दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग के बारे में 4 आम गलतफ़हमियाँ

दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग के बारे में 4 आम गलतफ़हमियाँ

नमस्ते! मैं रनिंगहेयोंग हूँ, एक फिजियोथेरेपिस्ट और धावक जो आपको रनिंग की जानकारी देता है।

धावक यह सोचते रहते हैं कि उन्हें ट्रेनिंग से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, और किस रिकवरी रणनीति से उनकी परफॉर्मेंस बेहतर होगी। स्ट्रेचिंग के साथ भी यही है, इसके बारे में कई गलतफ़हमियाँ हैं, जिनमें से मैं चार के बारे में बताना चाहती हूँ।

गलतफ़हमी 1. दौड़ने से पहले कोई भी स्ट्रेचिंग करना ठीक है?

स्ट्रेचिंग के प्रकार दो हैं: स्टैटिक स्ट्रेचिंग, जिसमें एक मुद्रा को 20-30 सेकंड या उससे ज़्यादा समय तक बनाए रखा जाता है, और डायनामिक स्ट्रेचिंग, जिसमें गति करते हुए मांसपेशियों को खींचा जाता है। दौड़ने से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग (Dynamic stretching) ज़रूरी है। यह मांसपेशियों को सक्रिय करने और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है जिससे रनिंग की मुद्रा बेहतर होती है। डायनामिक स्ट्रेचिंग पर शोध से पता चलता है कि 5 प्रमुख मांसपेशी समूहों (हिप एक्सटेंशन, फ्लेक्सन, घुटने और टखने की मांसपेशियाँ) को लक्षित करने वाली डायनामिक स्ट्रेचिंग (प्रत्येक सेट में 10 बार) करने से सहनशक्ति दौड़ने की क्षमता में काफी सुधार होता है। 👉 इसके विपरीत, 1 मिनट या उससे ज़्यादा समय तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की शक्ति और त्वरित शक्ति कम होने की प्रवृत्ति भी देखी गई है। सुझाई गई दिनचर्या में डायनामिक स्ट्रेचिंग के बाद कार्यात्मक गतिविधियाँ (A स्किप, B स्किप आदि) करना शामिल है। इन्हें एक साथ करने से भी कोई परेशानी नहीं है।

गलतफ़हमी 2. स्टैटिक स्ट्रेचिंग का कोई असर नहीं होता?

हालांकि धीरे-धीरे चलना ही रिकवरी में मदद करता है, लेकिन स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से रिकवरी और तेज़ हो सकती है। दौड़ने से मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं और तनाव में रहती हैं, इसलिए इससे मांसपेशियों को उनकी मूल लंबाई में वापस लाने में मदद मिलती है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि 👉 यह हृदय गति को स्थिर करने और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करती है 👉 मांसपेशियों की गति की सीमा को बढ़ाती है जिससे चोट लगने से बचा जा सकता है 👉 हैमस्ट्रिंग और हिप की गतिशीलता में सुधार करती है। <b>दौड़ने के बाद सुझाई गई स्टैटिक स्ट्रेचिंग</b> खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बटरफ़्लाई स्ट्रेच (seated butterfly stretch), पिंडलियों का स्ट्रेच आदि। <b>संक्षेप में</b> <b>दौड़ने से पहले = डायनामिक स्ट्रेचिंग</b> <b>दौड़ने के बाद = स्टैटिक स्ट्रेचिंग</b>

गलतफ़हमी 3. जितनी ज़्यादा स्ट्रेचिंग उतना ही अच्छा।

अधिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के काम करने की क्षमता कम हो सकती है। 1 <b>यह मांसपेशियों को उत्तेजित करने में बाधा डाल सकती है</b> बहुत ज़्यादा और बहुत देर तक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं जिससे वे ठीक से काम नहीं कर पाती हैं। 2 <b>यह दर्द में अस्थायी राहत के रूप में भ्रमित हो सकती है</b> अगर किसी खास हिस्से में दर्द हो रहा है और स्ट्रेचिंग करने से आराम मिलता है, तो यह हो सकता है कि <b>मांसपेशियों की कमज़ोरी की वजह से हो, और स्ट्रेचिंग की बजाय उसे मज़बूत करने की कसरत ज़्यादा ज़रूरी हो।</b> खासकर, <b>स्प्रिंट जैसे दौड़ में जहाँ तुरंत ज़्यादा ताकत की ज़रूरत होती है, वहाँ अगर मांसपेशियाँ बहुत ज़्यादा ढीली हो जाएँ तो टेंडन और लोच कम हो जाती है जिससे दौड़ने की परफॉर्मेंस धीमी हो सकती है।</b> 💡 <b>संक्षेप में:</b> अगर शरीर का कोई हिस्सा सख्त है तो देखें कि क्या मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं, और ज़रूरत के हिसाब से स्ट्रेचिंग करें।

गलतफ़हमी 4: केवल दौड़ने वाले दिन ही स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

<b>स्ट्रेचिंग, यानी नियमित लचीलापन, आराम के दिनों में भी ज़रूरी है।</b> 1 दौड़ने के बाद सख्त मांसपेशियों को ढीला करने से रिकवरी में मदद मिलती है 2 हिप, हैमस्ट्रिंग और टखनों की गतिशीलता बनाए रखने से चोट लगने से बचा जा सकता है 3 लचीलापन बढ़ाने से दौड़ने की मुद्रा बेहतर होती है। 👉 2024 में <b>Sports Medicine के शोध</b> के अनुसार, <b>हफ़्ते में 10 मिनट या उससे ज़्यादा समय तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से लचीलापन काफी बढ़ जाता है।</b> ✔ सुबह की दिनचर्या: स्क्वैट्स नीचे रखना, 90/90 हिप रोटेशन, थोरैसिक रोटेशन स्ट्रेच। ✔ योग (15-20 मिनट): लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाना। ✔ सख्त हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करके स्ट्रेचिंग करना। आराम के दिनों में ऐसी स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है।

अंतिम सारांश

स्ट्रेचिंग सिर्फ़ करना ही काफी नहीं है, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि कब और कैसे किया जाए। 1 <b>दौड़ने से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग और बाद में स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना कारगर होता है।</b> <b>2</b> <b>ज़्यादा स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की शक्ति कम हो सकती है, इसलिए ज़रूरत के हिसाब से करें।</b> <b>3 अगर शरीर का कोई हिस्सा सख्त है तो देखें कि क्या मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं।</b> <b>4</b> <b>दौड़ने के दिनों में भी लचीलापन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करें।</b> <b>कसरत से पहले 1 मिनट से ज़्यादा स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचें, और कसरत के बाद, लचीलापन बढ़ाने के लिए 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें।</b> एक धावक के तौर पर चोट से बचने और अपनी परफॉर्मेंस बेहतर बनाने के लिए, <b>अपने लिए सबसे उपयुक्त स्ट्रेचिंग दिनचर्या ढूँढना</b> ज़रूरी है। -रनर्सवर्ल्ड से सामग्री को फिर से संपादित किया गया है।