दौड़ते समय कमजोर बट मसल्स के संकेत

रनिंग में श्रोणि (골반) बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन क्या आप इस पर पर्याप्त ध्यान दे रहे हैं? यदि आपको लगातार चोट लगती है, आपकी गति धीमी हो रही है, या रनिंग के दौरान आपको शरीर में अकड़न महसूस हो रही है, तो संभावना है कि श्रोणि (골반) समस्या का कारण हो सकता है। श्रोणि (골반) और इसके आसपास की मांसपेशियाँ गति, शक्ति और स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, इसलिए यदि यह क्षेत्र कमज़ोर है या इसमें लचीलापन की कमी है, तो आपकी पूरी रनिंग मुद्रा प्रभावित हो सकती है।

कमज़ोर श्रोणि (골반) को मज़बूत करने के लिए आपको अपनी रनिंग ट्रेनिंग को पूरी तरह से बदलने की ज़रूरत नहीं है। आइए हम श्रोणि (골반) की भूमिका, कमज़ोर श्रोणि (골반) के प्रभाव और इसके समाधान के तरीकों के बारे में जानते हैं। #रनिंगहेयंग

रनिंग में श्रोणि (골반) की भूमिका

श्रोणि (골반) जांघ की हड्डी और श्रोणि की हड्डी के मिलन स्थल पर स्थित होता है, जिसमें गोलाकार जोड़ की संरचना होती है, जिससे यह झुकने, सीधा होने, घूमने और बग़ल में हिलने जैसे विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने में सक्षम होता है। इस क्षेत्र में इलियोप्सोस, एडक्टर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसी कई मांसपेशियाँ जुड़ी होती हैं, जो इन गतिविधियों को संभव बनाती हैं। श्रोणि (골반) की पहली भूमिका स्थिरता प्रदान करना है। यह श्रोणि (골반), रीढ़ और धड़ की गति को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, ऊपरी और निचले शरीर के बीच बल को स्थानांतरित करता है, मुद्रा को सही रखता है और अनावश्यक आंदोलनों को कम करता है। यह कार्य रनिंग की दक्षता को बढ़ाने में बहुत मदद करता है। विशेष रूप से तेज गति से दौड़ते समय श्रोणि (골반) की शक्ति और घूर्णन अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धीमी गति से दौड़ते समय मुख्य रूप से पिंडली और जांघ की मांसपेशियाँ काम करती हैं, लेकिन तेज गति से दौड़ते समय हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स अधिक बल प्रदान करते हैं, स्थिरता बनाए रखते हैं और तेज और शक्तिशाली प्रदर्शन प्रदान करते हैं।

कमज़ोर श्रोणि (골반) का प्रदर्शन पर प्रभाव

अत्यधिक गतिहीन जीवनशैली लंबे समय तक बैठने से श्रोणि (골반) के फ्लेक्सर (hip flexor) छोटे और सख्त हो जाते हैं, जिससे श्रोणि (골반) का पूरी तरह से फैलना मुश्किल हो जाता है। यह आगे की ओर बढ़ने की गति को कम करता है और पीछे की ओर पैर को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति नहीं देता है, जिससे बल उत्पादन में बाधा आती है। चोट का खतरा बढ़ना कमज़ोर श्रोणि (골반) घुटने के दर्द, पीठ दर्द और श्रोणि (골반) में ही असुविधा पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि श्रोणि (골반) अस्थिर है, तो घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, जो रनिंग के दौरान चोट का एक प्रमुख कारण है।

कमज़ोर श्रोणि (골반) के लक्षण

घुटने का दर्द कमज़ोर श्रोणि (골반) घुटने के जोड़ पर दबाव बढ़ाकर दर्द पैदा कर सकता है। विशेष रूप से, यदि आप अपने पैर को पूरी तरह से पीछे नहीं फैला पा रहे हैं या आपका शरीर बहुत सीधा है, तो घुटने पर दबाव बढ़ जाता है। पीठ दर्द यदि श्रोणि (골반) की गति सीमित है, तो पीठ इसकी भरपाई करने के लिए अधिक काम करती है, जिससे पीठ में दर्द हो सकता है। श्रोणि (골반) में असुविधा यदि श्रोणि (골반) स्थिरता खो देता है, तो श्रोणि (골반) के बाहर या आसपास की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।

श्रोणि (골반) को मज़बूत करने और स्थिरता में सुधार करने के तरीके

रनिंग से पहले 5-7 मिनट का वार्म-अप करें, रनिंग से पहले धीरे-धीरे मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि श्रोणि (골반) की स्थिरता बढ़े और प्रभावी रनिंग मुद्रा को बढ़ावा मिले।

हिप हिंज एक्सरसाइज़ हिप थ्रस्ट, ब्रिज, डेडलिफ्ट करके ग्लूट्स और पीछे की चेन को मज़बूत करें ताकि श्रोणि (골반) की स्थिरता बढ़े।

एक-पैर वाले व्यायाम एक-पैर वाले बॉक्स स्टेप-अप, स्प्लिट स्क्वैट, एक-पैर वाले रोमानियन डेडलिफ्ट करके एक पैर से गतिविधियों का अभ्यास करें ताकि संतुलन और स्थिरता बढ़े।

घूर्णन व्यायाम जोड़ें स्प्लिट स्क्वैट में धड़ घुमाएँ, एक-पैर वाले डेडलिफ्ट में थोड़ा घुमाएँ ताकि रनिंग के दौरान श्रोणि (골반) का घुमाव अधिक प्राकृतिक हो।

श्रोणि (골반) रनिंग में बुनियादी स्थिरता और शक्ति प्रदान करने में केंद्रित भूमिका निभाता है। कमज़ोर श्रोणि (골반) प्रदर्शन में कमी और चोट का कारण बन सकता है, लेकिन एक सरल व्यायाम दिनचर्या जोड़ने या मौजूदा आंदोलनों में बदलाव करने से ही आपको बड़ा फायदा मिल सकता है।