쿠셔닝 러닝화 계속 신어도 괜찮을까요? 러닝 부상과의 관계

쿠셔닝 러닝화 계속 신어도 괜찮을까요? 러닝 부상과의 관계

710명의 러너를 대상으로 발 착지 유형, 신발 유형, 부상이력에 따른 관계를 조사하기로 했습니다. 새로운 연구에 따르면, 발 착지(foot strike) 를 잘 이해하는 것이 러닝 관련 부상을 예방하는 데 중요한 요소를 밝혀졌습니다. 특히 두꺼운 쿠션과 높은 힐투토드롭 (heel to toe drop) 을 가진 러닝화가 발 착지 감각과 메커니즘에 영향을 줄 수 있는 것에 주목해볼 수 있어요.

*힐투토드롭 : 신발의 발 뒤꿈치 높이와 앞발 높이의 차이.

발 착지 유형
1. 발 뒤꿈치가 먼저 닿는 유형(힐 착지)
2. 발의 중간(미드풋)이나 앞부분(포어풋)이 먼저닿는 유형
3. 자신의 발 착지 유형을 모르는 경우
연구 결과 요약
- 높은 힐투토드롭 (6mm 이상)을 가진 러닝화를 착용하거나 무거운 러닝화를 신은 사람들은 자신의 발 착지 유형을 잘 인지 못하는 경우가 많았습니다.
- 자신의 착지 유형을 모른다고 응당한 러너들은 러닝 관련 부상을 더 자주 경험했습니다. 발 착지를 제대로 느끼지 못하면 몸의 다른 부위가 과보상하게 되어 부상 위험을 증가시키기 때문
- 2번 착지유형을 한 러너들이 6개월동안 부상 발생률이 낮았습니다만 실제로 힐 착지하는 경우가 많았습니다.
쿠셔닝 신발과 발 감각 두꺼운 쿠셔닝 러닝화는 발이 땅을 느끼는 감각(고유수용성 감각)을 저하시킬 수 있으므로 발이 지면과의 접촉을 제대로 느끼지 못하게 만듭니다.
예를 들어 큰 장갑을 끼고 키보드를 치는 듯한 느낌으로 이해하면 좋을 것 같아요.

연구에 따르면 발 착지 자체가 부상의 직접적인 원인은 아니지만, 발 찾기 유형을 이해하면 약한 부위를 강화하고 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 하네요.
1. 힐 착지인 경우 - 힐 착지는 충격 하중이 크기 때문에 경골 스트레스 골절 이나 정강이 통증(신스프린트) 같은 뼈나 , 무릎관절염 같은 연부조직 부상의 위험이 있어요.
2. 비힐 착지인 경우 - 발의 앞부분과 중간 부위를 사용하는 만큼, 아킬레스건과 종아리에 큰 부하가 걸립니다. 아킬레스건염이나 종아리 근육 부상 위험이 있을 수 있어요.
3. 발 착지 인지 부족 - 발 착지를 인지하지 못하면 잘못된 러닝 자세나 부자연스러운 보폭으로 유지하여 신체 균형이 무너지어 허리통증, 발목부상으로 이어질 가능성이 높아요.

러닝화 선택 시 고려 사항
높은 쿠셔닝 러닝화를 포기할 필요는 없지만, 다음 사항을 고려해보면 좋을 듯 합니다.
1. 발감각(고유수용성 감각)개선 운동 - 발가락 피아노(발가락 하나씩 들어올렸다 내리며 움직임조절), 발가락 구부리기(발가락으로 수건 잡아 당기기), 맨발로 종아리 들기, 발가락 내전 및 외전, 발가락으로 물건 잡기 등으로 발의 근력을 강화하고 발 감각 개선
2. 균형 및 발목 강화 운동 추가 - 특히 균형 잡기 운동과 발목 강화 운동은 무셔닝 러닝화를 착용할 때 필수라고 볼 수 있어요. 싱글레그스탠드 (한쪽 다리로 서서 균형 잡기) 또는 밸런스보드를 활용할 수 있겠죠.
3. 러닝화 로테이션 - 한 가지 유형의 러닝화만 사용하지 말고, 덜 쿠셔닝된 신발을 푸함한 다양한 러닝화를 번갈아 신을 것을 추천드려요.연구에 따르면 다양한 러닝화를 사용하는 러너가 부상 위험이 낮다고 나와요.
4. 미니멀리스트 신발 활용 - 러닝 외 일상생활에서는 미니멀리스트 신발을 신고 걷는 시간을 늘리면 발의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
5. 러닝 자세 점검 - 전문가의 도움을 받아 발 착지 패턴을 분석하고 부상위험을 줄이는 러닝 폼을 익혀보세요. 발 착지를 급격하게 바꾸기보다는 점진적으로 훈련.

발 착지 유형은 러닝 메커니즘과 부상 예방에서 중요한 역할을 합니다. 특히, 쿠셔닝 러닝화는 편안함을 제공할 수 있지만 발 감각을 약화시키고 발 착지를 잘못 인지하게 만들 수 있으므로, 발의 근력을 강화하고 발 감각을 키우는 것이 필요해요.
하지만 발 착지를 단순히 수정하거나 바꾸는게 아니라 신체의 상태를 이해하고 자신의 러닝습관을 개선시키면서 발 근력강화, 발 감각 훈련, 다양한 러닝화 활용으로 균형 잡힌 접근법을 이용해 보세요.
참고문헌
- Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners
- Runners world