Señales de debilidad muscular en las nalgas al correr

La pelvis desempeña un papel muy importante en la carrera. Pero, ¿cuánto te preocupas por esta parte? Si experimentas lesiones con frecuencia, disminuye tu velocidad o sientes rigidez durante la carrera, el problema más probable es tu pelvis. Los músculos que rodean la pelvis son clave para la velocidad, la fuerza y ​​la estabilidad; por lo tanto, si esta zona es débil o carece de flexibilidad, toda tu postura de carrera puede verse afectada.

Para fortalecer una pelvis débil, no es necesario cambiar por completo tu entrenamiento de carrera. Analizaremos el papel de la pelvis, el impacto de una pelvis débil y cómo solucionarlo. #Running

El papel de la pelvis en la carrera

La pelvis es la zona donde se unen el fémur y los huesos de la pelvis, y tiene una estructura articular esférica que permite una variedad de movimientos, como flexión, extensión, rotación y movimiento lateral. Varios músculos, incluyendo el psoas ilíaco, los aductores, los glúteos y los isquiotibiales, se conectan en esta zona, haciendo posibles estos movimientos. La primera función de la pelvis es proporcionar estabilidad. Esto juega un papel importante en el control del movimiento de la pelvis, la columna vertebral y el tronco, transfiriendo la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, manteniendo una postura correcta y reduciendo los movimientos innecesarios. Estas funciones ayudan en gran medida a mejorar la eficiencia de la carrera. Especialmente en velocidades de carrera rápidas, la fuerza y ​​la tasa de rotación de la pelvis son más importantes; en ritmos lentos, las pantorrillas y los muslos se utilizan principalmente, pero en ritmos rápidos, los isquiotibiales y los glúteos proporcionan más fuerza, mantienen la estabilidad y crean un rendimiento rápido y potente.

El impacto de una pelvis débil en el rendimiento

Un estilo de vida sedentario prolongado hace que los flexores de la cadera estén cortos y rígidos, dificultando la extensión completa de la pelvis. Esto disminuye la fuerza de propulsión hacia adelante e impide la extensión completa de la pierna hacia atrás, lo que dificulta la generación de fuerza. Mayor riesgo de lesiones: Una pelvis débil puede causar dolor de rodilla, dolor de espalda y malestar en la propia pelvis. Por ejemplo, si la pelvis es inestable, se ejerce una carga excesiva sobre la rodilla, lo que es una de las principales causas de lesiones durante la carrera.

Signos de una pelvis débil

Dolor de rodilla: Una pelvis débil puede aumentar la carga sobre la articulación de la rodilla, causando dolor. La presión sobre la rodilla aumenta especialmente cuando no se puede extender completamente la pierna hacia atrás o cuando se mantiene una postura demasiado erguida. Dolor de espalda: Si el movimiento de la pelvis está limitado, la espalda intenta compensar el movimiento, lo que lleva a un uso excesivo y dolor de espalda. Malestar en la propia pelvis: Si la pelvis pierde estabilidad, puede producirse dolor en la parte exterior de la pelvis o en los músculos circundantes.

Métodos para fortalecer la pelvis y mejorar la estabilidad

Calentamiento antes de correr 5-7 minutos, despertar lentamente los músculos antes de correr para aumentar la estabilidad de la pelvis y guiar una postura de carrera eficiente

Ejercicios de hip hinge: Peso muerto rumano, puentes y hip thrust para fortalecer los glúteos y la cadena posterior, aumentando la estabilidad de la pelvis.

Ejercicios unilaterales: Subir a una caja con una sola pierna, sentadillas divididas y peso muerto rumano con una sola pierna para practicar movimientos con una sola pierna, mejorando el equilibrio y la estabilidad.

Añadir ejercicios de rotación: Añadir rotación del tronco a las sentadillas divididas y un ligero movimiento de rotación al peso muerto con una sola pierna para hacer que el movimiento de rotación de la pelvis durante la carrera sea más natural.

La pelvis juega un papel central en la estabilidad y la fuerza básica de la carrera. Una pelvis débil puede causar un rendimiento deficiente y lesiones, pero se pueden obtener grandes resultados simplemente agregando una rutina de ejercicios simple o modificando los movimientos existentes.