Guida alla caffeina per runner: prima e dopo l'allenamento

Quanto caffeina dovrei assumere? Guida alla caffeina per runner

Ciao a tutti, sono #Runninghaeyoung, che vi fornisce informazioni sul running. La caffeina può aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare la concentrazione durante la corsa o l'esercizio fisico. Ma assumere semplicemente grandi quantità non migliora le prestazioni. In particolare, per i runner, la quantità e il tempismo del consumo di caffeina sono fattori importanti!

Come la caffeina aiuta nell'allenamento?

La caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel nostro cervello, ritardando l'affaticamento e migliorando la concentrazione. *Adenosina: neurotrasmettitore che inibisce l'attività nervosa e induce sonnolenza

Io assumo sempre caffeina prima di una corsa a lunga distanza. La caffeina è naturalmente presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bibite gassate, ed è anche aggiunta sotto forma sintetica in gel sportivi, bevande energetiche e integratori.

L'assunzione di caffeina durante l'esercizio fisico può portare a: <b>Ritardi dell'affaticamento</b>: fa sentire meno stanchi durante gli allenamenti pesanti <b>Miglioramento della concentrazione</b>: aiuta a rimanere concentrati durante le gare <b>Riduzione del dolore muscolare</b>: riduce il dolore e permette di correre più a lungo <b>Miglioramento delle capacità di allenamento</b>: migliora le prestazioni, soprattutto negli sport di resistenza Questi sono gli effetti che si possono ottenere. Tuttavia, non tutti reagiscono allo stesso modo alla caffeina. Alcune persone metabolizzano bene la caffeina, mentre altre sperimentano effetti collaterali anche con piccole quantità. È quindi importante trovare il dosaggio giusto per ogni persona.

Guida al consumo di caffeina prima e dopo l'allenamento

Per massimizzare gli effetti della caffeina e minimizzare gli effetti collaterali, è meglio regolare l'assunzione in base al peso corporeo. <b>Dosaggio consigliato:</b> <b>2-3 mg</b> per kg di peso corporeo è la dose più appropriata <b>Attenzione:</b> superare i <b>5-6 mg</b> per kg di peso corporeo aumenta il rischio di effetti collaterali senza ulteriori benefici Ad esempio, per un runner di 60 kg: Dosaggio appropriato: <b>120-180 mg</b> Limite superiore: <b>300-360 mg</b> (al di sopra di questo dosaggio, aumenta la probabilità di effetti collaterali) 🚨 <b>Effetti collaterali in caso di sovradosaggio</b> Mal di testa, ansia, nervosismo, aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna, indigestione, bruciore di stomaco, insonnia

Tempi di assunzione della caffeina <b>30-60 minuti prima dell'esercizio:</b> momento più efficace Iniziando l'esercizio dopo aver assunto 2-3 mg/kg, la concentrazione nel sangue raggiunge il picco, massimizzando gli effetti. Può essere assunto in diversi modi, come caffè, bevande energetiche o gel sportivi. <b>Per corse a lunga distanza (oltre 3 ore)</b> integrazione nella seconda parte Nelle corse a lunga distanza come maratone o ultramaratone, si può aggiungere una piccola quantità a metà o verso la fine per ridurre l'affaticamento. L'integrazione di circa 12 mg/kg a intervalli di 30-60 minuti è efficace. <b>Nella fase finale della gara (per lo sprint finale)</b> assumere 12 mg/kg alla fine della gara per mantenere la concentrazione e fare lo sprint finale. 1. Caffè (90-250 mg) metodo di assunzione che varia molto a seconda della persona 2. Gel sportivi (20-40 mg) varia a seconda del marchio, comodo da integrare durante l'allenamento 3. Red Bull (80 mg) quando è necessaria energia immediata <b>Attenzione:</b> mescolando diverse fonti di caffeina, si corre il rischio di un sovradosaggio, quindi controllare il contenuto di caffeina di ciascun prodotto!

Malintesi e verità sulla caffeina ❌ <b>Smettere di assumere caffeina aumenta l'efficacia?</b> Anche assumendo caffeina regolarmente, gli effetti durante l'esercizio non scompaiono. Quindi non è necessario smettere di assumere caffeina prima di una gara. ❌ <b>La caffeina causa disidratazione?</b> Gli studi dimostrano che meno di 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo non influenzano l'equilibrio idrico. Un'assunzione moderata di caffeina non aumenta il rischio di disidratazione durante l'esercizio. ❌ <b>Con la caffeina non servono carboidrati?</b> La caffeina non può sostituire i carboidrati. I carboidrati forniscono energia, mentre la caffeina riduce l'affaticamento e mantiene la concentrazione. Durante l'esercizio fisico, è essenziale assumere sia carboidrati che caffeina.

La caffeina può essere una potente arma per i runner, ma aumentare la quantità assunta non significa necessariamente migliorare gli effetti. È importante trovare la dose giusta in base al proprio peso e regolare i tempi di assunzione. È anche importante prestare attenzione all'integrazione di carboidrati e all'idratazione. <b>Dosaggio appropriato:</b> 2-3 mg per kg di peso corporeo <b>30-60 minuti prima dell'esercizio o una piccola integrazione nella seconda parte di una lunga distanza</b> <b>Trova il metodo più adatto a te tra le diverse fonti di caffeina</b> <b>Troppa caffeina può causare effetti collaterali, quindi attenzione!