Guide à la caféine pour les coureurs avant et après l'effort

Combien de caféine faut-il consommer ? Guide de la caféine pour les coureurs

Bonjour, je suis #Runninghaeyoung, qui partage des informations sur la course à pied. La caféine peut aider à réduire la fatigue et à améliorer la concentration pendant la course ou l’exercice. Cependant, une consommation excessive n’améliore pas automatiquement les performances. Pour les coureurs en particulier, la quantité et le moment de la consommation de caféine sont des facteurs importants !

Comment la caféine aide-t-elle à l’exercice ?

La caféine bloque les récepteurs à l’adénosine dans notre cerveau, retardant ainsi la fatigue et améliorant la concentration. *Adénosine : neurotransmetteur qui inhibe l’activité nerveuse et provoque la somnolence

Je prends toujours de la caféine avant une longue course. La caféine est naturellement présente dans le café, le thé, le chocolat et le cola, et elle est également ajoutée sous forme synthétique aux gels sportifs, aux boissons énergisantes et aux compléments alimentaires.

La consommation de caféine pendant l’exercice permet d’obtenir les effets suivants : <b>Retard de la fatigue</b> : vous vous sentez moins fatigué lorsque vous faites de l’exercice intense <b>Amélioration de la concentration</b> : concentration sans distraction pendant la compétition <b>Réduction des douleurs musculaires</b> : réduction de la douleur et possibilité de courir plus longtemps <b>Amélioration des capacités sportives</b> : amélioration des performances, en particulier dans les sports d’endurance Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la caféine. Certaines personnes décomposent bien la caféine génétiquement, tandis que d’autres ressentent des effets secondaires même avec une faible consommation, il est donc important de trouver la bonne dose pour chaque personne.

Guide de consommation de caféine avant et après l’exercice

Pour maximiser les effets de la caféine tout en minimisant les effets secondaires, il est préférable d’ajuster la quantité consommée en fonction du poids corporel. <b>Dose recommandée :</b> <b>2 à 3 mg</b> par kg de poids corporel est la dose la plus appropriée <b>Points importants :</b> dépasser <b>5 à 6 mg</b> par kg de poids corporel augmente le risque d’effets secondaires sans effet supplémentaire Par exemple, pour un coureur de 60 kg : Dose appropriée : <b>120 à 180 mg</b> Limite supérieure : <b>300 à 360 mg</b> (risque élevé d’effets secondaires au-delà de cette dose) 🚨 <b>Effets secondaires en cas de surdose</b> maux de tête, anxiété, nervosité, augmentation du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle, indigestion, brûlures d’estomac, troubles du sommeil

Moment de consommation de caféine <b>30 à 60 minutes avant l’exercice :</b> le moment le plus efficace Si vous consommez 2 à 3 mg/kg avant de commencer l’exercice, la concentration sanguine atteindra son maximum, ce qui maximisera les effets. Vous pouvez le prendre de différentes manières, telles que le café, les boissons énergisantes et les gels sportifs. <b>Course de longue distance (plus de 3 heures)</b> dans la seconde moitié Dans les courses de longue distance telles que le marathon et l’ultra-marathon, une petite quantité supplémentaire peut être consommée au milieu ou à la fin pour réduire la fatigue dans la seconde moitié. Il est efficace de compléter environ 12 mg/kg à intervalles de 30 à 60 minutes. <b>Fin de la course (pour le sprint final)</b> Si vous consommez 12 mg/kg à la fin de la compétition, vous pourrez maintenir votre concentration et faire un sprint final. 1. Café (90 à 250 mg) Méthode de consommation variable selon les individus 2. Gel sportif (20 à 40 mg) Différences selon les marques, complément facile pendant l’exercice 3. Red Bull (80 mg) Lorsque vous avez besoin d’énergie immédiatement <b>Attention</b> : si vous mélangez plusieurs sources de caféine, vous risquez de consommer une dose excessive. Vérifiez donc la teneur en caféine de chaque produit !

Idées fausses et vérités sur la caféine ❌ <b>Il faut arrêter la caféine pour que les effets soient plus importants ?</b> La consommation régulière de caféine n’annule pas ses effets pendant l’exercice. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’arrêter la caféine avant une compétition. ❌ <b>La caféine provoque la déshydratation ?</b> Des études ont montré que la caféine à une dose inférieure à 6 mg par kg de poids corporel n’affecte pas l’équilibre hydrique. Une consommation modérée de caféine n’augmente pas le risque de déshydratation pendant l’exercice. ❌ <b>Si vous prenez de la caféine, vous n’avez pas besoin de glucides ?</b> La caféine ne peut pas remplacer les glucides. Ce sont les glucides qui fournissent de l’énergie, tandis que la caféine réduit la fatigue et maintient la concentration. Vous devez consommer des glucides avec de la caféine pendant l’exercice.

La caféine peut être une arme puissante pour les coureurs, mais une consommation excessive n’améliore pas les effets. Il est important de trouver la bonne dose en fonction de son poids et d’ajuster le moment de la consommation. Il faut également faire attention à la supplémentation en glucides et à l’hydratation. <b>Dose appropriée :</b> 2 à 3 mg par kg de poids corporel <b>30 à 60 minutes avant l’exercice ou en petite quantité en fin de course de longue distance</b> <b>Trouver la méthode qui vous convient parmi les différentes sources de caféine</b> <b>Une consommation excessive de caféine peut provoquer des effets secondaires, attention !