Douche froide après l'exercice : seuls des effets positifs ?

Bonjour, je suis <span>#runninghaeyoung</span>, un coureur de 10 ans d'expérience. Aujourd'hui, nous allons explorer l'impact d'une douche d'eau froide après l'exercice sur la récupération et la réduction de la fatigue.

Je vais vous expliquer les effets positifs et négatifs de l'immersion en eau froide (Cold Water Immersion, CWI) sur la réaction du corps après l'exercice, ainsi que la bonne façon de l'utiliser.

Principaux effets d'une douche d'eau froide après l'exercice : - Réduction de l'inflammation : il a été démontré que cela inhibe la sécrétion de cytokines inflammatoires (Interleukin-6, TNF-α), réduisant ainsi les dommages musculaires. Cela peut également contribuer à soulager les douleurs musculaires d'apparition retardée après l'exercice. - Amélioration de la circulation sanguine : l'exposition à l'eau froide provoque une vasoconstriction rapide suivie d'une vasodilatation, augmentant ainsi le débit sanguin. Cela peut être efficace pour éliminer les déchets métaboliques (acide lactique) (Versey et al., 2013). - Réduction de l'œdème : il a été démontré que les basses températures induisent une vasoconstriction, inhibant ainsi la formation d'œdèmes (Wilcock et al., 2006). Les coureurs de longue distance devraient particulièrement se concentrer sur ce point ! - Activation du système nerveux : stimule le système nerveux sympathique pour réduire la fatigue et induire une vigilance mentale. Cela peut aider à améliorer la concentration et à soulager la léthargie post-exercice. Cependant, une douche d'eau froide n'a pas toujours un effet positif !

Des études récentes montrent qu'une douche d'eau froide peut avoir un impact négatif sur la croissance musculaire après un entraînement de force. - Possibilité d'inhibition de la synthèse des protéines musculaires (MPS) : selon l'étude de Figueiredo et al. (2016), l'utilisation de l'immersion en eau froide après un entraînement de force a montré une inhibition de la voie de signalisation mTOR, liée à la croissance musculaire. - Diminution de la croissance musculaire à long terme : l'étude de Roberts et al. (2015) a montré que le groupe ayant utilisé l'immersion en eau froide après 10 semaines d'entraînement de force présentait une augmentation de la masse musculaire inférieure à celle du groupe témoin. Après un entraînement de force, une thérapie thermique (douche chaude) pour améliorer la circulation sanguine peut être plus avantageuse, mais si la réduction de la douleur musculaire est prioritaire, une douche d'eau froide peut être utile à court terme.

Douche d'eau froide, quand est-ce efficace ? ⏳

Pour maximiser les effets d'une douche d'eau froide, le timing est important. Cas où une douche d'eau froide est avantageuse : Après un exercice aérobie de haute intensité ou un marathon, etc. Elle est efficace pour réduire la fatigue des jambes et soulager les œdèmes. En cas de compétition fréquente. Ou après un exercice dans un environnement chaud, pour abaisser rapidement la température corporelle et réduire la fatigue due à la chaleur. Cas où il est préférable d'éviter une douche d'eau froide : Après un entraînement de force : risque d'inhibition de la synthèse des protéines musculaires En cas de besoin d'une réponse immunitaire après l'exercice : cela pourrait inhiber la réponse inflammatoire naturelle et entraver la récupération.

Conclusion

Si votre objectif est la croissance musculaire (hypertrophie) et l'augmentation de la force ? - Il est préférable d'éviter les douches d'eau froide immédiatement après l'exercice. - Une douche chaude ou tiède (37-40 °C) est préférable pour augmenter le flux sanguin ! En cas de besoin de récupération rapide (compétitions consécutives, marathon, etc.) ? Envisager 5 à 10 minutes après l'exercice. Cependant, une utilisation à long terme peut nuire à l'augmentation de la force.