Les blessures courantes chez les coureurs débutants et comment les prévenir

Bonjour aux coureurs débutants. Je suis Runninghaeyoung, une coureuse amateur depuis maintenant 9 ans. Je ne peux pas dire que je cours mieux que quiconque, mais grâce à mes connaissances en physiothérapie, je vais vous expliquer brièvement les blessures courantes chez les coureurs débutants et comment les prévenir.

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La course à pied est un exercice qui améliore la santé physique et mentale, permet de rencontrer de nouvelles personnes et d’ajouter de la vitalité à la vie quotidienne. Cependant, même si on commence légèrement, comme pour d’autres sports, il y a un risque de blessure.

<b>Causes et signes avant-coureurs des blessures liées à la course à pied</b>

La course à pied sollicite de manière répétitive le corps. Par conséquent, une utilisation excessive peut surcharger les muscles et les articulations, provoquant des douleurs. Alors, comment reconnaître les signes avant-coureurs d’une blessure ?

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Les courbatures habituelles se manifestent dans l’ensemble des muscles sollicités et disparaissent naturellement en quelques jours. En revanche, les signes de blessure sont localisés et persistent pendant plus de deux semaines. Si c’est le cas, il est préférable de faire une pause et de surveiller l’évolution.

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<b>Blessures et prévention que les coureurs débutants doivent absolument connaître</b>

<b>Syndrome de la douleur fémoro-patellaire (douleur au genou)</b>

Symptômes : Raideur ou douleur à l’avant du genou, notamment autour de la rotule (patella). Les symptômes peuvent s’aggraver lors de la montée ou de la descente des escaliers, de la course ou des sauts.

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Il est important de vérifier si le quadriceps n’est pas trop sollicité et si les jambes ne sont pas trop tournées vers l’intérieur. Des exercices de renforcement des muscles des fesses sont très utiles. En particulier, le renforcement des muscles latéraux des fesses (muscles moyen fessier) peut prévenir la douleur.

<b>Syndrome de la bande iliotibiale (ITBS)</b>

Symptômes : Raideur ou douleur à l’extérieur du genou. Une augmentation soudaine de la distance ou de l’intensité de la course est une cause fréquente.

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Il faut augmenter progressivement la distance de course, renforcer les muscles des fesses et des adducteurs de la cuisse, et améliorer la stabilité du genou et de la hanche. Les étirements sont également importants.

<b>Fasciite plantaire</b>

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Symptômes : Si vous ressentez une douleur lancinante au talon ou à la plante du pied lorsque vous posez le pied pour la première fois le matin, vous souffrez peut-être d’une fasciite plantaire.

La douleur peut réapparaître en cours d’activité. Une augmentation soudaine de l’intensité de l’entraînement et un surpoids augmentent le risque.

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Des étirements consistant à tirer le gros orteil vers le haut tout en posant le pied douloureux sur la jambe opposée, des exercices de renforcement musculaire (élévation du talon), des applications de glace et le choix des chaussures et des semelles orthopédiques peuvent aider à soulager la douleur.

<b>Blessure du tendon d’Achille</b>

Symptômes : Si vous ressentez une douleur au talon ou autour du tendon d’Achille, réduisez l’intensité de vos entraînements et courez principalement sur des surfaces planes.

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Étirez les muscles du mollet, et suivez un programme de rééducation comprenant des exercices isométriques, des exercices de musculation et des exercices pliométriques avant de reprendre la course.

<b>Douleur au tibia (Syndrome du stress tibial médial)</b>

Symptômes : Douleur à l’intérieur du tibia pendant l’exercice, aggravée après l’exercice et soulagée au repos. La douleur affecte une zone de plus de 5 cm (si la douleur est localisée, il peut y avoir une fracture).

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En cas de douleur, le repos est la meilleure solution. Une fois que vous pouvez marcher 30 minutes sans douleur, alternez marche et course, puis visez 30 minutes de course continue avant d’augmenter progressivement l’intensité.

Le renforcement des muscles du mollet et de la cheville est utile pour reprendre la course.

<b>Pour prévenir les douleurs au genou pendant la course :</b>

Contrôler l’intensité de l’exercice : si vous débutez, ne soyez pas trop gourmand et commencez par un programme alternant marche et course. Il est important d’augmenter progressivement la distance et la vitesse.

Ajouter des exercices de musculation : 2 à 3 fois par semaine, des exercices de musculation pour équilibrer le corps et renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Utiliser le cross-training : pratiquer d’autres sports comme la natation ou le vélo pour soulager les articulations et améliorer votre condition physique.

Choisir des chaussures appropriées

Repos : il est important de faire de l’exercice régulièrement, mais il faut aussi savoir prendre du repos si vous êtes fatigué ou si vous ressentez une douleur.

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Si la douleur persiste plus de deux semaines ou interfère avec votre vie quotidienne, il est conseillé de consulter un professionnel. Le problème ne se limite pas au genou, les causes sont différentes selon les personnes, il est donc difficile de conclure à une seule cause.

Il est difficile de tout expliquer simplement par écrit…

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Il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un médecin du sport :)

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Ensuite, nous allons examiner la relation entre les différentes techniques d’atterrissage (arrière-pied, avant-pied, milieu du pied) et la foulée.

<span>#Runninghaeyoung</span>

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