4 Equivoci sullo Stretching per la Corsa

4 malintesi sullo stretching per la corsa

Ciao a tutti, sono Running Haeyoung, fisioterapista e runner che condivide informazioni sul running.

I runner si chiedono spesso cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, e quali strategie di recupero migliorino le prestazioni. Lo stretching non fa eccezione, e presenta diversi malintesi; cercherò di riassumerne quattro.

Malinteso 1. Prima di correre, qualsiasi tipo di stretching va bene?

Esistono due tipi di stretching: lo stretching statico, che mantiene una posizione per 20-30 secondi o più, e lo stretching dinamico, che consiste nel migliorare l'allungamento muscolare attraverso il movimento. Prima di correre, lo stretching dinamico (Dynamic stretching) è essenziale. Attiva i muscoli e aumenta la gamma di movimento, contribuendo a migliorare la postura durante la corsa. Studi sullo stretching dinamico mostrano che, focalizzandosi su 5 gruppi muscolari principali (compresi i muscoli dell'estensione e della flessione dell'anca, del ginocchio e della caviglia), eseguendo 10 ripetizioni per serie, si migliora significativamente la resistenza durante la corsa. Al contrario, uno stretching statico di oltre 1 minuto tende a ridurre la forza e la velocità. Come routine consigliata, dopo lo stretching dinamico si consiglia di eseguire movimenti funzionali (A skip, B skip, ecc.). Possono essere eseguiti insieme.

Malinteso 2. Lo stretching statico è inefficace?

Camminare lentamente per il cool-down aiuta il recupero, ma aggiungere lo stretching statico accelera il processo. La corsa accorcia e tende i muscoli; lo stretching statico li riporta alla lunghezza originale. Lo stretching statico è importante perché: 👉 riduce la frequenza cardiaca in modo stabile e accelera il recupero; 👉 aumenta la gamma di movimento muscolare, prevenendo infortuni; 👉 migliora la mobilità degli hamstring e dell'anca. <b>Stretching statico consigliato dopo la corsa</b>: stretching degli hamstring in piedi, posizione a farfalla seduta (seated butterfly stretch), stretching dei polpacci, ecc. <b>In breve</b>: <b>Prima della corsa = stretching dinamico</b>; <b>Dopo la corsa = stretching statico</b>.

Malinteso 3. Più stretching si fa, meglio è.

Uno stretching eccessivo può compromettere la funzionalità muscolare. 1 <b>Può interferire con la stimolazione muscolare</b>: se eseguito troppo spesso e a lungo, lo stretching può allungare eccessivamente i muscoli, riducendone l'efficacia. 2 <b>Si può confondere il sollievo dal dolore con l'efficacia</b>: se una parte specifica è rigida, lo stretching può dare una sensazione di sollievo, ma se la causa è una mancanza di forza, potrebbe essere necessario un allenamento di rafforzamento anziché lo stretching. In particolare, nelle corse di sprint, che richiedono una potenza esplosiva, un eccessivo rilassamento muscolare può ridurre la forza dei tendini e l'elasticità, rallentando le prestazioni. 💡 <b>In breve</b>: se si avverte rigidità, verificare se è dovuta a mancanza di forza e regolare lo stretching di conseguenza.

Malinteso 4: lo stretching è necessario solo nei giorni di corsa

<b>La flessibilità, ossia una regolare cura della flessibilità, è necessaria anche nei giorni di riposo.</b> 1 allenta i muscoli irrigiditi dopo la corsa, accelerando il recupero; 2 mantiene la mobilità dell'anca, degli hamstring e delle caviglie, prevenendo infortuni; 3 migliora la flessibilità, migliorando la postura durante la corsa. 👉 Uno studio del 2024 pubblicato su <b>Sports Medicine</b> ha dimostrato che eseguire stretching statico per almeno 10 minuti a settimana migliora significativamente la flessibilità. ✔ Routine mattutina: mantenimento della posizione inferiore dello squat, rotazione dell'anca a 90/90, stretching di rotazione toracica; ✔ Yoga (15-20 minuti): miglioramento della flessibilità e della gamma di movimento; ✔ stretching mirato alle aree tese. Si consiglia di eseguire queste attività nei giorni di riposo.

Riepilogo

Lo stretching non è solo positivo, ma è importante quando e come viene eseguito. 1 <b>Prima della corsa è efficace lo stretching dinamico, dopo quello statico</b>; 2 <b>Uno stretching eccessivo può indebolire i muscoli; eseguire lo stretching solo quanto necessario</b>; 3 <b>Se si avverte rigidità in una zona specifica, verificare se è dovuta a mancanza di forza</b>; 4 <b>Anche nei giorni di riposo è necessario uno stretching regolare per la flessibilità</b>. <b>Evitare lo stretching statico di oltre 1 minuto prima dell'allenamento, mentre dopo l'allenamento e per migliorare la flessibilità, 30 secondi-1 minuto</b>. Per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni, si consiglia di trovare la routine di stretching più adatta a sé. - Riadattamento del contenuto di Runner's World