운동 후 찬물샤워 긍정적 효과 만 있을까?

안녕하세요 10년차 러너 #러닝해영 입니다. 오늘은 운동 후 찬물샤워가 회복과 피로 해소에 미치는 영향에 관해서 알아보려고 합니다.

냉수 요법(Cold Water Immersion, CWI)이 운동 후 신체 반응에 미치는 긍정적 및 부정적 효과랑 올바른 활용법을 알려드릴게요

운동 후 찬물샤워의 주요 효과 - 염증 완화: 염증성 사이토카인(Interleukin-6, TNF-α)의 분비를 억제하여 근육 손상을 줄이는 것으로 보고되어 있으며 이는 운동 후 발생하는 지연성 근육통 완화에도 기여할 수 있어요. - 혈액순환 촉진: 냉수에 노출되면 혈관이 급격히 수축했다가 이후 확장되면서 혈류량이 증가하는데, 이는 대사 폐기물(젖산) 제거에 효과적일 수 있어요.(Versey et al., 2013). - 부종 감소: 차가운 온도가 혈관 수축을 유도하여 부종 형성을 억제하는 효과가 보고되어 있지요. (Wilcock et al., 2006). 특히 장거리 러너들이라면 집중해야겠지요? - 신경계 활성화: 교감신경계를 자극하여 피로를 줄이고 정신적 각성을 유도하는 효과가 있어 집중력을 높이고 운동 후 나른함을 해소하는 데 도움을 줄 수 있지요. 그러나 찬물샤워가 항상 긍정적인 영향을 미치는 것은 아니예요!

최근 연구들은 찬물샤워가 근력 운동 후 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. - 근육 단백질 합성(MPS) 억제 가능성: Figueiredo et al.(2016) 연구에 따르면, 근력 운동 후 냉수 요법을 사용한 그룹에서 근육 성장과 관련된 mTOR 신호 경로가 억제된 것으로 나타났어요. - 장기적인 근육 성장 저하: Roberts et al.(2015) 연구에서는 10주간의 근력 훈련 후 냉수 요법을 사용한 그룹이 대조군보다 근육량 증가가 저조한 것으로 보고되었습니다. 근력 운동 후에는 혈류 촉진을 위한 온열 요법(따뜻한 샤워)이 더 유리할 수 있지만 근육 통증 완화가 우선이라면 단기적으로 찬물샤워가 도움이 될 수 있습니다.

찬물샤워, 언제 효과적일까? ⏳

찬물샤워의 효과를 극대화하려면 적절한 타이밍이 중요해요. 찬물샤워가 유리한 경우 고강도 유산소 운동 이나 마라톤 등 다리의 피로감을 줄이고 부종을 완화하는 데 효과적이므로 잦은 경기가 있을경우. 또는 더운 환경에서 운동한 후 체온을 빠르게 낮춰 더위로 인한 피로를 줄이는 역할로 적절해요. 찬물샤워를 피하는 것이 좋은 경우 근력 운동 후: 근육 단백질 합성을 저해할 가능성이 있으며 운동 후 면역 반응이 필요한 경우: 자연적인 염증 반응을 억제하여 회복을 방해할 수 있음

결론

근육 성장(근비대)과 근력 향상이 목표라면? - 운동 직후 찬물 샤워는 피하는 것이 좋음 - 대신 온수 샤워나 미지근한 물(37~40C) 샤워가 혈류 증가에 유리! 빠른 회복이 필요한 경우(연속된 경기, 마라톤 등)? 운동 후 5~10분을 고려 단, 장기적으로 사용하면 근력 증가에 방해될 수 있음