धावकों के लिए कैफीन: कब और कितना लें?

कैफीन का कितना सेवन करना चाहिए? धावकों के लिए कैफीन गाइड

नमस्ते, दौड़ने की जानकारी देने वाला #रनिंगहेयंग है। कैफीन थकान को कम करने और एकाग्रता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन इसका अधिक सेवन करने से प्रदर्शन में सुधार नहीं होता है। विशेष रूप से धावकों के लिए कैफीन की सही मात्रा और सेवन का समय महत्वपूर्ण है!

कैफीन व्यायाम में कैसे मदद करता है?

कैफीन हमारे मस्तिष्क के एडेनोसिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके थकान को कम करने और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है। *एडेनोसिन: एक न्यूरोट्रांसमीटर जो तंत्रिका गतिविधि को दबाता है और नींद को प्रेरित करता है

मैं लंबी दौड़ से पहले कैफीन का सेवन जरूर करता हूँ। कैफीन कॉफी, चाय, चॉकलेट, कोला आदि में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और इसे खेल जेल, ऊर्जा पेय और सप्लीमेंट में सिंथेटिक रूप में भी मिलाया जाता है।

व्यायाम के दौरान कैफीन का सेवन करने से <b>थकान में देरी</b>: कठिन व्यायाम करते समय कम थका हुआ महसूस करना <b>एकाग्रता में सुधार</b>: खेल के दौरान ध्यान भंग किए बिना ध्यान केंद्रित करना <b>मांसपेशियों में दर्द कम होना</b>: दर्द को कम करना और लंबे समय तक दौड़ना <b>व्यायाम क्षमता में सुधार</b>: विशेष रूप से धीरज वाले खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाना जैसे लाभ मिलते हैं। हालांकि, हर कोई कैफीन पर समान प्रतिक्रिया नहीं देता है। कुछ लोगों में आनुवंशिक रूप से कैफीन को तोड़ने की क्षमता होती है, जबकि कुछ लोगों को कम मात्रा में भी दुष्प्रभाव का अनुभव होता है, इसलिए व्यक्तिगत रूप से सही मात्रा का पता लगाना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम से पहले और बाद में कैफीन का सेवन करने का मार्गदर्शन

कैफीन के प्रभाव को अधिकतम करने और दुष्प्रभावों को कम करने के लिए, शरीर के वजन के अनुसार सेवन की मात्रा को समायोजित करना अच्छा है। <b>सिफारिश की गई मात्रा:</b> शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम <b>2-3 मिलीग्राम</b> सबसे उपयुक्त मात्रा है। <b>सावधानी बरतें:</b> शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम <b>5-6 मिलीग्राम</b> से अधिक लेने पर अतिरिक्त प्रभाव के बिना दुष्प्रभावों का खतरा बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले धावक के लिए: उपयुक्त मात्रा: <b>120-180 मिलीग्राम</b> ऊपरी सीमा: <b>300-360 मिलीग्राम</b> (इससे अधिक लेने पर दुष्प्रभाव होने की संभावना अधिक होती है) 🚨 <b>अत्यधिक सेवन करने पर दुष्प्रभाव</b> सिरदर्द, चिंता, घबराहट, हृदय गति में वृद्धि, रक्तचाप में वृद्धि, अपच, नाराज़गी, नींद की समस्या

कैफीन के सेवन का समय <b>व्यायाम से 30-60 मिनट पहले:</b> सबसे प्रभावी समय 2-3 मिलीग्राम/किग्रा का सेवन करने के बाद व्यायाम शुरू करने से रक्त में सांद्रता अपने चरम पर पहुँच जाती है और प्रभाव को अधिकतम किया जा सकता है, और कॉफी, ऊर्जा पेय, स्पोर्ट्स जेल आदि विभिन्न तरीकों से सेवन किया जा सकता है। <b>लंबी दौड़ (3 घंटे या उससे अधिक)</b> के बाद के हिस्से में पुनःपूर्ति मैराथन, अल्ट्रा मैराथन जैसी लंबी दौड़ में बाद के हिस्से में थकान को कम करने के लिए बीच में या बाद में थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त सेवन करें। 12 मिलीग्राम/किग्रा को 30-60 मिनट के अंतराल पर पुनःपूर्ति करने से प्रभावी होता है। <b>रेस के बाद के हिस्से में (अंतिम प्रयास के लिए)</b> खेल के आखिर में 12 मिलीग्राम/किग्रा का सेवन करने से अंत में ध्यान केंद्रित रखने और प्रयास करने में मदद मिलती है। 1. कॉफी (90-250 मिलीग्राम) व्यक्तिगत अंतर के साथ सेवन विधि 2. स्पोर्ट्स जेल (20-40 मिलीग्राम) ब्रांड के अनुसार अंतर, व्यायाम के दौरान आसान पुनःपूर्ति 3. रेड बुल (80 मिलीग्राम) जब तुरंत ऊर्जा की आवश्यकता हो <b>सावधानी</b> यह है कि कई कैफीन स्रोतों को मिलाकर सेवन करने पर अधिक मात्रा में सेवन का खतरा होता है, इसलिए प्रत्येक उत्पाद में कैफीन की मात्रा की जाँच करें!

कैफीन से संबंधित भ्रांतियाँ और सच्चाई ❌ <b>कैफीन को छोड़ने से प्रभाव बढ़ जाता है?</b> कैफीन का नियमित रूप से सेवन करने पर भी व्यायाम के दौरान प्रभाव कम नहीं होता है। अर्थात, खेल से पहले कैफीन छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। ❌ <b>कैफीन निर्जलीकरण का कारण बनता है?</b> अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 6 मिलीग्राम से कम कैफीन पानी के संतुलन को प्रभावित नहीं करता है। कैफीन का उचित सेवन व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण के जोखिम को नहीं बढ़ाता है। ❌ <b>यदि कैफीन है तो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है?</b> कैफीन कार्बोहाइड्रेट की जगह नहीं ले सकता है। ऊर्जा का उत्पादन कार्बोहाइड्रेट से होता है, और कैफीन थकान को कम करने और एकाग्रता को बनाए रखने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान इसे कार्बोहाइड्रेट के साथ अवश्य लें।

कैफीन धावकों के लिए एक शक्तिशाली हथियार बन सकता है, लेकिन इसका अधिक सेवन करने से प्रभाव नहीं बढ़ता है। अपने शरीर के वजन के अनुसार सही मात्रा का पता लगाना और सेवन का समय समायोजित करना महत्वपूर्ण है। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट की पुनःपूर्ति और पानी का सेवन भी ध्यान में रखना चाहिए। <b>उपयुक्त मात्रा:</b> शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 मिलीग्राम <b>व्यायाम से 30-60 मिनट पहले, या लंबी दौड़ के बाद के हिस्से में थोड़ी मात्रा में पुनःपूर्ति करें</b> <b>विभिन्न कैफीन स्रोतों में से अपने लिए उपयुक्त तरीका खोजें</b> <b>अत्यधिक कैफीन दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, इसलिए सावधान रहें!