Cómo completar una maratón completa para principiantes 2 semanas antes de la maratón JTBC

Cómo completar una maratón de 42 km como principiante 2 semanas antes de la Maratón JTBC

Hola, soy Runninghaeyoung, una mujer a la que le gusta hacer ejercicio. En 2024 no podré participar en la maratón completa debido a una cirugía, pero

les contaré sobre mi participación el año pasado y cómo prepararse un mes antes (y dos semanas antes) como principiante.

El año pasado, debido a la lluvia y a mi mal estado físico, no me fue bien, pero en la Maratón de Dongma de 2024 logré un SUB4.

(Como referencia, la Maratón de Dongma es un poco más fácil en términos de altitud que la Maratón de Jema.)

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<b>En 2024, la meta cambió al Parque Olímpico.</b>

El año pasado, la meta era el Estadio Olímpico de Jamsil, pero debido a la construcción, este año se cambió al Parque Olímpico.

¿No está bien que haya una subida al final? ㅎㅎ?

Preparación para la maratón completa, desde 4 semanas antes hasta el día de la carrera

<b>Suponiendo que es su primer intento,</b> la carrera que ha registrado ya está a dos semanas de distancia.

El mes anterior a la carrera se puede considerar como un período de ajuste. Solo durante las primeras dos semanas se entrena con un poco más de intensidad, mientras que durante las dos semanas siguientes se debe descansar.

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4 semanas antes: Comenzar a reducir la intensidad del entrenamiento. Correr de 20 a 30 minutos 3 veces para adaptarse a correr. Preparación sin presión con trote, con el objetivo de participar en la maratón.

3 semanas antes: Mantener el entrenamiento de media distancia: 2 sesiones de trote de 30 a 40 minutos, 1 sesión de trote de 60 minutos. Mantener la condición física a través de trotes continuos y carreras de media distancia.

(Si participa en una carrera intermedia, finalice la media maratón al ritmo de la carrera)

2 semanas antes: Centrarse en la recuperación. Reducir la intensidad del entrenamiento al 60% y entrenar el control del ritmo. 1 o 2 sesiones de trote de 5 a 10 km, 1 sesión de trote al ritmo de 10 km.

Verificar el ritmo y la resistencia a través de una carrera simulada.

1 semana antes: Descanso y recuperación completos. Caminar, trotar, estirar. Si se siente inseguro, 2 sesiones de trote lento de 5 a 10 km (no el día anterior).

Concentrarse en conservar la energía sin forzar, prepararse para la carrera con suficiente descanso y sueño.

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<b>El entrenamiento ya debería estar completo dos semanas antes,</b>

<b>¡el descanso es lo mejor! ^^!!</b>

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¡Mucha suerte a todos los que participan en la maratón completa! :)

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Maratón JTBC 2023

Archivo GPX de la maratón completa de Jema (2024)

Ensayo introductorio recomendado para corredores principiantes

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