principales, incluyendo la extensión y flexión de la cadera, y los músculos de las rodillas y los tobillos, mejora significativamente la capacidad de resistencia en carrera. 👉 Por el contrario, también se ha demostrado que realizar estiramientos estáticos durante más de un minuto tiende a disminuir la fuerza y la potencia. Como rutina recomendada, es eficaz realizar estiramientos dinámicos seguidos de movimientos funcionales (A skip, B skip, etc.). Se pueden realizar juntos.

¿Error 2. El estiramiento estático no sirve para nada?

Caminar lentamente para enfriar ayuda a la recuperación, pero agregar estiramiento estático puede acelerar el proceso. Después de correr, los músculos se acortan y permanecen tensos; el estiramiento los devuelve a su longitud original. La importancia del estiramiento estático es que 👉 disminuye la frecuencia cardíaca de manera estable y acelera la recuperación, 👉 aumenta el rango de movimiento muscular para prevenir lesiones, 👉 mejora la movilidad de los isquiotibiales y la cadera. Estiramientos estáticos recomendados después de correr: estiramiento de isquiotibiales de pie, postura de mariposa (seated butterfly stretch), estiramiento de pantorrillas, etc. En resumen Antes de correr = estiramiento dinámico Después de correr = estiramiento estático

Error 3. Cuanto más estiramiento, mejor

Por el contrario, el estiramiento excesivo puede deteriorar la función muscular. 1. Puede interferir con la estimulación muscular Si se estira demasiado a menudo o demasiado tiempo, los músculos se alargan y pueden no ser capaces de generar la fuerza adecuada. 2. Se puede confundir con un alivio del dolor a corto plazo Si una parte específica del cuerpo está rígida y se estira, se siente una sensación refrescante, pero si se debe a una falta de fuerza muscular, puede ser necesario un entrenamiento de fuerza en lugar de estiramiento. En carreras que requieren potencia explosiva, como los sprints, si los músculos están demasiado relajados, los tendones y la elasticidad disminuyen, lo que puede ralentizar el rendimiento en la carrera. 💡 En resumen: Si hay alguna zona rígida, compruebe si hay falta de fuerza muscular y estire sólo lo necesario.

Error 4: Solo hay que estirarse los días que se corre

El mantenimiento de la flexibilidad a través del estiramiento también es necesario en los días de descanso. 1. Relaja los músculos rígidos después de correr para acelerar la recuperación, 2. Mantiene la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para prevenir lesiones, 3. Mejora la flexibilidad para mejorar la postura al correr. 👉 Según un estudio de Medicina Deportiva de 2024, se ha demostrado que realizar estiramientos estáticos durante más de 10 minutos a la semana mejora significativamente la flexibilidad. ✔ Rutina matutina: mantener la posición inferior de la sentadilla, rotación de cadera 90/90, estiramiento de rotación torácica. ✔ Yoga (15-20 minutos): mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. ✔ Estiramiento concentrado en áreas tensas. Recomiendo hacer esto en los días de descanso.

Resumen final

El estiramiento no es simplemente algo bueno de hacer; la clave está en cuándo y cómo hacerlo. 1. El estiramiento dinámico es eficaz antes de correr, y el estático después. 2. El estiramiento excesivo puede provocar una disminución de la fuerza muscular; estire lo necesario. 3. Si una parte específica del cuerpo está rígida, compruebe si hay una falta de fuerza muscular. 4. Es necesario realizar estiramientos regulares para mantener la flexibilidad incluso en los días que no se corre. Evite los estiramientos estáticos de más de un minuto antes del ejercicio, y 30 segundos a 1 minuto después del ejercicio o si se busca mejorar la flexibilidad. Como corredor, le recomiendo que encuentre la rutina de estiramiento óptima para usted para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento. - Edición de contenido de Runners World