러닝에서 , 달릴 때 엉덩이 근육이 약하다는 신호

러닝에서 골반은 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 부분에 얼마나 신경쓰고 있나요? 만약 지속적으로 부상이 생기거나 속도가 줄어들고, 러닝 도중 몸이 뻑뻑하게 느껴진다고면, 골반이 무제일 가능성이 높습니다. 골반과 이를 둘러 산 근육은 속도, 힘, 안정성의 핵심 역할을 담당하기 때문에, 이 부위가 약하거나 유연성이 부족하면 러닝 폼 전체가 흔들릴 수 있어요.

약한 골반을 강화하기 위해 러닝 훈련을 완전히 바꿀 필요는 없으며 골반의 역할, 약한 골반이 미치는 영향, 그리고 이를 해결하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. #러닝해영

골반이 러닝에서 하는 역할

골반은 대퇴골과 골반뼈가 만나는 부위로, 공 모양의 관절 구조를 가지고 있어 굽히고 펴고 회전하고 옆으로 움직이는 등 다양한 동작이 가능합니다. 이 부위에서 장요근, 내전근, 둔근, 햄스트링 등 여러 근육이 연결되어 있어 이러한 움직임을 가능하게 합니다. 골반의 첫 번재 역할을 안정성을 제공하는 것입니다. 이는 골반과 척추, 몸통의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 상체와 하체 간 힘을 전달하고 자세를 바르게 유지하며 불필요한 움직임을 줄여주지요. 이러한 기능은 러닝 효율성을 노이는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 빠른 달리기 속도에서는 골반의 힘과 회전율이 더 중요한 역할을 하는데 느린페이스 에서는 종아리와 허벅지가 주로 사용되지만 빠른 페이스 에서는 햄스트링과 둔근이 더 많은 힘을 제공하고 안정성을 유지하며 빠르고 강한 퍼포먼스를 만들어내지요.

약한 골반이 성능에 미치는 영향

과도한 좌식 생활 오랫동안 앉아 있는 골반 굴곡근 (hip flexor)을 짧고 뻣뻣하게 만들어 골반의 완전한 확장을 어렵게 만듭니다. 이는 앞으로 나아가는 추진력을 감소시키면서 뒤쪽으로 다리를 완전히 뻗지 못하게 하여 힘 생성을 방해하는 요소지요. 부상 위험 증가 약한 골반은 무릎 통증, 허리 통증 ,그리고 골반 자체의 불편함을 유발할 수 있어요. 예를 들어, 골반이 불안정하면 무릎에 과도한 하중이 실리고, 이는 러닝 중 부상의 주요 원인 중 하나가 됩니다.

약한 골반의 징후

무릎 통증 약한 골반은 무릎 관절에 부하를 증가시켜 통증을 유발할 수 있어요. 특히 다리를 뒤로 완전히 뻗지 못하거나 몸을 너무 직립 자세로 유지할 경우 무릎에 가해지는 압력이 증가합니다. 허리 통증 골반의 움직임이 제한되면 허리가 대신 움직임을 보상하려 하면서 과도하게 사용되고 ,이로 인해 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 골반 자체의 불편함 골반이 안정성을 잃으면 골반 외측이나 주변 근육에서 통증이 발생할 수 있습니다.

골반 강화 및 안정성 개선 방법

러닝 전 준비운동 5~7분 , 러닝 전 천천히 근육을 깨워 골반의 안정성을 높이고 효율적인 러닝 자세 유도

힙 힌지 운동 힙 쓰러스트, 브릿지, 데드리프트 로 둔근과 후면 체인을 강화하여 골반의 안정성을 높입니다.

단측 운동 한 발 박스 스텝업, 스플릿 스쿼트 ,한 발 루마니안 데드리프트로 한쪽 다리로 움직임을 연습하여 균형과 안정성을 높입니다.

회전 운동 추가 스플릿 스쿼트에 몸통 회전 추가, 한발 데드리프트에 약간의 회전 동작 추가로 러닝 중 골반의 회전 동작을 보다 자연스럽게 만들어줍니다.

골반은 러닝의 기본적인 안정성과 힘을 제공하는 중심적인 역할을 합니다. 약한 골반은 성능 저하와 부상의 원인이 될 수 있지만, 간단한 운동 루틴을 추가하거나 기존 동작에 변화를 주는 것만으로 큰 효과를 볼 수 있어요.