4 tévhit a futás előtti és utáni nyújtásról

Négy tévhit a futás előtti nyújtásról

Üdvözlöm! Runninghaeyoung vagyok, gyógytornász és futó, aki futással kapcsolatos információkat oszt meg.

A futók gyakran töprengenek azon, hogy milyen ételeket kell enniük edzés előtt és után, és milyen regenerációs stratégiák javíthatják a teljesítményüket. A nyújtás is hasonló, számos tévhit övezi, ezért négy pontban szeretném összefoglalni ezeket.

​

Tévhit 1. A futás előtt mindegy, milyen nyújtást végzünk?

​

A nyújtás típusai között megkülönböztetjük a statikus nyújtást (egy testhelyzet 20-30 másodpercig tartása) és a dinamikus nyújtást (mozgás közbeni izomnyújtás). Futás előtt a dinamikus nyújtás (Dynamic stretching) elengedhetetlen. Aktiválja az izmokat, növeli a mozgástartományt, és javítja a futási testtartást. A dinamikus nyújtásra vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy az 5 fő izomcsoport (csípőízület nyújtása, hajlítása, térd és boka izmai) célzott dinamikus nyújtása (sorozatként 10 ismétlés) jelentősen javítja az állóképességi futás teljesítményét. 👉 Ezzel szemben az 1 percnél hosszabb statikus nyújtás az izomerőt és a robbanékonyságot csökkentheti. Ajánlott rutin: a dinamikus nyújtás után funkcionális mozgások (A skip, B skip stb.) végrehajtása is hatékony. Ezeket együtt is végezhetjük.

Tévhit 2. A statikus nyújtás hatástalan?

A lassú séta a levezetés részeként is segíti a regenerációt, de a statikus nyújtás hozzáadásával gyorsabbá tehető a felépülés. Futás közben az izmok megrövidülnek és feszültség alatt állnak, a statikus nyújtás visszaállítja az eredeti hosszúságukat. A statikus nyújtás fontossága: 👉 nyugodt szívritmus, gyorsabb regeneráció; 👉 megnövelt izom-mozgástartomány, sérülés megelőzése; 👉 combhajlító izmok, csípőízület mozgékonyságának javítása. <b>Ajánlott statikus nyújtás futás után:</b> álló combhajlító izom nyújtás, pillangó póz (seated butterfly stretch), vádli nyújtás stb. <b>Összefoglalva:</b> <b>Futás előtt = dinamikus nyújtás; Futás után = statikus nyújtás.</b>

Tévhit 3. Minél többet nyújtózunk, annál jobb.

A túlzásba vitt nyújtás viszont az izomfunkciók romlásához vezethet. 1 <b>Izomingerlés gátlása:</b> túl gyakori és túl hosszú nyújtás az izmok megnyúlásához vezethet, ami megakadályozhatja a megfelelő erő kifejtését. 2 <b>Rövid távú fájdalomcsillapítás téves értelmezése:</b> ha egy adott testrész merev, a nyújtás kellemes érzést nyújthat, de <b>ha az oka az izomgyengeség, akkor a nyújtás helyett az erősítő gyakorlatok szükségesek.</b> <b>Különösen a sprinthez hasonló, hirtelen robbanékonyságot igénylő futásnál az izmok túlzott ellazulása csökkentheti az inak és az izmok rugalmasságát,</b> <b>ezáltal lelassulhat a futási teljesítmény.</b> 💡 <b>Összefoglalva:</b> ha merevséget érzünk valahol, ellenőrizzük, hogy izomgyengeségről van-e szó, és végezzünk megfelelő mennyiségű nyújtást.

Tévhit 4: Csak a futás napján kell nyújtani.

<b>A nyújtás, azaz a folyamatos rugalmasság fenntartása pihenőnapokon is szükséges.</b> 1 A futás utáni merev izmok ellazítása segíti a regenerációt; 2 a csípőízület, a combhajlító izmok és a boka mozgékonyságának fenntartása megelőzi a sérüléseket; 3 a rugalmasság növelése javítja a futási testtartást. 👉 A 2024-es <b>Sports Medicine kutatás</b> szerint a <b>hetente 10 percnél hosszabb statikus nyújtás jelentősen javítja a rugalmasságot.</b> ✔ Reggel rutin: guggolás alsó pozíció megtartása, 90/90 csípőforgatás, mellkasi gerinc forgatás nyújtása; ✔ jóga (15-20 perc): rugalmasság és mozgástartomány javítása; ✔ szoros területekre koncentrált nyújtás ajánlott pihenőnapokon.

Összegzés

A nyújtás nem csupán hasznos, hanem az is számít, hogy mikor és hogyan végezzük. 1 <b>Futás előtt a dinamikus, futás után a statikus nyújtás hatékony; 2 a túlzásba vitt nyújtás izomgyengeséget okozhat, csak a szükséges mértékben végezzük; 3 ha egy adott testrész merev, ellenőrizzük, hogy izomgyengeségről van-e szó; 4 futásmentes napokon is szükséges a rugalmasság fenntartása a folyamatos nyújtással.</b> <b>Edzés előtt kerüljük az 1 percnél hosszabb statikus nyújtást, edzés után pedig a rugalmasság javítása céljából 30 másodperctől 1 percig tartó nyújtást végezhetünk.</b> Futóként a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása érdekében <b>javasoljuk, hogy mindenki találja meg a saját igényeinek megfelelő optimális nyújtási rutint.</b> -A Runner's World tartalom átdolgozása