ランニングストレッチに関する4つの誤解

こんにちは。ランニング情報を提供する理学療法士でありランナーでもあるRunninghaeyoungです。

ランナーは、トレーニングの前後にどのような食事をとるべきか、どのような回復戦略が競技力を向上させるかについて悩んでいますが、ストレッチにも様々な誤解があります。そこで、4つのポイントにまとめてみたいと思います。

誤解1．ランニング前にどのようなストレッチをしても構わないのか？

ストレッチの種類には、1つの姿勢を20～30秒以上保持する静的ストレッチと、動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチがありますが、ランニング前には動的ストレッチ（Dynamic stretching）が不可欠です。筋肉を活性化させ、可動域を広げることでランニングフォームの改善に役立ちます。動的ストレッチに関する研究を調べてみると、股関節伸展、屈曲、膝と足首の筋肉を含む5つの主要な筋肉群をターゲットとする動的ストレッチ（1セット10回ずつ実施）を行うと、持久力ランニング能力が大幅に向上するという研究もありました。👉逆に、1分以上の静的ストレッチを行うと、筋力と瞬発力が低下する傾向も示されました。おすすめルーティンとしては、動的ストレッチの後、機能的な動作（A skip、B skipなど）を併行して行うと効果的です。併行して行っても問題ありません。

誤解2．静的ストレッチは効果がないのか？

クールダウンとしてゆっくり歩くだけでも回復に役立ちますが、静的ストレッチを追加するとより早く回復できます。ランニングを行うと筋肉が短くなり、緊張状態が続くため、これを元の長さに戻すと考えてください。静的ストレッチが重要な理由は、👉心拍数を安定的に下げ、回復を促進する👉筋肉の可動域を広げ、怪我を予防する👉ハムストリングス、股関節の可動性を向上させるおすすめのランニング後の静的ストレッチ立位ハムストリングストレッチ、バタフライストレッチ（seated butterfly stretch）、ふくらはぎストレッチなどまとめるとランニング前＝動的ストレッチランニング後＝静的ストレッチ

誤解3．ストレッチをすればするほど良いのか？

むしろ、過度のストレッチは筋肉機能を低下させる可能性があります。1 筋肉の刺激を妨げる可能性があるあまりにも頻繁に、または長すぎる時間ストレッチを行うと、筋肉が伸びてしまい、十分な力を発揮できなくなる可能性があります。2 短時間の痛みの緩和と錯覚する可能性がある特定の部位が凝り固まっているためストレッチを行うと爽快感を感じますが、筋力不足が原因であれば、ストレッチではなく補強運動が必要となる場合があります。特に、スプリントのように瞬間的な爆発力が求められるランニングでは、筋肉が弛緩しすぎると、腱と弾性が低下し、ランニングパフォーマンスが低下する可能性があります。💡まとめると：凝り固まった部位がある場合は、筋力不足かどうかを確認し、ストレッチも必要な分だけ適切に行いましょう。

誤解4．走る日だけストレッチすれば良いのか？

ストレッチ、つまり継続的な柔軟性管理は、休みの日にも必要です。1 ランニング後の硬くなった筋肉をほぐし、回復を促進する2 股関節、ハムストリングス、足首の可動性を維持し、怪我を予防する3 柔軟性を高め、ランニングフォームを改善する👉2024年のSports Medicineの研究によると、週10分以上の静的ストレッチを行うと柔軟性が大幅に向上すると報告されています。✔朝のルーティン：スクワット下部保持、90/90ヒップローテーション、胸椎ローテーションストレッチ✔ヨガ（15～20分）：柔軟性と可動域の向上✔タイトな部位に集中したストレッチなどを休みの日にすることをお勧めします。

まとめ

ストレッチは単にすれば良いというものではなく、いつ、どのように行うかが重要です。1 ランニング前には動的ストレッチ、後には静的ストレッチが効果的2 過度のストレッチはかえって筋力低下を招く可能性があり、必要な分だけ行う3 特定の部位が凝り固まっている場合は、筋力不足かどうかを確認する4 ランニングしない日にも柔軟性を保つために継続的なストレッチが必要運動前には1分以上の静的ストレッチは避け、運動後、柔軟性を向上させる目的の場合は30秒～1分などランナーとして怪我を予防し、パフォーマンスを向上させるために、自分に合った最適なストレッチルーティンを見つけることをお勧めします。-ランナーズワールドの内容を再編集