運動後の冷水シャワー、良いことばかり？

こんにちは。10年目のランナー<span>#ランニング大好き</span>です。今日は、運動後の冷水シャワーが回復と疲労回復に及ぼす影響について調べてみたいと思います。

冷水療法(Cold Water Immersion, CWI)が運動後の身体反応に及ぼす肯定的および否定的効果と、正しい使用方法についてお伝えします。

運動後の冷水シャワーの主な効果 - 炎症の軽減：炎症性サイトカイン(Interleukin-6, TNF-α)の分泌を抑制することで、筋肉の損傷を軽減することが報告されており、運動後に発生する遅発性筋肉痛の軽減にも貢献する可能性があります。 - 血液循環の促進：冷水にさらされると、血管が急激に収縮した後、拡張することで血流量が増加しますが、これは代謝廃棄物（乳酸）の除去に効果的である可能性があります。(Versey et al., 2013)。 - 浮腫の軽減：冷たい温度が血管収縮を誘導し、浮腫の形成を抑制する効果が報告されています。(Wilcock et al., 2006)。特に長距離ランナーは注意すべき点ですね？ - 神経系の活性化：交感神経系を刺激することで疲労を軽減し、精神的な覚醒を促す効果があり、集中力を高め、運動後のだるさを解消するのに役立ちます。 しかし、冷水シャワーが常に肯定的な影響を与えるとは限りません！

最近の研究では、冷水シャワーは筋力トレーニング後の筋肉の成長に悪影響を与える可能性があります。 - 筋肉タンパク質合成(MPS)の抑制の可能性：Figueiredo et al.(2016)の研究によると、筋力トレーニング後に冷水療法を使用したグループでは、筋肉の成長に関連するmTORシグナル経路が抑制されたことが示されました。 - 長期的な筋肉成長の低下：Roberts et al.(2015)の研究では、10週間の筋力トレーニング後、冷水療法を使用したグループは対照群よりも筋肉量の増加が少ないことが報告されました。 筋力トレーニング後には、血流促進のための温熱療法（温かいシャワー）の方が有利な場合がありますが、筋肉痛の軽減が優先される場合は、短期的に冷水シャワーが役立つ可能性があります。

冷水シャワー、いつ効果的？ ⏳

冷水シャワーの効果を最大限に発揮するには、適切なタイミングが重要です。 冷水シャワーが有利な場合 高強度の有酸素運動やマラソンなど 脚の疲労感を軽減し、浮腫を軽減するのに効果的なので 頻繁に競技がある場合。 あるいは暑い環境で運動した後、体温を素早く下げて、暑さによる疲労を軽減する役割として適切です。 冷水シャワーを避けた方が良い場合 筋力トレーニング後：筋肉タンパク質合成を阻害する可能性があり 運動後の免疫反応が必要な場合：自然な炎症反応を抑制して回復を妨げる可能性があります

結論

筋肉の成長（筋肥大）と筋力向上を目指しているなら？ - 運動直後の冷水シャワーは避けた方が良いでしょう - 代わりに温水シャワーやぬるま湯(37～40℃) シャワーが血流増加に有利！ 迅速な回復が必要な場合（連続した競技、マラソン など）？ 運動後5～10分を考慮 ただし、長期的に使用すると筋力増加の妨げになる 可能性があります。