Cafeïne voor lopers: een gids voor voor en na de training

Hoeveel cafeïne moet je innemen? Een cafeïnehandleiding voor lopers

Hallo, dit is #RunningHaeYoung, die informatie over hardlopen deelt. Cafeïne kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het verhogen van de concentratie tijdens het hardlopen of sporten. Maar het is niet zo dat hoe meer je inneemt, hoe beter de prestaties worden. Vooral voor lopers zijn de juiste hoeveelheid cafeïne en het juiste tijdstip van inname belangrijke factoren!

Hoe helpt cafeïne bij het sporten?

Cafeïne blokkeert de adenosine-receptoren in onze hersenen, waardoor vermoeidheid wordt vertraagd en de concentratie wordt verbeterd. *Adenosine: een neurotransmitter die de hersenactiviteit remt en slaperigheid veroorzaakt

Ik neem altijd cafeïne voor een lange afstandswandeling. Cafeïne komt van nature voor in koffie, thee, chocolade en cola, en wordt ook in synthetische vorm toegevoegd aan sportgels, energiedrankjes en supplementen.

Het innemen van cafeïne tijdens het sporten kan leiden tot: <b>Vertraging van vermoeidheid</b>: waardoor je je minder moe voelt tijdens intensieve training <b>Verbeterde concentratie</b>: waardoor je tijdens de wedstrijd gefocust blijft <b>Vermindering van spierpijn</b>: waardoor je de pijn kunt verminderen en langer kunt rennen <b>Verbeterde sportprestaties</b>: vooral bij duursporten Maar niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Sommige mensen breken cafeïne genetisch gezien goed af, terwijl anderen bijwerkingen ondervinden van een kleine hoeveelheid. Daarom is het belangrijk om de juiste dosis te vinden voor jezelf.

Handleiding voor cafeïne-inname voor en na het sporten

Om het effect van cafeïne te maximaliseren en bijwerkingen te minimaliseren, is het het beste om de inname aan te passen aan het lichaamsgewicht. <b>Aanbevolen hoeveelheid:</b> <b>2-3 mg</b> per kg lichaamsgewicht is de meest geschikte hoeveelheid <b>Let op:</b> Bij een hoeveelheid van meer dan <b>5-6 mg</b> per kg lichaamsgewicht neemt het risico op bijwerkingen toe zonder dat er extra effecten zijn. Bijvoorbeeld, voor een loper van 60 kg: Juiste hoeveelheid: <b>120-180 mg</b> Bovengrens: <b>300-360 mg</b> (bij inname van meer dan deze hoeveelheid is de kans op bijwerkingen groter) 🚨 <b>Bijwerkingen bij overmatige inname</b> Hoofdpijn, angstgevoelens, nervositeit, verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, indigestie, brandend maagzuur, slaapstoornissen

Timing van cafeïne-inname <b>30-60 minuten voor het sporten:</b> het meest effectieve moment Als je 2-3 mg/kg inneemt voor het sporten, bereikt de bloedconcentratie zijn hoogtepunt, waardoor het effect wordt gemaximaliseerd. Je kunt dit op verschillende manieren innemen, zoals koffie, energiedrankjes of sportgels. <b>Langeafstandslopen (meer dan 3 uur)</b> aanvulling in de tweede helft Bij langeafstandslopen zoals marathons en ultramarathons kun je in het midden of aan het einde een kleine hoeveelheid extra cafeïne innemen om vermoeidheid te verminderen in het laatste deel van de loop. 12 mg/kg met tussenpozen van 30-60 minuten aanvullen is effectief. <b>Eindsprint van de wedstrijd</b> Als je 12 mg/kg aan het einde van de wedstrijd inneemt, kun je je concentratie behouden en een eindsprint maken. 1. Koffie (90-250 mg) grote individuele verschillen in inname 2. Sportgels (20-40 mg) verschillen per merk, gemakkelijk aan te vullen tijdens het sporten 3. Red Bull (80 mg) wanneer je onmiddellijke energie nodig hebt <b>Let op:</b> bij het combineren van verschillende bronnen van cafeïne is er een risico op overmatige inname, controleer daarom de cafeïnegehalte van individuele producten!

Misvattingen en waarheden over cafeïne ❌ <b>Moet je stoppen met cafeïne om het effect te vergroten?</b> Als je cafeïne regelmatig inneemt, vermindert het effect tijdens het sporten niet. Je hoeft dus niet te stoppen met cafeïne voor een wedstrijd. ❌ <b>Cafeïne veroorzaakt uitdroging?</b> Onderzoek toont aan dat cafeïne tot 6 mg per kg lichaamsgewicht geen invloed heeft op het vochtbalans. Een gematigde cafeïne-inname verhoogt het risico op uitdroging tijdens het sporten niet. ❌ <b>Met cafeïne heb je geen koolhydraten nodig?</b> Cafeïne kan koolhydraten niet vervangen. Koolhydraten leveren energie, terwijl cafeïne vermoeidheid vermindert en de concentratie verbetert. Neem tijdens het sporten altijd koolhydraten samen met cafeïne in.

Cafeïne kan een krachtig wapen zijn voor lopers, maar het is niet zo dat hoe meer je inneemt, hoe beter het effect is. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid te vinden die bij je lichaamsgewicht past en de timing aan te passen. Let ook op voldoende koolhydraten en vochtinname. <b>Juiste inname:</b> 2-3 mg per kg lichaamsgewicht <b>30-60 minuten voor het sporten of in kleine hoeveelheden in de tweede helft van lange afstanden</b> <b>Vind de juiste manier van cafeïne-inname uit de verschillende bronnen</b> <b>Te veel cafeïne kan bijwerkingen veroorzaken, wees voorzichtig!