Doccia fredda dopo l'allenamento: solo effetti positivi?

Ciao a tutti, sono un runner da 10 anni <span>#runninghaeyoung</span>. Oggi parleremo dell'influenza di una doccia con acqua fredda dopo l'allenamento sul recupero e sull'alleviare la fatica.

Vi mostrerò gli effetti positivi e negativi della crioterapia (Immersione in acqua fredda, IAF) sulla risposta del corpo dopo l'esercizio fisico e il modo corretto di utilizzarla.

Principali effetti della doccia con acqua fredda dopo l'allenamento - Riduzione dell'infiammazione: è stato riportato che inibisce la secrezione di citochine infiammatorie (Interleuchina-6, TNF-α), riducendo i danni muscolari; questo può contribuire ad alleviare i dolori muscolari a insorgenza ritardata dopo l'allenamento. - Aumento della circolazione sanguigna: l'esposizione all'acqua fredda provoca una rapida costrizione e successiva dilatazione dei vasi sanguigni, aumentando il flusso sanguigno; questo può essere efficace per rimuovere i prodotti di scarto del metabolismo (acido lattico). (Versey et al., 2013). - Riduzione del gonfiore: è stato riportato che le basse temperature inducono una costrizione vascolare, inibendo la formazione di edemi. (Wilcock et al., 2006). Questo è particolarmente importante per i maratoneti, vero? - Attivazione del sistema nervoso: stimola il sistema nervoso simpatico, riducendo la fatica e inducendo uno stato di maggiore allerta mentale; ciò può aiutare a migliorare la concentrazione e ad alleviare la sonnolenza post-allenamento. Tuttavia, la doccia con acqua fredda non ha sempre un effetto positivo!

Studi recenti suggeriscono che la doccia con acqua fredda può avere un effetto negativo sulla crescita muscolare dopo l'allenamento di forza. - Possibile inibizione della sintesi proteica muscolare (MPS): uno studio di Figueiredo et al. (2016) ha mostrato che nel gruppo che ha utilizzato la crioterapia dopo l'allenamento di forza, si è verificata un'inibizione della via di segnalazione mTOR, correlata alla crescita muscolare. - Riduzione della crescita muscolare a lungo termine: uno studio di Roberts et al. (2015) ha riportato che, dopo 10 settimane di allenamento di forza, il gruppo che ha utilizzato la crioterapia ha mostrato un aumento della massa muscolare inferiore rispetto al gruppo di controllo. Dopo l'allenamento di forza, la terapia termica (doccia calda) per migliorare il flusso sanguigno può essere più vantaggiosa, ma se il sollievo dal dolore muscolare è prioritario, una doccia fredda a breve termine può essere d'aiuto.

Doccia con acqua fredda, quando è efficace? ⏳

Per massimizzare gli effetti della doccia con acqua fredda, è importante il tempismo. Quando la doccia con acqua fredda è utile Dopo esercizi cardiovascolari ad alta intensità o maratone, è efficace per ridurre la fatica alle gambe e alleviare il gonfiore, quindi in caso di gare frequenti. Oppure dopo un allenamento in un ambiente caldo, aiuta a ridurre rapidamente la temperatura corporea e ad alleviare la fatica causata dal caldo. Quando è meglio evitare la doccia con acqua fredda Dopo l'allenamento di forza: potrebbe inibire la sintesi proteica muscolare in caso di necessità di risposta immunitaria dopo l'allenamento: potrebbe inibire la risposta infiammatoria naturale, interferendo con il recupero

Conclusione

Se l'obiettivo è la crescita muscolare (ipertrofia) e il miglioramento della forza? - È meglio evitare la doccia con acqua fredda subito dopo l'allenamento - Una doccia con acqua calda o tiepida (37-40°C) è migliore per aumentare il flusso sanguigno! Se è necessario un recupero rapido (gare consecutive, maratone, etc.)? Considerare 5-10 minuti dopo l'allenamento Ma l'utilizzo a lungo termine può ostacolare l'aumento della forza.