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JTBC मैराथन से 2 हफ़्ते पहले, शुरुआती धावक के लिए फुल मैराथन पूरी करने का तरीका
नमस्ते, मैं व्यायाम करने वाली महिला, रनिंग हेयंग हूँ। 24 साल में सर्जरी के कारण मैं फुल मैराथन में भाग नहीं ले पा रही हूँ, लेकिन
पिछले साल की भागीदारी और शुरुआती धावकों के लिए 1 महीने पहले की तैयारी (2 हफ़्ते पहले की तैयारी) के बारे में जानकारी देने के लिए मैं यह लेख लिख रही हूँ।
पिछले साल बारिश हुई थी और मेरी तबियत ठीक नहीं थी, जिसकी वजह से मेरा प्रदर्शन खराब रहा, लेकिन 24 साल के डोंगमा में मैंने SUB4 हासिल किया।
(मेरे लिए, डोंगमा, जेमा की तुलना में ऊँचाई के मामले में थोड़ा आसान है।)
<b>24 साल में, फ़िनिश लाइन ओलंपिक पार्क में बदल गई है।</b>
पिछले साल, हम ज़म्सिल ओलंपिक स्टेडियम में गए थे, लेकिन निर्माण कार्य के कारण इस बार ओलंपिक पार्क में बदलाव किया गया है।
अंत में चढ़ाई थी, क्या यह सही है? ㅎㅎ?
मैराथन फुल कोर्स की तैयारी 4 हफ़्ते पहले से लेकर उसी दिन तक
<b>यह मानते हुए कि यह पहली कोशिश है</b>, ऐसा लगता है कि आपने जो प्रतियोगिता में रजिस्टर कराया है वह 2 हफ़्ते में आने वाली है।
प्रतियोगिता से 1 महीने पहले को समायोजन अवधि समझा जा सकता है, पहले 2 हफ़्तों में थोड़ा ज़्यादा ज़ोरदार प्रशिक्षण किया जाता है और बाद के 2 हफ़्तों में आराम करना होता है।
4 हफ़्ते पहले: प्रशिक्षण की तीव्रता कम करना शुरू करें। 20-30 मिनट की जॉगिंग 3 बार करें और दौड़ने के अनुकूल बनें। मैराथन में भाग लेने के लक्ष्य के साथ बिना किसी दबाव के जॉगिंग से तैयारी करें।
3 हफ़्ते पहले: मध्यम दूरी के प्रशिक्षण को जारी रखें, 30-40 मिनट की जॉगिंग 2 बार, 60 मिनट की जॉगिंग 1 बार। लगातार जॉगिंग और मध्यम दूरी की दौड़ के ज़रिए अपनी शारीरिक क्षमता को बनाए रखें।
(अगर बीच में कोई प्रतियोगिता है, तो उस प्रतियोगिता के अनुसार हाफ मैराथन पूरी करें।)
2 हफ़्ते पहले: थकान से उबरने पर ध्यान दें। प्रशिक्षण की तीव्रता 60% कम करें और गति नियंत्रण प्रशिक्षण करें। 5-10 किमी जॉगिंग 1-2 बार, 10 किमी गति नियंत्रण जॉगिंग 1 बार।
गति और शारीरिक क्षमता की जाँच के लिए एक नकली दौड़ करें।
1 हफ़्ता पहले: पूरा आराम और स्वस्थ होना। टहलना या जॉगिंग करना, स्ट्रेचिंग करना, अगर आप चिंतित हैं तो 5-10 किमी धीमी जॉगिंग 2 बार (एक दिन पहले नहीं)।
ज़्यादा जोर न लगाएँ और शारीरिक क्षमता को बनाए रखने पर ध्यान दें, पर्याप्त आराम और नींद के साथ दौड़ की तैयारी करें।
<b>2 हफ़्ते पहले ही प्रशिक्षण समाप्त हो जाना चाहिए था</b>
<b>आराम सबसे अच्छा है..^^!!</b>
<b></b>
फुल मैराथन में भाग लेने वाले सभी लोगों को शुभकामनाएँ :)
23 साल का JTBC मैराथन
(24 साल) जेमा फुल मैराथन का GPX फ़ाइल
टॉकबैंग ट्रांसफर
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दौड़ना शुरू करने वाले धावक के लिए सुझाया गया परिचयात्मक निबंध
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