Segnali di debolezza dei muscoli glutei durante la corsa

Nel running, il bacino svolge un ruolo molto importante. Ma quanto ci prestiamo attenzione? Se si verificano continuamente infortuni, si riduce la velocità o ci si sente rigidi durante la corsa, il bacino è il principale sospettato. Il bacino e i muscoli circostanti sono fondamentali per velocità, forza e stabilità; quindi, se questa zona è debole o manca di flessibilità, l'intera forma di corsa può risentirne.

Per rafforzare un bacino debole non è necessario cambiare completamente l'allenamento di corsa. Analizzeremo il ruolo del bacino, gli effetti di un bacino debole e come risolverli. #runninghaeyoung

Il ruolo del bacino nel running

Il bacino è la zona di incontro tra il femore e l'osso pelvico, con una struttura articolare a forma di sfera che consente diversi movimenti: flessione, estensione, rotazione e movimento laterale. In questa zona si collegano diversi muscoli, tra cui l'ileopsoas, gli adduttori, i glutei e gli ischiocrurali, che rendono possibile questi movimenti. Il primo ruolo del bacino è quello di fornire stabilità. Questo è importante per controllare i movimenti del bacino, della colonna vertebrale e del tronco, trasmettendo la forza tra la parte superiore e inferiore del corpo, mantenendo una postura corretta e riducendo i movimenti non necessari. Queste funzioni contribuiscono notevolmente a migliorare l'efficienza della corsa. In particolare, ad alta velocità, la forza e la velocità di rotazione del bacino diventano ancora più importanti; a ritmo lento vengono utilizzati principalmente i polpacci e le cosce, mentre a ritmo veloce gli ischiocrurali e i glutei forniscono più forza, mantengono la stabilità e consentono prestazioni veloci e potenti.

L'influenza di un bacino debole sulle prestazioni

Uno stile di vita sedentario prolungato rende i flessori dell'anca (hip flexor) corti e rigidi, rendendo difficile la completa estensione del bacino. Questo riduce la spinta in avanti e impedisce di estendere completamente la gamba all'indietro, ostacolando la produzione di forza. Maggiore rischio di infortuni: un bacino debole può causare dolore al ginocchio, mal di schiena e disagio al bacino stesso. Ad esempio, se il bacino è instabile, il ginocchio subisce un carico eccessivo, che è una delle principali cause di infortuni durante la corsa.

Segni di un bacino debole

Dolore al ginocchio: un bacino debole può aumentare il carico sulle articolazioni del ginocchio, causando dolore. In particolare, se non si riesce a estendere completamente la gamba all'indietro o se si mantiene una postura troppo eretta, la pressione sul ginocchio aumenta. Mal di schiena: se il movimento del bacino è limitato, la schiena cerca di compensare il movimento, venendo sovrautilizzata e causando dolore. Disagio al bacino stesso: se il bacino perde stabilità, può verificarsi dolore nella parte esterna del bacino o nei muscoli circostanti.

Metodi per rafforzare il bacino e migliorare la stabilità

Riscaldamento prima della corsa 5-7 minuti, per risvegliare lentamente i muscoli, aumentare la stabilità del bacino e guidare una postura di corsa efficiente

Esercizi di hip hinge: hip thrust, ponte, stacchi da terra per rafforzare i glutei e la catena posteriore, aumentando la stabilità del bacino.

Esercizi unilaterali: step-up su una gamba, split squat, stacchi rumeni su una gamba, per allenare il movimento su una gamba, migliorando equilibrio e stabilità.

Aggiunta di esercizi di rotazione: aggiunta di rotazione del busto allo split squat, aggiunta di un leggero movimento di rotazione allo stacco su una gamba, per rendere più naturali i movimenti di rotazione del bacino durante la corsa.

Il bacino svolge un ruolo centrale nel fornire stabilità e forza fondamentali per la corsa. Un bacino debole può causare una riduzione delle prestazioni e infortuni, ma è possibile ottenere grandi risultati semplicemente aggiungendo una semplice routine di esercizi o modificando i movimenti esistenti.