Gyakori sérülések és megelőzésük kezdő futók számára

Sziasztok, kezdő futók! A RunningHaeyoung vagyok, már 9 éve hobbi futóként tevékenykedem. Bár nem mondhatom, hogy a legjobb futó vagyok, de gyógytornászként segítek nektek megérteni a kezdő futók gyakori sérüléseit és azok megelőzését.

​

A futás nemcsak a testünket és lelkünket teszi egészségessé, hanem új barátokat is szerezhetünk általa, és lendületet adhat a mindennapjainknak. Annak ellenére, hogy könnyen elkezdhető, mint más sportok, a sérülés veszélye itt is fennáll.

<b>A futás okozta sérülések okai és figyelmeztető jelek</b>

Mivel a futás ismétlődő mozgást igényel, gyakran az izmok és ízületek túlterheléséből adódó fájdalom lép fel. Hogyan ismerhetjük fel a sérülés figyelmeztető jeleit?

​

Az általános izomláz az érintett izmokra kiterjed, és néhány napon belül magától elmúlik. A sérülés jelei azonban egy adott területre korlátozódnak, és ha a fájdalom 2 hét után is fennáll, érdemes szünetet tartani és figyelni az állapotra.

​

<b>Sérülések, amiket a kezdő futóknak feltétlenül ismerniük kell, és megelőzésük</b>

<b>Futótérd (térdfájdalom)</b>

Tünetek: A térd elején, különösen a patella (térdkalács) körül zsibbadás vagy fájdalom jelentkezik, ami lépcsőzés, futás vagy ugrás közben súlyosbodhat.

​

Ellenőrizzük, hogy a négyfejű combizom nincs-e túlterhelve, és hogy nincs-e X-lábunk. A farizmok erősítése nagyon sokat segít. Különösen a farizom külső részét (mediális gluteális izom) erősítve megelőzhető a fájdalom.

<b>IT-szalag szindróma</b>

Tünetek: A térd külső oldalán merevség vagy fájdalom jelentkezik, amelynek fő oka a futás távolságának vagy intenzitásának hirtelen növelése.

​

Fokozatosan növeljük a futás távolságát, erősítsük a farizmokat és a comb belső izmait, növelve a térd és a csípő stabilitását. Fontos a nyújtás is.

<b>Plantar fasciitis</b>

​

Tünetek: Ha reggel az első lépésnél szúró fájdalmat érez a sarkában vagy a talpában, az plantar fasciitis lehet.

A fájdalom a folyamatos aktivitás során újra jelentkezhet, a hirtelen megnövelt edzési intenzitás és a magasabb testsúly is veszélyeztethet.

​

A fájó láb ellentétes lábra helyezése, a nagylábujj húzása, a sarok emelése, jégpakolás és a megfelelő cipő és talpbetét használata segíthet a fájdalom enyhítésében.

<b>Achilles-ín sérülés</b>

Tünetek: Ha a sarok vagy az Achilles-ín körül fájdalmat érez, csökkentse az intenzitást, és inkább sík terepen fusson.

​

Lapsúlyos nyújtás, statikus gyakorlatok, súlyzós gyakorlatok, plyometrikus gyakorlatok sorrendjében végezze a rehabilitációt a sportba való visszatérés előtt.

<b>Sínszárfájdalom (Shin splints)</b>

Tünetek: Futás közbeni sípcsont belső oldalán jelentkező fájdalom, ami edzés után súlyosbodik, pihenés közben pedig enyhül. 5 cm-nél nagyobb területen jelentkezik. (Ha a fájdalom koncentrált, csonttörés is lehetséges).

​

Ha fáj a terület, a legjobb, ha pihentetjük. Ha fájdalom nélkül 30 percig tudunk sétálni, akkor séta és kocogás váltakozásával folytathatjuk, majd ha 30 percig folyamatosan tudunk kocogni, fokozatosan növelhetjük az intenzitást.

A vádli és a boka erősítése segít a futás újraindításában.

<b>A térdfájdalom megelőzése futás közben</b>

Edzésmennyiség szabályozása: Kezdőknek nem szabad túlzásba esni, érdemes sétával és kocogással kezdeni. Fontos a távolság és a sebesség fokozatos növelése.

Erőnléti edzés hozzáadása: Heti 2-3 alkalommal erőnléti edzéssel javíthatjuk a test egyensúlyát, és erősíthetjük a négyfejű combizmot, a combhajlító izmokat és a farizmokat.

Keresztedzés használata: Más sportok, például úszás vagy kerékpározás beiktatása a csukló kímélése és az állóképesség fejlesztése érdekében.

Megfelelő cipőválasztás

Pihenés: Fontos a rendszeres edzés, de fáradtság vagy fájdalom esetén pihenni kell.

​

​

Ha a fájdalom 2 hétnél tovább tart, vagy akadályozza a mindennapi életvitelt, szakember segítségét kell kérni. Nem csak a térd problémájáról lehet szó, hanem más okok is állhatnak a háttérben, ezért nehéz egyetlen okot meghatározni.

Nehéz röviden összefoglalni…

​

A szöveges leírás korlátozott, ezért gyógytornászt vagy sportorvost javaslok :)

​

Következő lépésben a híres hátsó-, elülső- és középtalp-leszállás és a lépéshossz közötti kapcsolatot vizsgáljuk meg.

<span>#RunningHaeyoung</span>

​

​