러닝화를 2족 이상 신어야 하는 이유

안녕하세요 10년차 러너 #러닝해영 입니다. 러너라면 러닝화 한 켤레의 신발만 신는 것이 최선은 아니죠.

러닝화 2족 이상을 번갈아 사용하는 것이 부상 예방, 퍼포먼스 향상, 러닝화 수명 연장에 효과적으라는 연구 결과가 있으니 말이죠. 특히 장거리 러너나 마라톤을 준비하는 러너라면 필수 전략이라고 생각해요.

부상예방
러닝은 신체 여러 부위에 반복적인 스트레스를 가하는 운동이라 동일한 신발만 사용하면 특정 부위에만 지속적인 하중이 가해져 부상 위험이 증가할 수도 있어요. 다양한 러닝화를 사용하면 하중 분산 효과를 통해 부상을 예방할 수 있다는 2013년 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports에 발표된 연구도 있습니다.
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22주 동안 264명의 러너를 추적 조사한 결과, 여러 신발을 사용하는 러너들이 부상 위험이 39% 낮았다는 결과를 얻었으며 각 신발의 쿠션과 설계가 달라, 발과 신체 각 부위가 다른 방식으로 스트레스를 받기 때문이예요.
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다양한 근육 자극 및 러닝 퍼포먼스 향상
러닝화의 디자인(힐-투-토 드롭, 쿠셔닝, 안정성 등)에 따라 신체가 받는 자극이 달라져요. 다양한 신발을 활용하면 근육, 인대, 관절을 골고루 자극하여 러닝 폼을 개선하고 특정 부위의 과도한 피로를 방지할 수 있습니다.
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미니멀리스트 신발: 발목과 종아리 근육 사용량 증가.
쿠셔닝 신발: 무릎과 골반 부위 충격 완화.
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러닝화 수명 연장
하나의 신발만 지속적으로 사용하면 쿠션과 구조가 빨리 마모되지만 여러 신발을 번갈아 사용하면 특정 신발의 사용 빈도가 줄어들어 각 신발의 수명을 늘릴 수 있지요.
러닝화 마다 다르지만 300~500km 쯤 교체를 제안드립니다.
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다양한 러닝 환경 대응
러닝 코스와 목적에 따라 적합한 신발을 선택하면 성능을 극대화할 수 있어요.
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예를들어
로드 러닝 : 쿠션과 내구성 좋은 신발
트레일 러닝 : 접지력과 안정성이 뛰어난 신발
속도 포인트 훈련 : 가볍고 반응성이 좋은 신발

러닝 빈도와 스타일에 따라 필요한 신발 개수가 다른데요.
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초보 러너
추천 신발 수: 1켤레. 편안하고 전반적으로 안정적인 신발을 선택하세요.예: 브룩스 고스트, 호카 클리프턴 등등
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일반 러너
추천 신발 수: 2켤레.
데일리 트레이너와 가볍고 속도를 낼 수 있는 퍼포먼스 트레이너로 구성. 예: 브룩스 하이페리온 맥스, 써코니 엔돌핀 등 (속도 훈련용), 나이키 페가수스 등 (일상 러닝용)
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장거리 러너 및 마라톤 준비 러너
추천 신발 수: 3~4켤레

1. 데일리 트레이너: 장거리와 다양한 페이스 소화 가능.
2. 퍼포먼스 트레이너: 속도 훈련용 경량화.
3. 레이싱 슈즈: 대회 및 빠른 러닝에 최적화. (예: 아디다스 아디제로 등 )
4. 트레일 러닝화(필요 시): 비포장 도로나 트레일 코스에서 접지력 제공.

발의 구조와 러닝 자세
발 아치 유형: 평발, 높은 아치, 중간 아치에 따라 적합한 신발
러닝 자세: 내반(pronation), 외반(supination), 중립에 맞는 안정성 제공 신발
지형과 목적
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단순히 신발을 여러 개 소유하는 것이 아니라 효율적인 러닝이 가능한 전략이라고 볼 수 있어요.
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