JTBC마라톤 2주 전 , 초보자 마라톤 풀코스 완주하는 법

JTBC마라톤 2주 전 , 초보자 마라톤 풀코스 완주하는 법

안녕하세요 운동하는여자 러닝해영 입니다. 24년에는 수술을 하면서 풀코스를 참가하지 못하지만

작년에 참가 및 초보자 1개월전 대비법 (2주전 대비법) 함께 알려드리려고 글을 적습니다.

작년에는 비도 오고 컨디션이 안좋아서 망했지만 24년 동마에서 SUB4에 들었어요.

(참고로 제마보다 동마가 고도적으로 조금 더 쉽습니다.)

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<b>24년에는 올림픽공원으로 FINISH 로 바뀌었습니다.</b>

작년에는 잠실 올림픽주경기장으로 들어갔지만 공사로 인해 이번에는 올림픽공원으로 바뀌었네요.

마지막에 업힐이 있었는데 잘된거 맞겠죠 ㅎㅎ?

마라톤 풀코스 대비 4주전부터 당일까지지

<b>첫 도전이라는 가정하에 </b> 등록해둔 대회가 벌써 2주전으로 다가왔을 듯 해요.

대회 1개월전은 조정기로 이해하면 되며 전반 2주까지만 약간 무리하게 훈련하는 거고 후반 2주는 휴식에 들어가야 합니다.

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4주전: 훈련강도 감소 시작. 20~30분 조깅을 3회 실시하며 달리기 적응. 마라톤에 참여한다는 목표로 부담없이 조깅으로 준비

3주전: 중거리 훈련 유지 30~40분 조깅 2회, 60분 조깅 1회. 지속적인 조깅과 중간 거리 달리기를 통해 체력 유지.

(중간에 대회를 나간다면 대회 페이스로 하프코스 마무리)

2주전: 피로 회복에 집중. 훈련 강도 60% 줄이고 페이스 조절 훈련. 5-10km조깅 1~2회, 10km 페이스 조깅 1회

모의 레이스를 통해 페이스와 체력을 점검.

1주 전: 완전한 휴식 및 회복 . 걷기나 조깅, 스트레칭 , 불안해서 해야한다면 5 -10km 느린 조깅 2회(하루전은 안됨)

무리하지 않고 체력 보존에 집중하며, 충분한 휴식과 수면으로 레이스를 준비.

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<b>이미 2주전에 훈련은 다 끝냈어야 하며</b>

<b>휴식이 최고입니다..^^!!</b>

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풀코스 나가시는 모든 분들 화이팅하세요 :)

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23년 JTBC마라톤

(24년) 제마 풀코스 gpx파일

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