विषय
- #घुटने का दर्द
- #दौड़ते समय लगने वाली चोटें
- #बचाव के तरीके
- #धावक
- #प्लांटर फ़ैसीआइटिस
नमस्ते नवोदित धावकों। मैं रनिंग हैयंग हूँ, जो एक शौकिया धावक के तौर पर 9 साल से दौड़ रही हूँ। मैं यह नहीं कह सकती कि मैं सबसे अच्छी धावक हूँ, लेकिन एक भौतिक चिकित्सक के तौर पर मेरे ज्ञान के आधार पर, मैं नवोदित धावकों को आम चोटों और उनकी रोकथाम के तरीकों के बारे में संक्षेप में बताना चाहती हूँ।
दौड़ना न केवल शरीर और मन को स्वस्थ बनाता है, बल्कि नए दोस्त बनाने और जीवन में ऊर्जा भरने का एक तरीका भी है। लेकिन, इसे हल्के में लेना अन्य खेलों की तरह चोट का खतरा पैदा कर सकता है।
<b>दौड़ने से होने वाली चोटों के कारण और चेतावनी के संकेत</b>
चूँकि दौड़ना एक बार-बार शरीर के उपयोग वाला व्यायाम है, इसलिए अधिकतर बार इसका अत्यधिक उपयोग मांसपेशियों या जोड़ों पर दबाव डालता है जिससे दर्द हो सकता है। तो, हम चोट के चेतावनी संकेतों को कैसे पहचान सकते हैं?
सामान्य मांसपेशियों में दर्द इस्तेमाल की गई मांसपेशियों में होता है और कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है। दूसरी ओर, चोट के लक्षण एक विशिष्ट क्षेत्र तक सीमित होते हैं, और अगर 2 हफ़्ते बाद भी दर्द बना रहता है, तो थोड़ा आराम करके स्थिति पर नज़र रखना अच्छा होता है।
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<b>नवोदित धावकों को कौन सी चोटों के बारे में पता होना चाहिए और उनसे बचाव के तरीके</b>
<b>रनर्स नी (घुटने का दर्द)</b>
लक्षण: घुटने के सामने, खासकर पटेला (घुटने की हड्डी) के आसपास अकड़न या दर्द होता है, और सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने, दौड़ने और कूदने से यह और भी बढ़ सकता है।
यह जाँच लें कि क्या जांघ की मांसपेशियाँ अधिक इस्तेमाल हो रही हैं, या पैर अंदर की ओर मुड़े हुए हैं। नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम बहुत मददगार होते हैं। खास तौर पर नितंब की बगल की मांसपेशियों (मध्य नितंब) को मजबूत करने से दर्द से बचा जा सकता है।
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<b>आईटी बैंड सिंड्रोम</b>
लक्षण: घुटने के बाहर का हिस्सा सख्त या दर्दनाक हो सकता है, और दौड़ने की दूरी या तीव्रता में अचानक वृद्धि इसका मुख्य कारण है।
दौड़ने की दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ, नितंब और जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करें, और घुटने और नितंब की स्थिरता में सुधार करें। स्ट्रेचिंग करना भी ज़रूरी है।
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<b>प्लैन्टार फेशिआइटिस</b>
लक्षण: अगर सुबह पहले कदम रखते समय एड़ी या तलवे में चुभने जैसा दर्द होता है, तो यह प्लैन्टार फेशिआइटिस हो सकता है।
यह गतिविधि जारी रहने पर फिर से बढ़ सकता है, और अचानक कसरत की तीव्रता में वृद्धि या अधिक वज़न वाले लोगों में यह खतरा अधिक होता है।
दर्द वाले पैर को दूसरे पैर पर रखकर और बड़े पैर के अंगूठे को खींचकर स्ट्रेचिंग करना, एड़ी को ऊपर उठाकर मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम, बर्फ लगाना और जूते और इनसोल का चुनाव दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
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<b>एकीलीज़ टेंडन में चोट</b>
लक्षण: अगर एड़ी या एकीलीज़ टेंडन के आसपास दर्द होता है, तो तीव्रता कम करें और समतल ज़मीन पर दौड़ने की कोशिश करें।
पैर की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग, स्थिर व्यायाम-भारोत्तोलन-प्लायोमेट्रिक्स के क्रम में पुनर्वास के बाद व्यायाम में वापसी करें।
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<b>शिन स्प्लिंट्स (टिबिया का दर्द)</b>
लक्षण: व्यायाम के दौरान टिबिया के अंदरूनी हिस्से में दर्द, व्यायाम के बाद दर्द का बढ़ना और आराम करने पर कम होना, और 5 सेमी से ज़्यादा चौड़े क्षेत्र में दर्द होना। (अगर दर्द केंद्रित है, तो फ्रैक्चर की संभावना है)
अगर यह हिस्सा दर्द कर रहा है, तो सबसे अच्छा तरीका है कि आप बिना किसी जोर के आराम करें। बिना दर्द के 30 मिनट तक चलने में सफल होने के बाद, चलने और जॉगिंग को दोहराएँ, और जब आप 30 मिनट तक लगातार जॉगिंग कर सकें, तो धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएँ।
पैर की मांसपेशियों और टखनों को मजबूत करने से दौड़ना फिर से शुरू करने में मदद मिलती है।
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<b>दौड़ते समय घुटने के दर्द से बचाव के लिए</b>
व्यायाम की मात्रा को नियंत्रित करें: अगर आप बिलकुल नए हैं, तो शुरुआत में ज़्यादा जोश में न आएँ, और चलने और दौड़ने को बारी-बारी से करने वाले कार्यक्रम से शुरुआत करें। धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाना ज़रूरी है।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम जोड़ें: सप्ताह में 2-3 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों से शरीर का संतुलन बनाएँ और जांघ की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें।
क्रॉस ट्रेनिंग का उपयोग करें: तैराकी या साइकिल चलाना जैसे अन्य व्यायामों को मिलाकर जोड़ों पर दबाव कम करें और अपनी फिटनेस में सुधार करें।
उचित जूतों का चुनाव करें
आराम: लगातार व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन थकान या दर्द होने पर आराम करना भी ज़रूरी है।
अगर दर्द 2 हफ़्ते से ज़्यादा रहता है या रोज़मर्रा के काम में दिक्कत होती है, तो मैं आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह लेने की सलाह दूँगी। इसे केवल घुटने की समस्या के तौर पर नहीं देखा जा सकता है, और हर व्यक्ति के अलग-अलग कारण होते हैं, इसलिए इसे एक ही कारण से जोड़ना मुश्किल है।
इसे संक्षेप में बताना भी मुश्किल है..
चूँकि इसे पाठ के माध्यम से समझाना मुश्किल है, इसलिए मैं भौतिक चिकित्सक या खेल विशेषज्ञ की सलाह दूँगी :)
अब आइए प्रसिद्ध रियरफुट, फोरफुट, मिडफुट लैंडिंग और स्ट्राइड के बीच संबंध के बारे में जानते हैं।
<span>#रनिंगहैयंग</span>
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