初心者ランナーが知っておくべきよくある怪我とその予防法

こんにちは、初心者ランナーの皆さん。趣味ランナー歴9年目のランニングヘヨンです。誰よりも速く走れるとは言えませんが、理学療法士としての知識を基に、初心者ランナーが知っておくべきよくある怪我とその予防法を簡単に説明します。

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ランニングは心身を健康にするだけでなく、新しい友達を作り、日常生活に活力を与える運動ですが、気軽に始めると他の運動と同様に怪我のリスクがある可能性があります。

<b>ランニングによる怪我の原因と警告信号</b>

ランニングは繰り返し身体を使う運動なので、多くの場合、使いすぎによって筋肉や関節に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。では、どのように怪我の警告信号に気づくことができるでしょうか？

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一般的な筋肉痛は、使用した筋肉全体に現れ、数日以内に自然に消えます。一方、怪我の兆候は特定の部分に限定されており、2週間たっても痛みが続く場合は、一時的に休んで状態を観察するのが良いでしょう。

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<b>初心者ランナーが必ず知っておくべき怪我とその予防法</b>

<b>ランナーズニー（膝の痛み）</b>

症状：膝の前、特に膝蓋骨（膝の骨）の周りにこわばりや痛みが生じ、階段の上り下り、ランニング、ジャンプ動作で悪化する可能性があります。

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大腿四頭筋を使いすぎているかどうか、内股になっているかどうかを確認し、臀部の筋肉を強化する運動が大きな助けになります。特に臀部の側面の筋肉（中殿筋）を強化することで、痛みを予防することができます。

<b>ITバンド症候群</b>

症状：膝の外側が硬くなったり痛みが生じたりし、ランニング距離や強度の急激な増加が主な原因です。

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ランニング距離を徐々に増やし、臀部と太ももの内転筋を強化し、膝と臀部の安定性を高める必要があります。ストレッチを併用することが重要です。

<b>足底筋膜炎</b>

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症状：朝、最初に足を着地させたときに、かかとやかかとに突き刺さるような痛みがある場合、足底筋膜炎の可能性があります。

活動が続くと再び増える可能性があり、急激なトレーニング強度の増加、体重が多い人も危険です。

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痛む足を反対側の足に載せ、親指を引っ張るストレッチとかかとを上げる筋力強化運動、アイシング、靴とインソールの選択が痛みの軽減に役立ちます。

<b>アキレス腱の怪我</b>

症状：かかとやアキレス腱の周りが痛い場合は、強度を下げて平地をメインにランニングしてみましょう。

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ふくらはぎの筋肉のストレッチ、静的運動－重量運動－プライオメトリックスの順でリハビリの後、運動に戻ってみましょう。

<b>脛骨痛（シンスプリント）</b>

症状：運動中の脛骨の内側の痛み、運動後に痛みが悪化し、休息時には軽減され、5cm以上の広い範囲にわたって現れます。（集中している場合は骨折の可能性があります）

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その部分が痛い場合は、無理をせず休息するのが一番です。痛みがなく30分歩行に成功した後、歩行とジョギングを繰り返し、30分連続ジョギングが可能になったら、徐々に強度を高めていきましょう。

ふくらはぎと足首を強化すると、ランニングを再開する際に役立ちます。

<b>ランニング中の膝の痛みの予防には</b>

運動量の調整：本当に初心者であれば、最初から欲張らず、ウォーキングとランニングを交互に行うプログラムから始めてみましょう。ゆっくりと距離と速度を増やしていくことが重要です。

筋力トレーニングの追加：週2～3回程度の筋力トレーニングで体のバランスを整え、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部の筋肉強化に集中しましょう。

クロストレーニングの活用：水泳や自転車などの他の運動を併行して、関節への負担を軽減しながら体力向上を図りましょう。

適切な靴選び

休息：継続的に運動することも重要ですが、疲れたり痛みを感じたりする場合は、休息を取る勇気を持ちましょう。

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痛みが2週間以上続く場合や日常生活に支障がある場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。単に膝の問題としてのみ見ることができず、それぞれ異なる原因を持っているため、一つの原因として断定することは困難です。

簡単に説明することにも限界がありますね…。

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テキストでは限界があるので、理学療法士やスポーツ専門医をお勧めします :)

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次は、あの有名なリアフット、フォアフット、ミッドフット着地とストライドの関係性について見ていきましょう。

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