Signes de faiblesse musculaire des fessiers lors de la course à pied

Le bassin joue un rôle crucial dans la course à pied. Mais à quel point y prêtez-vous attention ? Si vous souffrez de blessures récurrentes, si votre vitesse diminue ou si vous ressentez des raideurs pendant la course, le problème vient très probablement du bassin. Le bassin et les muscles qui l'entourent jouent un rôle essentiel dans la vitesse, la force et la stabilité ; par conséquent, si cette zone est faible ou manque de flexibilité, toute votre foulée peut en être affectée.

Pour renforcer un bassin faible, il n'est pas nécessaire de révolutionner complètement votre entraînement de course à pied. Nous allons explorer le rôle du bassin, l'impact d'un bassin faible et comment y remédier. #Runninghaeyoung

Le rôle du bassin dans la course à pied

Le bassin est la zone où le fémur et l'os du bassin se rencontrent. Il possède une structure articulaire sphérique, ce qui permet une grande variété de mouvements : flexion, extension, rotation et mouvement latéral. De nombreux muscles, tels que le psoas, les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers, y sont connectés et rendent ces mouvements possibles. Le premier rôle du bassin est d'assurer la stabilité. Il joue un rôle important dans le contrôle des mouvements du bassin, de la colonne vertébrale et du tronc, transmettant la force entre le haut et le bas du corps, maintenant une posture correcte et réduisant les mouvements inutiles. Ces fonctions contribuent grandement à l'efficacité de la course. En particulier, lors de courses rapides, la force et la vitesse de rotation du bassin sont encore plus importantes. À un rythme lent, les mollets et les cuisses sont principalement utilisés, tandis qu'à un rythme rapide, les ischio-jambiers et les fessiers fournissent plus de force, maintiennent la stabilité et permettent des performances plus rapides et plus puissantes.

Impact d'un bassin faible sur les performances

Une vie sédentaire excessive et de longues périodes assises rendent les fléchisseurs de la hanche (hip flexor) courts et raides, empêchant une extension complète du bassin. Cela réduit la force de propulsion vers l'avant et empêche une extension complète de la jambe vers l'arrière, ce qui entrave la production de force. Augmentation du risque de blessure : Un bassin faible peut provoquer des douleurs au genou, des douleurs lombaires et une gêne au niveau du bassin lui-même. Par exemple, l'instabilité du bassin peut exercer une charge excessive sur les genoux, ce qui constitue l'une des principales causes de blessures pendant la course.

Signes d'un bassin faible

Douleurs au genou : Un bassin faible peut augmenter la charge sur l'articulation du genou, provoquant des douleurs. La pression sur les genoux augmente en particulier lorsque la jambe ne peut pas être complètement étendue vers l'arrière ou lorsque le corps est maintenu dans une position trop droite. Douleurs lombaires : Si les mouvements du bassin sont limités, le bas du dos essaie de compenser, ce qui le sollicite excessivement et peut provoquer des douleurs lombaires. Gêne au niveau du bassin lui-même : Lorsque le bassin perd de sa stabilité, des douleurs peuvent survenir au niveau de la partie extérieure du bassin ou des muscles environnants.

Méthodes pour renforcer le bassin et améliorer la stabilité

Échauffement avant la course : 5 à 7 minutes avant la course, réveillez lentement vos muscles pour améliorer la stabilité du bassin et favoriser une posture de course efficace.

Exercices de "hip hinge" : Les hip thrusts, les ponts et les soulevés de terre renforcent les fessiers et la chaîne postérieure, améliorant ainsi la stabilité du bassin.

Exercices unilatéraux : Les montées sur une jambe sur un step, les fentes et les soulevés de terre roumains sur une jambe permettent de pratiquer les mouvements sur une seule jambe, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité.

Exercices de rotation : Ajouter une rotation du tronc aux fentes et une légère rotation aux soulevés de terre sur une jambe rend les mouvements de rotation du bassin pendant la course plus naturels.

Le bassin joue un rôle central dans la stabilité et la force de base de la course à pied. Un bassin faible peut entraîner une baisse des performances et des blessures, mais l'ajout d'une simple routine d'exercices ou des modifications à vos mouvements existants peut apporter des améliorations significatives.