Marathon JTBC : 2 semaines avant, comment un débutant peut-il terminer un marathon ?

Marathon JTBC : 2 semaines avant, comment terminer un marathon complet pour les débutants

Bonjour, je suis Running Haeyoung, une femme qui aime faire du sport. En 2024, je n’ai pas pu participer au marathon complet en raison d’une opération, mais

j’écris cet article pour partager mon expérience de participation de l’année dernière et les conseils de préparation pour les débutants un mois avant (et deux semaines avant).

L’année dernière, il a plu et je n’étais pas en forme, donc ça s’est mal passé, mais j’ai réussi à faire un SUB4 au marathon de Dongma en 2024.

(Pour information, le marathon de Dongma est légèrement plus facile que le marathon de Jema en termes de difficulté.)

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<b>En 2024, l’arrivée a été déplacée au parc olympique.</b>

L’année dernière, l’arrivée était au stade olympique de Jamsil, mais en raison de travaux, elle a été déplacée au parc olympique cette année.

Il y avait une montée à la fin, c’est bien, non ? ㅎㅎ ?

Préparation au marathon complet : de 4 semaines avant le jour J

<b>En supposant que c’est votre première participation,</b> la course pour laquelle vous vous êtes inscrit arrive probablement dans deux semaines.

Le mois précédant la course peut être considéré comme une période d’ajustement, et il faut s’entraîner un peu plus fort pendant les deux premières semaines, tandis que les deux dernières semaines doivent être consacrées au repos.

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4 semaines avant : commencer à réduire l’intensité de l’entraînement. Faire 3 séances de jogging de 20 à 30 minutes pour s’habituer à courir. Se préparer au jogging sans se mettre de pression, avec l’objectif de participer au marathon.

3 semaines avant : maintenir l’entraînement de moyenne distance : 2 séances de jogging de 30 à 40 minutes et 1 séance de 60 minutes. Maintenir la condition physique grâce à des joggings réguliers et des courses de moyenne distance.

(Si vous participez à une course entre-temps, terminez un semi-marathon au rythme de la course.)

2 semaines avant : se concentrer sur la récupération. Réduire l’intensité de l’entraînement de 60 % et s’entraîner au contrôle du rythme. 1 à 2 séances de jogging de 5 à 10 km et 1 séance de jogging au rythme de 10 km.

Vérifier son rythme et sa condition physique grâce à une course d’essai.

1 semaine avant : repos et récupération complets. Marche, jogging léger, étirements. Si vous êtes anxieux et que vous devez absolument faire quelque chose, 2 séances de jogging lent de 5 à 10 km (pas la veille).

Se concentrer sur la conservation de l’énergie sans faire d’efforts excessifs, et se préparer à la course en se reposant suffisamment et en dormant suffisamment.

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<b>L’entraînement devrait être terminé deux semaines avant,</b>

<b>et le repos est primordial… ^^ !!</b>

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Bon courage à tous ceux qui participent au marathon complet ! :)

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Marathon JTBC 2023

Fichier GPX du marathon complet de Jema (2024)

Essai d’introduction recommandé pour les coureurs débutants

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