러너를 위한 카페인 운동전후 가이드

카페인은 얼마나 섭취해야 할까? 러너를 위한 카페인 가이드

안녕하세요 러닝정보 전해주는 #러닝해영 입니다. 카페인은 달리기나 운동 중 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있.지.만 무조건 많이 섭취한다고 성능이 향상되는 것은 아니지요. 특히 러너들에게 적절한 카페인 섭취량과 섭취 타이밍은 중요한 요소로 작용한다는 점!

카페인은 어떻게 운동을 돕는가?

카페인은 우리 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 피로를 늦추고 집중력을 향상시키는 역할을 합니다. *아데노신 : 신경활동을 억제하고 졸음을 유발하는 신경전달물질

저는 장거리 뛰기 전 카페인을 꼭 먹는데요. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 콜라 등에 자연적으로 존재하며, 스포츠 젤, 에너지 드링크, 보충제 등에도 합성 형태로 추가되기도 하지요.

운동 중 카페인을 섭취하면 피로 지연: 힘든 운동을 할 때 덜 힘들다고 느껴지도록 집중력 향상: 경기 중 흐트러짐 없이 집중 근육통 감소: 통증을 줄이고 더 오래 달릴 수 있도록 운동 능력 개선: 특히 지구력 스포츠에서 퍼포먼스를 향상 라는 효과를 얻을 수 있지요. 다만 모든 사람이 카페인에 똑같이 반응하는 것은 아니더라고요. 유전적으로 카페인을 잘 분해하는 사람이 있는 반면, 소량만 섭취해도 부작용을 겪는 사람이 있기에 개인별 적절한 용량을 찾는 것이 중요합니다.

운동 전후 카페인 섭취량 가이드

카페인의 효과를 극대화하면서 부작용을 최소화하려면 체중 대비 섭취량을 조절하는게 좋습니다. 권장량: 체중 1kg당 2~3mg이 가장 적절한 용량 주의할 점: 체중 1kg당 5~6mg을 초과하면 추가적인 효과 없이 부작용 위험이 커짐 예를 들어, 체중이 60kg인 러너라면: 적절한 섭취량: 120~180mg 상한선: 300~360mg (이 이상 섭취 시 부작용 가능성 높음) 🚨 과다 섭취 시 부작용 두통, 불안감, 신경과민 ,심박수 증가, 혈압 상승 ,소화 불량, 속쓰림, 수면 장애

카페인 섭취 타이밍 운동 30~60분 전: 가장 효과적인 시점 2~3mg/kg 섭취 후 운동을 시작하면 혈중 농도가 최고조에 도달하여 효과를 극대화할 수 있으며 커피, 에너지 드링크, 스포츠 젤 등 다양한 방식으로 섭취 가능 장거리 러닝 (3시간 이상) 후반부에 보충 마라톤, 울트라마라톤 같은 장거리 러닝에서는 후반부 피로를 줄이기 위해 중간 또는 후반에 소량 추가 섭취 12mg/kg 정도를 30-60분 간격으로 보충하면 효과적 레이스 후반 (막판 스퍼트용) 경기 막바지에 12mg/kg 섭취하면 마지막에 집중력을 유지하고 스퍼트를 할 수 있음 1. 커피 (90~250mg) 개인차가 큰 섭취법 2. 스포츠 젤 (20~40mg) 브랜드마다차이, 운동중 간편보충 3. 레드불 (80mg) 즉각적인 에너지가 필요할때 주의할 점은 여러 카페인 공급원을 섞어 섭취할 경우 과량 섭취될 위험이 있으므로 개별 제품의 카페인 함량을 확인!

카페인 관련 오해와 진실 ❌ 카페인을 끊어야 효과가 커진다? 카페인을 평소에 꾸준히 섭취해도 운동 중 효과가 사라지지 않습니다. 즉, 경기 전 카페인을 끊을 필요가 없습니다. ❌ 카페인은 탈수를 유발한다? 연구에 따르면 체중 1kg당 6mg 이하의 카페인은 수분 균형에 영향을 미치지 않습니다. 적당한 카페인 섭취는 운동 중 탈수 위험을 증가시키지 않습니다. ❌ 카페인이 있으면 탄수화물이 필요 없다? 카페인은 탄수화물을 대체할 수 없습니다. 에너지를 내는 것은 탄수화물이며, 카페인은 피로를 줄이고 집중력을 유지하는 역할을 합니다. 운동 중에는 반드시 탄수화물과 함께 섭취하세요.

카페인은 러너들에게 강력한 무기가 될 수 있지만, 무작정 많이 섭취한다고 해서 효과가 커지는 것은 아닙니다. 본인의 체중에 맞는 적절한 용량을 찾아내고, 섭취 타이밍을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 탄수화물 보충과 수분 섭취도 함께 신경 써야 합니다. 적정 섭취량: 체중 1kg당 2~3mg 운동 전 30~60분, 혹은 장거리 후반부에 소량 보충 다양한 카페인 공급원 중 본인에게 맞는 방식 찾기 너무 많은 카페인은 부작용을 유발할 수 있으니 주의!