4 idées fausses sur les étirements pour la course à pied

Bonjour, je suis Running Haeyoung, kinésithérapeute et coureuse, qui vous apporte des informations sur la course à pied.

Les coureurs se demandent souvent quels aliments consommer avant et après l'entraînement, et quelles stratégies de récupération amélioreront leurs performances. Il en va de même pour les étirements, qui sont sujets à de nombreuses idées fausses. J'ai donc décidé d'en résumer quatre.

4 idées fausses sur les étirements pour la course à pied

Idée fausse 1. Peu importe le type d'étirements avant la course ?

Il existe deux types d'étirements : les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position pendant 20 à 30 secondes ou plus, et les étirements dynamiques, qui consistent à étirer les muscles en mouvement. Les étirements dynamiques (Dynamic stretching) sont essentiels avant la course à pied. Ils aident à activer les muscles et à augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui améliore la posture de course. Des études sur les étirements dynamiques montrent que cibler cinq groupes musculaires principaux (y compris l'extension, la flexion du haut des cuisses, les muscles des genoux et des chevilles) avec des étirements dynamiques (10 répétitions par série) améliore considérablement l'endurance. 👉 Inversement, des étirements statiques de plus d'une minute ont tendance à diminuer la force et la vitesse. Il est efficace d'associer des étirements dynamiques à des mouvements fonctionnels (A skip, B skip, etc.) comme routine recommandée. Ils peuvent être effectués ensemble.

Idée fausse 2. Les étirements statiques sont inefficaces ?

Marcher lentement pour le refroidissement aide à la récupération, mais l'ajout d'étirements statiques accélère le processus. La course à pied raccourcit les muscles et maintient une tension constante. Les étirements statiques permettent de les ramener à leur longueur initiale. Les étirements statiques sont importants car ils 👉 diminuent le rythme cardiaque de manière stable et accélèrent la récupération, 👉 augmentent l'amplitude des mouvements musculaires pour prévenir les blessures, 👉 améliorent la mobilité des ischio-jambiers et des hanches. Étirements statiques recommandés après la course à pied : étirements des ischio-jambiers debout, posture du papillon assis (seated butterfly stretch), étirements des mollets, etc. En résumé : Avant la course = étirements dynamiques, Après la course = étirements statiques.

Idée fausse 3. Plus on s'étire, mieux c'est.

Au contraire, des étirements excessifs peuvent nuire à la fonction musculaire. 1 Peut gêner la stimulation musculaire : des étirements trop fréquents et trop longs peuvent étirer les muscles, les empêchant de développer leur force correctement. 2 Peut être confondu avec un soulagement de la douleur à court terme : si une partie du corps est raide et que les étirements procurent une sensation de soulagement, il se peut qu'un manque de force musculaire soit la cause, et non le manque d'étirements. Dans ce cas, des exercices de renforcement seront plus efficaces. En particulier, dans le cas de courses nécessitant une puissance explosive, comme le sprint, une relaxation excessive des muscles peut réduire la tension et l'élasticité des tendons, ce qui ralentit les performances. 💡 En résumé : si une partie du corps est raide, vérifiez s'il s'agit d'un manque de force musculaire et étirez-vous modérément.

Idée fausse 4 : il suffit de s'étirer les jours de course

L'entretien régulier de la flexibilité, c'est-à-dire les étirements, est nécessaire même les jours de repos. 1 Soulager les muscles raidis après la course pour accélérer la récupération, 2 Maintenir la mobilité des hanches, des ischio-jambiers et des chevilles pour prévenir les blessures, 3 Améliorer la flexibilité pour améliorer la posture de course. 👉 Selon une étude de 2024 publiée dans *Sports Medicine*, des étirements statiques de plus de 10 minutes par semaine améliorent considérablement la flexibilité. ✔ Routine matinale : maintien de la position basse des squats, rotation des hanches à 90/90, étirements de rotation thoracique. ✔ Yoga (15 à 20 minutes) : amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements. ✔ Étirements ciblés des zones tendues. Je vous recommande de faire ces exercices les jours de repos.

Résumé

Les étirements ne sont pas simplement bénéfiques, mais leur moment et leur manière d'exécution sont importants. 1 Les étirements dynamiques sont efficaces avant la course, et les étirements statiques après. 2 Des étirements excessifs peuvent entraîner une faiblesse musculaire, il faut donc s'étirer autant que nécessaire. 3 Si une partie du corps est raide, vérifiez s'il s'agit d'un manque de force musculaire. 4 Il est nécessaire de s'étirer régulièrement pour maintenir la flexibilité même les jours sans course. Évitez les étirements statiques de plus d'une minute avant l'exercice, et 30 secondes à 1 minute après l'exercice ou pour améliorer la flexibilité. En tant que coureur, je vous recommande de trouver la routine d'étirements optimale pour vous afin de prévenir les blessures et d'améliorer vos performances. -Réédition du contenu de Runners World