2 settimane prima della maratona JTBC, come completare una maratona completa per principianti

JTBC maratona: 2 settimane prima, come completare una maratona da principiante

Ciao a tutti, sono Runninghaeyoung, una donna che ama lo sport. Nel 2024 a causa di un intervento chirurgico non potrò partecipare alla maratona completa, ma

voglio condividere con voi la mia esperienza dello scorso anno e i consigli per prepararsi un mese prima (e due settimane prima) della gara.

L'anno scorso, a causa del maltempo e di una condizione fisica non ottimale, non ho ottenuto buoni risultati, ma quest'anno alla maratona di Dongma ho ottenuto un tempo inferiore a 4 ore.

(Per inciso, la maratona di Dongma è leggermente più facile della maratona di Jema.)

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<b>Nel 2024 l'arrivo è stato spostato all'Olympic Park.</b>

L'anno scorso l'arrivo era allo stadio olimpico di Jamsil, ma a causa di lavori di costruzione, quest'anno è stato spostato all'Olympic Park.

C'era una salita finale, ma credo sia andata bene, vero? ㅎㅎ?

Preparazione per la maratona completa: dalle 4 settimane prima fino al giorno stesso

<b>Supponendo che sia il tuo primo tentativo,</b> immagino che la gara per cui ti sei iscritto sia ormai a due settimane di distanza.

Il mese prima della gara può essere considerato un periodo di regolazione; le prime due settimane si può allenare in modo leggermente più intenso, mentre le ultime due settimane bisogna dedicarsi al riposo.

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4 settimane prima: iniziare a ridurre l'intensità dell'allenamento. Eseguire 3 sessioni di jogging di 20-30 minuti per abituarsi alla corsa. Prepararsi con calma con il jogging, con l'obiettivo di partecipare alla maratona.

3 settimane prima: mantenere l'allenamento a media distanza: 2 sessioni di jogging di 30-40 minuti e 1 sessione di 60 minuti. Mantenere la forma fisica con jogging continuo e corse a media distanza.

(Se si partecipa ad una gara intermedia, completarla con il ritmo della gara stessa.)

2 settimane prima: concentrarsi sul recupero. Ridurre l'intensità dell'allenamento del 60% e allenarsi a controllare il ritmo. 1-2 sessioni di jogging di 5-10 km e 1 sessione di jogging di 10 km al ritmo della gara.

Verificare il ritmo e la resistenza con una simulazione di gara.

1 settimana prima: riposo e recupero completi. Passeggiate, jogging leggero, stretching; se si sente l'esigenza, 2 sessioni di jogging lento di 5-10 km (non il giorno prima).

Concentrarsi sul risparmio di energie, con riposo e sonno sufficienti per prepararsi alla gara.

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<b>L'allenamento dovrebbe essere completato entro due settimane prima della gara,</b>

<b>e il riposo è fondamentale... ^^!!</b>

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In bocca al lupo a tutti coloro che partecipano alla maratona completa :)

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Maratona JTBC 2023

(2024) File GPX della maratona completa di Jema

Saggio introduttivo consigliato per i runner principianti

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