Apakah Hanya Ada Efek Positif Mandi Air Dingin Setelah Olahraga?

Halo, saya pelari dengan pengalaman 10 tahun <span>#laribersamaku</span>. Hari ini, kita akan membahas tentang pengaruh mandi air dingin setelah berolahraga terhadap pemulihan dan penghilangan rasa lelah.

Saya akan menjelaskan efek positif dan negatif dari terapi air dingin (Cold Water Immersion, CWI) terhadap respons tubuh setelah berolahraga, serta cara penggunaannya yang tepat.

Efek utama mandi air dingin setelah berolahraga: - Peredaan peradangan: Telah dilaporkan bahwa mandi air dingin menghambat pelepasan sitokin inflamasi (Interleukin-6, TNF-α), mengurangi kerusakan otot, dan berkontribusi pada peredaan nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga. - Peningkatan sirkulasi darah: Paparan air dingin menyebabkan vasokontriksi yang cepat, diikuti oleh vasodilatasi, sehingga meningkatkan aliran darah. Hal ini dapat efektif dalam menghilangkan produk limbah metabolik (asam laktat). (Versey et al., 2013). - Pengurangan pembengkakan: Telah dilaporkan bahwa suhu dingin menyebabkan vasokontriksi, sehingga menghambat pembentukan pembengkakan. (Wilcock et al., 2006). Khususnya bagi pelari jarak jauh, ini perlu diperhatikan, bukan? - Aktivasi sistem saraf: Menstimulasi sistem saraf simpatik untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan mental, sehingga membantu meningkatkan konsentrasi dan menghilangkan rasa lesu setelah berolahraga. Namun, mandi air dingin tidak selalu memberikan efek positif!

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mandi air dingin dapat berdampak negatif pada pertumbuhan otot setelah latihan kekuatan. - Kemungkinan penghambatan sintesis protein otot (MPS): Menurut penelitian Figueiredo et al. (2016), pada kelompok yang menggunakan terapi air dingin setelah latihan kekuatan, jalur pensinyalan mTOR yang terkait dengan pertumbuhan otot terhambat. - Penurunan pertumbuhan otot jangka panjang: Penelitian Roberts et al. (2015) melaporkan bahwa kelompok yang menggunakan terapi air dingin setelah 10 minggu latihan kekuatan menunjukkan peningkatan massa otot yang lebih rendah dibandingkan kelompok kontrol. Setelah latihan kekuatan, terapi panas (mandi air hangat) mungkin lebih menguntungkan untuk meningkatkan aliran darah, tetapi jika peredaan nyeri otot lebih diutamakan, mandi air dingin dapat membantu dalam jangka pendek.

Kapan mandi air dingin efektif? ⏳

Untuk memaksimalkan efek mandi air dingin, waktu yang tepat sangat penting. Kapan mandi air dingin bermanfaat? Setelah olahraga kardio intensitas tinggi atau maraton, dapat efektif mengurangi kelelahan pada kaki dan pembengkakan, khususnya jika ada pertandingan yang sering. Atau setelah berolahraga di lingkungan yang panas, untuk menurunkan suhu tubuh dengan cepat dan mengurangi kelelahan akibat panas. Kapan sebaiknya menghindari mandi air dingin? Setelah latihan kekuatan: dapat menghambat sintesis protein otot Jika respons imun dibutuhkan setelah berolahraga: dapat menghambat respons peradangan alami dan mengganggu pemulihan

Kesimpulan

Jika tujuannya adalah pertumbuhan otot (hipertrofi) dan peningkatan kekuatan? - Sebaiknya hindari mandi air dingin segera setelah berolahraga - Sebaiknya mandi air hangat atau air suam-suam kuku (37~40C) Mandi air hangat lebih baik untuk meningkatkan aliran darah! Jika pemulihan cepat dibutuhkan (pertandingan berturut-turut, maraton, dll)? Pertimbangkan waktu 5-10 menit setelah berolahraga Namun, penggunaan jangka panjang dapat mengganggu peningkatan kekuatan otot