Veelvoorkomende blessures bij beginnende lopers en hoe je ze kunt voorkomen

Hallo beginnende lopers. Ik ben Runninghaeyoung, al 9 jaar hobby-loper. Ik kan niet zeggen dat ik de beste ben, maar dankzij mijn achtergrond als fysiotherapeut kan ik beginnende lopers kort uitleggen welke veelvoorkomende blessures er zijn en hoe je ze kunt voorkomen.

​

Hardlopen maakt niet alleen lichaam en geest gezond, en brengt je in contact met nieuwe mensen en geeft je energie, maar ondanks dat je er gemakkelijk mee begint, kan het net als andere sporten leiden tot blessures.

<b>Oorzaken van hardloopblessures en waarschuwingssignalen</b>

Omdat hardlopen een repetitieve beweging is, kan overbelasting van spieren en gewrichten leiden tot pijn. Maar hoe herken je de waarschuwingssignalen van een blessure?

​

Gewone spierpijn is verspreid over de gebruikte spieren en verdwijnt vanzelf binnen een paar dagen. Een blessure daarentegen is gelokaliseerd en houdt langer dan twee weken aan. In dat geval is het verstandig om even rust te nemen en de situatie te observeren.

​

<b>Blessures die beginnende lopers moeten kennen en hoe je ze kunt voorkomen</b>

<b>Runner's knee (kniepijn)</b>

Symptomen: Stijfheid of pijn aan de voorkant van de knie, vooral rond de knieschijf. Dit kan erger worden bij traplopen, rennen en springen.

​

Kijk of je quadriceps (bovenbeenspieren) overbelast zijn en of je X-benen hebt. Oefeningen om je bilspieren te versterken helpen enorm. Met name het versterken van de gluteus medius (spier aan de buitenkant van de bil) helpt pijn te voorkomen.

<b>ITBS (iliotibiale band syndroom)</b>

Symptomen: Stijfheid of pijn aan de buitenkant van de knie. Een plotselinge toename van de afstand of intensiteit van het hardlopen is vaak de oorzaak.

​

Verhoog geleidelijk de afstand die je rent, versterk je bilspieren en de adductoren (binnenkant bovenbeen) en verbeter de stabiliteit van je knie en heup. Reguliere stretching is belangrijk.

<b>Plantar fasciitis (plantaire fasciitis)

​

Symptomen: Stekende pijn in de hiel of voetzool bij de eerste stap 's ochtends kan wijzen op plantaire fasciitis.

De pijn kan toenemen naarmate je langer actief bent. Een plotselinge toename van de trainingsintensiteit en overgewicht verhogen het risico.

​

Stretchen door de pijnlijke voet op het andere been te leggen en de grote teen omhoog te trekken, krachtoefeningen waarbij je je hielen omhoog tilt, ijs, en de juiste schoen- en zoolkeuze helpen de pijn te verlichten.

<b>Achillespeesblessure</b>

Symptomen: Pijn in de hiel of rond de achillespees. Verminder de intensiteit en ren voornamelijk op vlakke ondergronden.

​

Rekoefeningen voor de kuitspieren, statische oefeningen - krachttraining - plyometrie, in die volgorde, na revalidatie. Probeer daarna weer te gaan sporten.

<b>Scheenbeenpijn (mediale tibiale stress syndroom)

Symptomen: Pijn aan de binnenkant van het scheenbeen tijdens het sporten, erger na het sporten en minder tijdens rust. De pijn is verspreid over een gebied van meer dan 5 cm. (geconcentreerde pijn kan wijzen op een breuk).

​

Bij pijn is rust het beste. Als je 30 minuten pijnloos kunt lopen, kun je proberen te wisselen tussen wandelen en joggen, en als je 30 minuten aaneengesloten kunt joggen, kun je de intensiteit geleidelijk verhogen.

Het versterken van de kuitspieren en enkels helpt je om weer te beginnen met hardlopen.

<b>Hoe voorkom je kniepijn tijdens het hardlopen?</b>

Trainingsvolume aanpassen: Begin als beginner niet te ambitieus, maar probeer een programma met afwisselend wandelen en rennen. Verhoog de afstand en snelheid geleidelijk.

Krachttraining toevoegen: Doe 2-3 keer per week krachttraining om je lichaam in balans te brengen en richt je op het versterken van je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Cross-training gebruiken: Doe andere sporten zoals zwemmen of fietsen om de belasting op je gewrichten te verminderen en je conditie te verbeteren.

Juiste schoenen kiezen

Rust: Regelmatig sporten is belangrijk, maar neem rust als je moe bent of pijn hebt.

​

​

Als de pijn langer dan twee weken aanhoudt of je dagelijkse leven belemmert, raad ik je aan om professionele hulp te zoeken. Het probleem kan complexer zijn dan alleen kniepijn, en de oorzaken zijn divers. Het is moeilijk om dit op één oorzaak te herleiden.

Het is moeilijk om alles kort samen te vatten...

​

Tekst is beperkend, daarom raad ik een fysiotherapeut of sportarts aan :)

​

Hieronder bekijken we de relatie tussen de bekende rearfoot, forefoot en midfoot landing en de stride.

<span>#Runninghaeyoung</span>

​

​