Futás közben gyenge farizmok jelei

A futás során a medence nagyon fontos szerepet játszik. De mennyire figyelünk erre a részre? Ha folyamatosan sérülések jelentkeznek, csökken a sebesség, vagy merevnek érzi magát a test futás közben, akkor a medence lehet a legvalószínűbb oka. A medence és azt körülvevő izmok a sebesség, az erő és a stabilitás kulcsfontosságú szereplői, éppen ezért ha ez a terület gyenge, vagy hiányzik a rugalmasság, akkor az egész futástechnika megbillenhet.

A gyenge medence erősítéséhez nincs szükség a futóedzés teljes átalakítására, nézzük meg a medence szerepét, a gyenge medence hatásait, és a megoldási módszereket. #futássegítség

A medence szerepe a futásban

A medence a combcsont és a medencecsontok találkozási pontján található, gömb alakú ízületi felépítéssel rendelkezik, így lehetővé teszi a hajlítást, nyújtást, forgatást és oldalirányú mozgást. Ebben a ponton több izom kapcsolódik össze, mint például a csípőhorpaszizom, a combközelítő izmok, a farizmok és a combhajlító izmok, amelyek lehetővé teszik ezeket a mozgásokat. A medence elsődleges szerepe a stabilitás biztosítása. Ez fontos szerepet játszik a medence, a gerinc és a törzs mozgásának szabályozásában, továbbá az felsőtest és az alsótest közötti erőátvitelt biztosítja, helyes testtartást tart fenn és csökkenti a felesleges mozgásokat. Ezek a funkciók nagyban hozzájárulnak a futás hatékonyságának növeléséhez. Különösen nagy sebességű futásnál a medence ereje és forgási sebessége játszik nagyobb szerepet; lassú tempónál a vádli és a combizmok dominálnak, míg gyors tempónál a combhajlító és a farizmok nagyobb erőt biztosítanak, fenntartják a stabilitást, és lehetővé teszik a gyorsabb és erőteljesebb teljesítményt.

A gyenge medence hatása a teljesítményre

Túlzott ülő életmód: A hosszú ideig tartó ülés megrövidíti és merevvé teszi a csípőhajlító izmokat (hip flexor), megnehezítve a medence teljes kinyújtását. Ez csökkenti a előrehaladó lendületet, és megakadályozza a lábak teljes kinyújtását hátrafelé, akadályozva az erőtermelést. Sérülés kockázatának növekedése: A gyenge medence térdfájdalmat, hátfájást és a medence önmagában is kellemetlenséget okozhat. Például, ha a medence instabil, akkor a térdre túl nagy terhelés kerül, ami a futás közbeni sérülések egyik fő oka.

A gyenge medence jelei

Térdfájdalom: A gyenge medence fokozhatja a terhelést a térdízületen, fájdalmat okozva. Különösen akkor, ha a lábak nem nyúlnak hátra teljesen, vagy a test túl egyenes testtartásban van, megnő a térdre nehezedő nyomás. Hátfájás: Ha a medence mozgása korlátozott, a hát kompenzálja a mozgást, túlzottan megterhelve azt, ami hátfájást okozhat. Magának a medencének a kellemetlensége: Ha a medence elveszíti a stabilitását, fájdalom jelentkezhet a medence oldalán vagy a környező izmokban.

A medence erősítése és a stabilitás javítása

Futás előtti bemelegítés 5-7 percig, a futás előtt lassan fel kell ébreszteni az izmokat, hogy növeljük a medence stabilitását és hatékonyabb futó testtartást érjünk el.

Hip hinge gyakorlatok: Hip thrust, bridge, deadlift gyakorlatokkal erősítjük a farizmokat és a hátsó láncot, növelve a medence stabilitását.

Egylábas gyakorlatok: Egylábas box step-up, split squat, egylábas román deadlift gyakorlatokkal gyakoroljuk az egylábon való mozgást, növelve az egyensúlyt és a stabilitást.

Forgó mozgások hozzáadása: A split squat gyakorlathoz hozzáadunk törzsforgatást, az egylábas deadlifthöz egy kis forgó mozgást, hogy a futás közbeni medence forgó mozgását természetesebbé tegyük.

A medence alapvető stabilitást és erőt biztosít a futáshoz. A gyenge medence teljesítménycsökkenéshez és sérülésekhez vezethet, de egyszerű gyakorlatok hozzáadásával vagy a meglévő mozdulatok megváltoztatásával jelentős eredményeket érhetünk el.