क्या व्यायाम के बाद ठंडे पानी से नहाने के सिर्फ़ फायदे ही हैं?

नमस्ते! मैं 10 साल का धावक हूँ <span>#रनिंगहेयंग</span>। आज हम व्यायाम के बाद ठंडे पानी से नहाने के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे।

मैं आपको व्यायाम के बाद शरीर पर ठंडे पानी के स्नान (कोल्ड वाटर इमर्शन, CWI) के सकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों और इसके सही उपयोग के बारे में बताऊँगा।

व्यायाम के बाद ठंडे पानी से नहाने के मुख्य फायदे: - सूजन कम करना: यह सूजनकारी साइटोकाइन (इंटरल्यूकिन -6, TNF-α) के स्राव को रोककर मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए जाना जाता है, और यह व्यायाम के बाद होने वाले देर से होने वाले मांसपेशियों में दर्द को कम करने में भी योगदान कर सकता है। - रक्त संचार में सुधार: ठंडे पानी के संपर्क में आने पर रक्त वाहिकाएँ तेज़ी से सिकुड़ती हैं और फिर फैलती हैं, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है, जो चयापचय अपशिष्ट (लैक्टिक एसिड) को हटाने में प्रभावी हो सकता है। (Versey et al., 2013). - सूजन कम करना: ठंडे तापमान के कारण रक्त वाहिकाओं में संकुचन होता है जिससे सूजन कम करने में मदद मिलती है (Wilcock et al., 2006)। खासकर लंबी दूरी के धावकों के लिए यह ध्यान देने योग्य बात है। - तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना: यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके थकान को कम करता है और मानसिक जागरूकता को बढ़ाता है, जिससे एकाग्रता में सुधार होता है और व्यायाम के बाद सुस्ती को दूर करने में मदद मिलती है। लेकिन ठंडे पानी से नहाना हमेशा फायदेमंद नहीं होता है!

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ठंडे पानी से नहाने से शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। - मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) में संभावित अवरोध: Figueiredo et al. (2016) के एक अध्ययन में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी के स्नान का उपयोग करने वाले समूह में मांसपेशियों की वृद्धि से संबंधित mTOR सिग्नलिंग पाथवे को दबा दिया गया था। - दीर्घकालिक मांसपेशियों की वृद्धि में कमी: Roberts et al. (2015) के एक अध्ययन में पाया गया कि 10 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी के स्नान का उपयोग करने वाले समूह में नियंत्रण समूह की तुलना में मांसपेशियों में वृद्धि कम थी। शक्ति प्रशिक्षण के बाद रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए थर्मोथेरेपी (गर्म स्नान) अधिक फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अगर मांसपेशियों में दर्द को कम करना प्राथमिकता है, तो ठंडे पानी से स्नान अल्पकालिक रूप से मददगार हो सकता है।

ठंडे पानी से नहाना कब कारगर होता है? ⏳

ठंडे पानी से स्नान के लाभों को अधिकतम करने के लिए सही समय महत्वपूर्ण है। ठंडे पानी से स्नान कब फायदेमंद होता है? उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या मैराथन आदि में पैरों की थकान को कम करने और सूजन को कम करने में प्रभावी है, अगर बार-बार खेल हों तो। या गर्म वातावरण में व्यायाम करने के बाद शरीर के तापमान को जल्दी कम करने के लिए और गर्मी से होने वाली थकान को कम करने के लिए यह उपयुक्त है। ठंडे पानी से स्नान से बचना कब बेहतर होता है? शक्ति प्रशिक्षण के बाद: इससे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करने की संभावना होती है और व्यायाम के बाद प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की आवश्यकता होने पर: यह प्राकृतिक सूजन प्रतिक्रिया को रोक सकता है जिससे रिकवरी में बाधा आ सकती है।

निष्कर्ष

यदि मांसपेशियों की वृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) और शक्ति में सुधार लक्ष्य है? - व्यायाम के तुरंत बाद ठंडे पानी से नहाने से बचना चाहिए। - इसके बजाय गर्म पानी या हल्के गर्म पानी (37-40 डिग्री सेल्सियस) से स्नान करें। स्नान रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है! यदि तेज रिकवरी की आवश्यकता है (लगातार खेल, मैराथन आदि)? व्यायाम के 5-10 मिनट बाद विचार करें। हालांकि, लंबे समय तक उपयोग करने से मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा आ सकती है।