Edzés utáni hideg zuhany: csak pozitív hatásai vannak?

Üdvözlöm! 10 éves futó tapasztalattal rendelkezem <span>#futás</span>. Ma a poszt-edzés hideg vizes zuhany hatásairól fogunk beszélni a regenerációra és a fáradtság csökkentésére.

Megmutatom a hidegvíz-merítés (Cold Water Immersion, CWI) pozitív és negatív hatásait a test reakcióira az edzés után, valamint a helyes használatát.

A hideg vizes zuhany főbb hatásai edzés után - Gyulladáscsökkentés: Kimutatták, hogy gátolja a gyulladásos citokinek (Interleukin-6, TNF-α) termelődését, ezáltal csökkenti az izomkárosodást, ami hozzájárulhat a késői izomláz enyhítéséhez is. - Vérkeringés fokozása: A hideg víznek való kitettség hatására az erek hirtelen összehúzódnak, majd kitágulnak, ami növeli a véráramlást; ez hatékony lehet a metabolikus salakanyagok (tejsav) eltávolításában. (Versey et al., 2013). - Ödéma csökkentés: A hideg hőmérséklet az erek összehúzódását idézi elő, ami gátolja az ödéma kialakulását. (Wilcock et al., 2006). Különösen a hosszútávfutóknak kell erre figyelniük! - Idegrendszer aktiválása: Aktiválja a szimpatikus idegrendszert, csökkenti a fáradtságot és fokozza a mentális éberséget, ezáltal növeli a koncentrációt és segít enyhíteni az edzés utáni levertséget. De a hideg vizes zuhany nem mindig hat pozitívan!

A legújabb kutatások szerint a hideg vizes zuhany negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést erőedzés után. - Izomfehérje-szintézis (MPS) gátlása: Figueiredo et al. (2016) kutatása szerint az erőedzés utáni hidegvíz-merítéses csoportban gátolt volt az izomnövekedéshez kapcsolódó mTOR jelátviteli út. - Hosszútávú izomnövekedés csökkenése: Roberts et al. (2015) kutatásában azt mutatták ki, hogy a 10 hetes erőedzés után hidegvíz-merítést alkalmazó csoportnál kisebb volt az izomtömeg-növekedés, mint a kontrollcsoportnál. Erőedzés után a hőterápia (meleg zuhany) lehet előnyösebb a vérkeringés fokozására, de ha az izomfájdalom enyhítése a cél, akkor rövid távon a hideg vizes zuhany is segíthet.

Hideg vizes zuhany, mikor hatékony? ⏳

A hideg vizes zuhany hatásának maximalizálása érdekében fontos a megfelelő időzítés. Amikor a hideg vizes zuhany előnyös: Nagy intenzitású kardio edzés vagy maraton esetén Hatékony a lábfáradtság csökkentésében és az ödéma enyhítésében, Gyakori versenyek esetén. Vagy forró környezetben végzett edzés után, hogy gyorsan csökkentse a testhőmérsékletet és enyhítse a hőség okozta fáradtságot. Amikor jobb elkerülni a hideg vizes zuhanyt: Erőedzés után: Lehetséges, hogy gátolja az izomfehérje-szintézist Edzés utáni immunválasz esetén: Gátolhatja a természetes gyulladásos reakciót, ami akadályozhatja a regenerációt

Következtetés

Ha az izomnövekedés (hipertrófia) és az erőnövekedés a cél? - Edzés után kerülni kell a hideg vizes zuhanyt - Ehelyett meleg vagy langyos (37-40°C) zuhany ajánlott A zuhany elősegíti a véráramlást! Gyors regeneráció esetén (egymást követő versenyek, maraton stb.)? Edzés után 5-10 perccel érdemes megfontolni De hosszú távon gátolhatja az izomnövekedést