Futoóknak szóló koffein útmutató edzés előtt és után

Mennyi koffeint kell fogyasztani? Koffein útmutató futóknak

Üdvözlöm a #futás_tippek oldalon! A koffein segíthet a fáradtság csökkentésében és a koncentráció fokozásában futás vagy edzés közben. De nem biztos, hogy minél többet fogyasztunk, annál jobb a teljesítmény. Különösen a futók számára a megfelelő koffeinbevitel és a fogyasztás időzítése fontos tényező!

Hogyan segíti a koffein a sportot?

A koffein blokkolja az agy adenozin receptorait, ezáltal késlelteti a fáradtságot és javítja a koncentrációt. *Adenozin: idegi aktivitást gátló és álmosságot okozó neurotranszmitter

Én mindig iszom koffeint hosszú távú futás előtt. A koffein természetesen megtalálható a kávéban, teában, csokoládéban, kólában stb., és szintetikus formában is hozzáadható sportzselékhez, energiaitalokhoz és táplálékkiegészítőkhöz.

A koffein fogyasztása edzés közben: <b>Fáradtság késleltetése</b>: kevésbé fárasztónak érezni a nehéz edzést <b>Koncentráció javítása</b>: zavarás nélküli koncentráció verseny közben <b>Izomfájdalom csökkentése</b>: fájdalomcsökkentés és hosszabb futás <b>Teljesítmény javítása</b>: különösen a kitartási sportokban hatást érhetünk el. De nem mindenki reagál egyformán a koffeinre. Vannak, akik genetikailag jobban bontják le a koffeint, míg mások már kis mennyiségű fogyasztástól is mellékhatásokat tapasztalnak, ezért fontos megtalálni a személyre szabott megfelelő adagot.

Koffein bevitel útmutató edzés előtt és után

A koffein hatásának maximalizálása és a mellékhatások minimalizálása érdekében a testsúlyhoz viszonyított beviteli mennyiséget kell szabályozni. <b>Ajánlott mennyiség:</b> testsúlykilogrammonként <b>2-3 mg</b> a legmegfelelőbb adag <b>Figyelmeztetés:</b> testsúlykilogrammonként <b>5-6 mg</b> feletti mennyiség fogyasztása esetén nincs további hatás, viszont megnő a mellékhatások kockázata Például egy 60 kg-os futó esetében: megfelelő bevitel: <b>120-180 mg</b> felső határ: <b>300-360 mg</b> (ezen felül megnő a mellékhatások valószínűsége) 🚨 <b>Túlfogyasztás esetén fellépő mellékhatások</b> fejfájás, szorongás, idegesség, megnövekedett pulzus, magas vérnyomás, emésztési zavarok, gyomorégés, alvászavarok

Koffein fogyasztás időzítése <b>30-60 perccel edzés előtt:</b> a leghatékonyabb időpont 2-3 mg/kg bevitele után a vérben a koffein koncentrációja eléri a csúcspontját, így maximalizálható a hatás, és kávéval, energiaitalokkal, sportzselékkel stb. is fogyasztható <b>Hosszú távú futás (3 óránál hosszabb)</b> hátsó szakaszában pótlás Maraton, ultramaraton esetén a hátsó szakaszban fellépő fáradtság csökkentése érdekében a középső vagy hátsó szakaszban kis mennyiségben lehet pótolni 12 mg/kg körül 30-60 perces intervallummal hatásos lehet a pótlás <b>Verseny vége (utolsó spurt)</b> a verseny végén 12 mg/kg bevitele segíthet a koncentráció fenntartásában és a spurtban 1. Kávé (90-250 mg) nagy egyéni eltérések 2. Sportzselé (20-40 mg) márkafüggő, edzés közbeni könnyű pótlás 3. Red Bull (80 mg) amikor azonnali energiára van szükség <b>Figyelem!</b> Több koffeinforrás keverése esetén fennáll a túladagolás veszélye, ezért ellenőrizze az egyes termékek koffeintartalmát!

Koffeinnel kapcsolatos tévhitek és igazságok ❌ <b>A koffein elhagyása fokozza a hatást?</b> A koffein rendszeres fogyasztása esetén sem szűnik meg a hatása edzés közben. Tehát nincs szükség a verseny előtti koffein elhagyására. ❌ <b>A koffein dehidratációt okoz?</b> Tanulmányok szerint a testsúlykilogrammonként 6 mg alatti koffein nem befolyásolja a víz egyensúlyt. A mérsékelt koffeinbevitel nem növeli a dehidratáció kockázatát edzés közben. ❌ <b>Koffein esetén nincs szükség szénhidrátra?</b> A koffein nem helyettesíti a szénhidrátokat. A szénhidrátok biztosítják az energiát, a koffein pedig a fáradtság csökkentésében és a koncentráció fenntartásában segít. Edzés közben feltétlenül fogyasszon szénhidrátot is.

A koffein erős fegyver lehet a futók számára, de nem feltétlenül igaz, hogy minél többet fogyasztunk, annál jobb a hatás. Fontos megtalálni a testsúlyunkhoz illeszkedő megfelelő adagot, és szabályozni a fogyasztás időzítését. Ezen felül ügyelni kell a szénhidrát-pótlásra és a folyadékbevitelre is. <b>Megfelelő bevitel:</b> testsúlykilogrammonként 2-3 mg <b>Edzés előtt 30-60 perccel, vagy hosszú távú futás hátsó szakaszában kis mennyiségben pótolva</b> <b>Különböző koffeinforrások közül válassza ki a legmegfelelőbbet</b> <b>A túlzott koffeinbevitel mellékhatásokat okozhat!