4 Kesalahpahaman tentang Peregangan untuk Lari

4 Kesalahpahaman tentang Peregangan untuk Lari

Halo, saya Runninghaeyoung, fisioterapis dan pelari yang memberikan informasi tentang lari.

Pelari sering bertanya-tanya makanan apa yang harus dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, dan strategi pemulihan apa yang meningkatkan performa. Peregangan juga memiliki berbagai kesalahpahaman, jadi saya akan merangkumnya menjadi sekitar 4 poin.

Kesalahpahaman 1. Jenis peregangan sebelum lari tidak masalah?

Ada peregangan statis, di mana satu posisi dipertahankan selama 20-30 detik atau lebih, dan peregangan dinamis, yang melibatkan peregangan otot sambil bergerak. Peregangan dinamis (Dynamic stretching) sangat penting sebelum berlari.Penelitian tentang peregangan dinamis menunjukkan bahwa melakukan peregangan dinamis (10 repetisi per set) yang menargetkan 5 kelompok otot utama, termasuk ekstensi, fleksi pinggul, dan otot lutut serta pergelangan kaki, dapat secara signifikan meningkatkan kemampuan lari daya tahan. 👉 Sebaliknya, peregangan statis selama lebih dari 1 menit juga cenderung mengurangi kekuatan dan daya ledak. Rutinitas yang direkomendasikan adalah melakukan peregangan dinamis diikuti dengan gerakan fungsional (A skip, B skip, dll.). Keduanya dapat dilakukan bersamaan.

Kesalahpahaman 2. Peregangan statis tidak efektif?

Hanya berjalan lambat untuk pendinginan sudah membantu pemulihan, tetapi menambahkan peregangan statis dapat mempercepat pemulihan. Saat berlari, otot memendek dan tetap tegang, jadi anggap ini mengembalikannya ke panjang semula. Alasan peregangan statis penting adalah 👉 menurunkan detak jantung secara stabil dan mendorong pemulihan 👉 meningkatkan rentang gerak otot untuk mencegah cedera 👉 meningkatkan fleksibilitas hamstring dan pinggul. <b>Peregangan statis yang direkomendasikan setelah berlari</b>: peregangan hamstring berdiri, peregangan kupu-kupu (seated butterfly stretch), peregangan betis, dll. <b>Kesimpulannya</b>: <b>Sebelum berlari = peregangan dinamis</b>, <b>Setelah berlari = peregangan statis</b>

Kesalahpahaman 3. Semakin banyak peregangan semakin baik.

Justru, peregangan yang berlebihan dapat menurunkan fungsi otot. 1 <b>Dapat mengganggu stimulasi otot</b> Peregangan terlalu sering dan terlalu lama dapat menyebabkan otot meregang sehingga tidak dapat bekerja secara optimal. 2 <b>Dapat disalahartikan sebagai penghilang rasa sakit sesaat</b> Peregangan terasa nyaman ketika bagian tertentu terasa kaku, tetapi <b>jika disebabkan oleh kurangnya kekuatan otot, latihan penguatan mungkin lebih diperlukan daripada peregangan.</b> Terutama, <b>dalam lari yang membutuhkan ledakan kekuatan sesaat seperti sprint, jika otot terlalu rileks, tendon dan elastisitas akan berkurang, sehingga performa lari akan melambat.</b> 💡 <b>Kesimpulannya:</b> Jika ada bagian yang kaku, periksa apakah itu karena kurangnya kekuatan otot, dan lakukan peregangan secukupnya.

Kesalahpahaman 4: Hanya perlu peregangan di hari berlari

<b>Peregangan, yaitu manajemen fleksibilitas yang konsisten, juga diperlukan di hari istirahat.</b> 1 Melemaskan otot yang tegang setelah lari untuk mendorong pemulihan 2 Mempertahankan fleksibilitas pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki untuk mencegah cedera 3 Meningkatkan fleksibilitas untuk memperbaiki postur lari 👉 Menurut penelitian <b>Sports Medicine tahun 2024</b>, melakukan <b>peregangan statis selama 10 menit atau lebih per minggu secara signifikan meningkatkan fleksibilitas</b>. ✔ Rutinitas pagi: mempertahankan posisi bawah squat, rotasi pinggul 90/90, peregangan rotasi toraks ✔ Yoga (15-20 menit): meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak ✔ Fokus pada peregangan bagian yang kaku Direkomendasikan untuk dilakukan di hari istirahat.

Kesimpulan

Peregangan bukan hanya sesuatu yang baik untuk dilakukan, tetapi kapan dan bagaimana melakukannya yang penting. 1 <b>Peregangan dinamis efektif sebelum berlari, dan peregangan statis setelah berlari</b> 2 <b>Peregangan yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot, lakukan secukupnya</b> 3 <b>Periksa apakah kekakuan di bagian tertentu disebabkan oleh kurangnya kekuatan otot</b> 4 <b>Peregangan yang konsisten diperlukan untuk fleksibilitas bahkan di hari tidak berlari</b> <b>Hindari peregangan statis lebih dari 1 menit sebelum olahraga, dan 30 detik hingga 1 menit setelah olahraga atau jika bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas.</b> Sebagai pelari, saya menyarankan untuk menemukan <b>rutinitas peregangan terbaik yang sesuai untuk Anda</b> untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja. - Diedit ulang dari konten Runner's World