Cedera Umum yang Harus Diwaspadai Pelari Pemula dan Cara Pencegahannya

Halo para pelari pemula. Saya Runninghaeyoung, seorang pelari hobi yang sudah 9 tahun menekuni olahraga ini. Meskipun tidak bisa dibilang sebagai pelari terbaik, berbekal pengetahuan sebagai fisioterapis, saya akan menjelaskan secara singkat cedera umum yang sering dialami pelari pemula dan cara pencegahannya.

​

Berlari tidak hanya menyehatkan tubuh dan pikiran, tetapi juga sebagai olahraga yang memungkinkan kita bertemu teman-teman baru dan menambahkan semangat dalam kehidupan sehari-hari. Meskipun dimulai dengan ringan, berlari tetap memiliki risiko cedera seperti olahraga lainnya.

<b>Penyebab dan Tanda Peringatan Cedera Saat Berlari</b>

Karena berlari merupakan olahraga yang menggunakan tubuh secara berulang, kebanyakan cedera disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan sehingga otot atau sendi terasa tegang dan menimbulkan rasa sakit. Lalu, bagaimana kita bisa mengenali tanda peringatan cedera?

​

Nyeri otot biasa terjadi di seluruh otot yang digunakan dan akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Sebaliknya, tanda-tanda cedera hanya terbatas pada area tertentu, dan jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari 2 minggu, sebaiknya istirahat sejenak dan pantau kondisinya.

​

<b>Cedera dan Pencegahan yang Harus Diketahui Pelari Pemula</b>

<b>Runner's Knee (Nyeri Lutut)</b>

Gejala: Rasa kaku atau nyeri di bagian depan lutut, terutama di sekitar patela (tempurung lutut), dan dapat memburuk saat naik turun tangga, berlari, atau melompat.

​

Periksa apakah otot quadriceps digunakan secara berlebihan, atau apakah kaki membentuk X. Latihan penguatan otot bokong sangat membantu. Penguatan otot di sisi luar bokong (gluteus medius) dapat mencegah nyeri.

<b>Sindrom Iliotibial (IT Band Syndrome)</b>

Gejala: Bagian luar lutut terasa kaku atau nyeri, dan penyebab utamanya adalah peningkatan jarak atau intensitas berlari secara tiba-tiba.

​

Tingkatkan jarak berlari secara bertahap, kuatkan otot bokong dan paha bagian dalam, serta tingkatkan stabilitas lutut dan pinggul. Penting untuk melakukan peregangan.

<b>Plantar Fasciitis</b>

​

Gejala: Jika Anda merasakan nyeri seperti tertusuk di tumit atau telapak kaki saat melangkah pertama di pagi hari, itu mungkin plantar fasciitis.

Nyeri dapat meningkat seiring berlanjutnya aktivitas, dan peningkatan intensitas latihan yang tiba-tiba, serta kelebihan berat badan juga merupakan faktor risiko.

​

Peregangan dengan mengangkat kaki yang sakit ke kaki satunya dan menarik jempol kaki, latihan penguatan dengan mengangkat tumit, kompres dingin, dan pemilihan sepatu dan sol dalam dapat membantu meredakan nyeri.

<b>Cedera Tendon Achilles</b>

Gejala: Jika tumit atau sekitar tendon Achilles terasa nyeri, kurangi intensitas dan berlarilah di permukaan yang datar.

​

Peregangan otot betis, latihan statis - latihan beban - latihan pliometrik secara berurutan setelah rehabilitasi, lalu kembali berolahraga.

<b>Nyeri Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)</b>

Gejala: Nyeri di bagian dalam tulang kering selama berolahraga, nyeri semakin parah setelah berolahraga dan mereda saat istirahat, dan terasa di area lebih dari 5 cm. (Jika nyeri terkonsentrasi, kemungkinan patah tulang)

​

Jika area tersebut terasa sakit, istirahat adalah hal yang terbaik. Setelah berhasil berjalan selama 30 menit tanpa rasa sakit, ulangi berjalan dan berlari, dan jika Anda dapat berlari terus menerus selama 30 menit, tingkatkan intensitas secara bertahap.

Penguatan otot betis dan pergelangan kaki akan membantu saat memulai berlari lagi.

<b>Untuk Mencegah Nyeri Lutut Saat Berlari</b>

Kontrol jumlah latihan: Jika Anda benar-benar pemula, jangan terlalu bersemangat di awal, mulailah dengan program yang menggabungkan berjalan dan berlari. Penting untuk meningkatkan jarak dan kecepatan secara perlahan.

Tambahkan latihan kekuatan: Lakukan latihan kekuatan sekitar 2-3 kali seminggu untuk menyeimbangkan tubuh dan fokus pada penguatan otot quadriceps, hamstring, dan bokong.

Manfaatkan latihan silang: Lakukan olahraga lain seperti berenang atau bersepeda untuk mengurangi beban pada persendian sambil meningkatkan kebugaran.

Pilih sepatu yang tepat

Istirahat: Konsistensi dalam berolahraga itu penting, tetapi juga penting untuk berani beristirahat jika merasa lelah atau nyeri.

​

​

Jika nyeri berlangsung lebih dari 2 minggu atau mengganggu aktivitas sehari-hari, saya sarankan untuk mencari bantuan profesional. Masalahnya tidak hanya sebatas lutut saja, setiap orang memiliki penyebab yang berbeda, sehingga sulit untuk menyimpulkan hanya dengan satu penyebab.

Penjelasan singkat ini memang ada batasannya..

​

Karena penjelasan teks saja terbatas, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau dokter spesialis olahraga :)

​

Berikutnya, mari kita bahas tentang hubungan antara pendaratan rearfoot, forefoot, midfoot yang terkenal itu dan stride

<span>#Runninghaeyoung</span>

​

​