Infortuni comuni nei runner alle prime armi e come prevenirli

Ciao a tutti i runner alle prime armi. Sono Runninghaeyoung, un runner per hobby da ormai 9 anni. Non posso dire di correre meglio di chiunque altro, ma grazie alle mie conoscenze di fisioterapista, vi spiegherò brevemente gli infortuni comuni che i runner alle prime armi devono conoscere e come prevenirli.

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La corsa non solo rende sano corpo e mente, ma permette anche di conoscere nuove persone e di dare nuova linfa alla vita quotidiana. Nonostante ciò, iniziare con leggerezza può comportare dei rischi di infortunio, come in altri sport.

<b>Cause e segnali di allarme degli infortuni da corsa</b>

Poiché la corsa è un'attività che utilizza ripetutamente il corpo, nella maggior parte dei casi un uso eccessivo può causare affaticamento di muscoli e articolazioni, con conseguente dolore. Ma come si possono riconoscere i segnali di allarme di un infortunio?

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Il dolore muscolare comune si manifesta in tutti i muscoli utilizzati e scompare spontaneamente entro pochi giorni. Al contrario, i segni di un infortunio sono localizzati in una zona specifica e, se il dolore persiste per circa 2 settimane, è meglio riposare e monitorare la situazione.

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<b>Infortuni e metodi di prevenzione che i runner alle prime armi devono assolutamente conoscere</b>

<b>Sindrome da dolore patellofemorale (dolore al ginocchio)</b>

Sintomi: Dolore e rigidità nella parte anteriore del ginocchio, in particolare intorno alla rotula (osso del ginocchio), che può peggiorare salendo e scendendo le scale, correndo o saltando.

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Controllare se il quadricipite femorale è eccessivamente sollecitato o se si presenta una postura a ginocchia valghe. Esercizi per rafforzare i muscoli dei glutei sono molto utili. In particolare, rafforzare i muscoli laterali dei glutei (medio gluteo) può prevenire il dolore.

<b>Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS)</b>

Sintomi: Rigidità o dolore nella parte esterna del ginocchio; un aumento improvviso della distanza o dell'intensità della corsa è la causa principale.

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Aumentare gradualmente la distanza di corsa, rafforzare i muscoli dei glutei e degli adduttori della coscia e migliorare la stabilità del ginocchio e dell'anca. È importante eseguire anche degli stretching.

<b>Fascite plantare</b>

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Sintomi: Se si avverte un dolore pungente nel tallone o nella pianta del piede al primo passo del mattino, potrebbe trattarsi di fascite plantare.

Il dolore può aumentare con la prosecuzione dell'attività fisica ed è più frequente in caso di aumento improvviso dell'intensità dell'allenamento o in persone sovrappeso.

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Stretching che consiste nel sollevare il piede dolorante sulla gamba opposta e tirare il dito grosso, esercizi di rafforzamento per sollevare i talloni, impacchi di ghiaccio e scelta di scarpe e plantari adatti possono aiutare ad alleviare il dolore.

<b>Infortuni al tendine di Achille</b>

Sintomi: Se si avverte dolore al tallone o intorno al tendine di Achille, ridurre l'intensità e correre su superfici piane.

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Stretching dei muscoli del polpaccio, riabilitazione con esercizi isometrici, esercizi con sovraccarico e pliometrici.

<b>Dolore alla tibia (shin splint)</b>

Sintomi: Dolore nella parte interna della tibia durante l'esercizio fisico, peggioramento del dolore dopo l'esercizio fisico e miglioramento durante il riposo; il dolore interessa una zona di oltre 5 cm (se il dolore è localizzato, potrebbe trattarsi di una frattura).

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In caso di dolore, è meglio riposare. Dopo aver camminato per 30 minuti senza dolore, alternare camminata e corsa, e quando si riesce a correre per 30 minuti di fila, aumentare gradualmente l'intensità.

Rafforzare i muscoli del polpaccio e della caviglia può aiutare a riprendere la corsa.

<b>Per prevenire il dolore al ginocchio durante la corsa</b>

Controllo del carico di lavoro: Se siete davvero alle prime armi, non siate troppo ambiziosi all'inizio, iniziate con un programma che alterna camminata e corsa. È importante aumentare gradualmente la distanza e la velocità.

Aggiungere esercizi di forza: 2-3 volte a settimana circa, per migliorare l'equilibrio del corpo e rafforzare i quadricipiti, gli hamstring e i glutei.

Utilizzare il cross training: Praticare altri sport come il nuoto o la bicicletta per ridurre lo sforzo sulle articolazioni e aumentare la resistenza.

Scegliere scarpe adatte

Riposo: È importante allenarsi regolarmente, ma è altrettanto importante riposare quando ci si sente stanchi o si avverte dolore.

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Se il dolore persiste per più di due settimane o interferisce con le attività quotidiane, si consiglia di consultare un professionista. Il problema non riguarda solo il ginocchio, ma può avere diverse cause, quindi è difficile stabilire una causa unica.

È difficile spiegare tutto in modo semplice...

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Dato che è difficile spiegare tutto per iscritto, consiglio di consultare un fisioterapista o uno specialista dello sport :)

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Ora diamo un'occhiata alla relazione tra il famoso appoggio del piede (rearfoot, forefoot, midfoot) e la falcata.

<span>#Runninghaeyoung</span>

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