초보러너들이 알아야 할 흔한 부상과 예방법

안녕하세요 초보러너분들. 취미러너로 벌써 9년차인 러닝해영 입니다. 누구보다 잘 뛴다고 말 할 수는 없지만 물리치료사의 지식바탕으로 초보러너들이 알아야할 흔한 부상과 예방법 간단하게 알려드릴게요.

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러닝은 몸과 마음을 건강하게 만들어줄 뿐만 아니라 새로운 친구들을 만나고 일상에 활력을 불어넣는 운동에도 불구하고 가볍게 시작했다가 다른 운동처럼 부상의 위험이 있을 수 있어요.

러닝 부상의 원인과 경고 신호

러닝은 반복적으로 몸을 사용하는 운동이다 보니, 대부분 과도한 사용으로 근육이나 관절에 무리가 가 통증이 발생할 수도 있습니다. 그렇다면 어떻게 부상의 경고 신호를 알아차릴 수 있을까요?

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일반적인 근육통은 사용한 근육 전반에 걸쳐 나타나며, 몇 일 안에 자연스럽게 사라져요. 반면, 부상의 징후는 특정 부위에 국한되어 있고, 약 2주가 지나도 통증이 지속된다면 잠시 쉬면서 상태를 지켜보는 것이 좋아요.

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초보 러너들이 꼭 알아야 할 부상과 예방법

러너스 니(무릎 통증)

증상 : 무릎 앞쪽, 특히 슬개골 (무릎뼈) 주위에 뻐근하거나 통증이 생기며 계단 오르내리기, 달리기, 점프 동작에서 심해질 수 있어요.

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대퇴사두근이 과하게 사용되고 있지는 않은지, 안짱다리가 나오는지 확인해보고 엉덩이 근육을 강화하는 운동이 큰 도움이 돼요. 특히 엉덩이 옆쪽 근육(중둔근)을 강화하면 통증을 예방할 수 있어요.

IT 밴드 증후군

증상 : 무릎 바깥쪽이 뻣뻣하거나 통증이 생기며 갑작스러운 러닝거리나 강도 증가가 주요 원인이예요.

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러닝거리를 점진적으로 늘리고 엉덩이와 허벅지 내재근을 강화하며 무릎과 엉덩이의 안정성을 높여야해요. 스트레칭을 병행해주는 것이 중요해요.

족저근막염

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증상 : 아침에 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥에 찌르는 듯한 통증이 있다면, 족저근막염일 수 있어요.

활동이 지속되면서 다시 증가될 수 있으며 갑작스러운 훈련강도증가, 체중이 높은 사람도 위험하죠.

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아픈 발을 반대쪽 다리에 올리고 엄지발가락을 당기는 스트레칭과 발 뒤꿈치를 드는 근력강화 운동, 아이싱, 신발과 깔창 선택이 통증완화에 도움됩니다.

아킬레스건 부상

증상 : 발뒤꿈치나 아킬레스건 주변이 아프다면 강도를 줄이고 평지 위주로 러닝을 해보세요.

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종아리 근육 스트레칭, 정적운동- 중량운동- 플라이오메트릭 순으로 재활 후에 운동에 복귀해보세요.

정강이 통증(신 플린트)

증상 : 운동 중 정강이 안쪽 통증, 운동 후에 통증이 더 심해지고 휴식시 완화되며 5cm이상 넓은 부위를 걸쳐서 나타나요. (집중되면 골절 가능성 있음)

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부위가 아프다면, 무리하지 않고 휴식을 취하는 것이 가장 좋아요. 통증없이 30분 걷기 성공 후 걷기와 조깅반복, 30분 연속조깅이 가능해진다면 점진적으로 강도 증가를 해보세요.

종아리와 발목을 강화하면 다시 러닝을 시작할 때 도움이 돼요.

러닝 중 무릎 통증을 예방하려면

운동량 조절 : 정말 초보라면 처음부터 너무 욕심내지 말고, 걷기와 달리기를 번갈아 하는 프로그램으로 시작해보세요. 천천히 거리와 속도를 늘려가는 것이 중요해요.

근력 운동 추가하기 : 주2~3회 정도 근력운동을 통해 몸의 균형을 맞추고 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화에 집중

크로스 트레이닝 활용하기 : 수영이나 자전거와 같은 다른 운동을 병행하며 관절에 부담을 줄이면서 체력키우기

적절한 신발 선택

휴식 : 꾸준히 운동하는 것도 중요하지만, 피곤하거나 통증이 느껴질 때는 휴식을 취하는 용기 장착

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통증이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 전문가의 도움을 받는 것을 추천드려요. 단순히 무릎만의 문제로만 볼 수 없고 각자 다른 원인을 가지고 있기에 하나의 원인으로 단정하기에 어렵습니다.

간단하게 전달드리는 것도 한계가 있네요..

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아무래도 텍스트로는 한계가 있기에 물리치료사나 스포츠 전문의를 추천드려요 :)

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다음은 그 유명한 리어풋, 포어풋, 미드풋 착지와 스트라이드의 연관성 함께 알아보아요

#러닝해영

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