4 Misverstanden over rekken voor het hardlopen

Hallo allemaal! Ik ben Runninghaeyoung, fysiotherapeut en hardloper, en ik deel graag informatie over hardlopen met jullie.

Hardlopers vragen zich vaak af welke voeding ze voor en na de training moeten nemen en welke herstelstrategieën hun prestaties verbeteren. Maar ook bij rekken bestaan er veel misverstanden. Ik zal er vier behandelen.

4 Misverstanden over rekken voor het hardlopen

Misverstand 1. Het maakt niet uit welke rekoefeningen je voor het hardlopen doet?

Er zijn twee soorten rekoefeningen: statisch rekken (een houding 20-30 seconden of langer aanhouden) en dynamisch rekken (rekken tijdens beweging). Dynamisch rekken (Dynamic stretching) is essentieel voor het hardlopen. Het activeert de spieren en vergroot het bewegingsbereik, wat de loophouding verbetert. Onderzoek toont aan dat dynamisch rekken gericht op vijf belangrijke spiergroepen (heupstrekking, buiging, knie- en enkelspieren), 10 herhalingen per set, het uithoudingsvermogen aanzienlijk verbetert. 👉 Omgekeerd is gebleken dat meer dan een minuut statisch rekken de kracht en explosiviteit kan verminderen. Een aanbevolen routine is dynamisch rekken gevolgd door functionele bewegingen (A skip, B skip, etc.). Je kunt ze ook samen doen.

Misverstand 2. Statisch rekken is niet effectief?

Langzaam lopen na het hardlopen helpt bij het herstel, maar statisch rekken versnelt het herstelproces. Hardlopen verkort de spieren en houdt ze gespannen, dus statisch rekken helpt om ze terug naar hun oorspronkelijke lengte te brengen. Statisch rekken is belangrijk omdat het 👉 de hartslag stabiel verlaagt en het herstel bevordert 👉 het bewegingsbereik van de spieren vergroot en blessures voorkomt 👉 de mobiliteit van de hamstrings en heupen verbetert. Aanbevolen statisch rekken na het hardlopen: staande hamstring stretch, vlinderhouding (seated butterfly stretch), kuitenrekken, etc. Samengevat: Voor het hardlopen = dynamisch rekken Na het hardlopen = statisch rekken

Misverstand 3. Hoe meer je rekkt, hoe beter.

Overmatig rekken kan de spierfunctie juist verslechteren. 1 Kan spierstimulatie verstoren Te vaak en te lang rekken kan de spieren overstrekken waardoor ze hun kracht niet goed kunnen uitoefenen. 2 Kan verwarring veroorzaken met korte pijnverlichting Een stijf gevoel in een bepaald gebied kan door rekken verlicht worden, maar als dit komt door een gebrek aan kracht, is krachttraining nuttiger dan rekken. Met name bij sprints, waar plotselinge explosiviteit nodig is, kan overmatige spierontspanning de pezen en elasticiteit verminderen, wat leidt tot een lagere loopprestatie. 💡 Samengevat: Controleer bij stijfheid of het een gebrek aan kracht is en rek alleen zoveel als nodig.

Misverstand 4: Je hoeft alleen op racedagen te rekken.

Regelmatig rekken, dus het onderhouden van flexibiliteit, is ook nodig op rustdagen. 1 Het helpt om stijve spieren na het hardlopen te ontspannen en het herstel te bevorderen 2 Het houdt de mobiliteit van de heupen, hamstrings en enkels in stand, waardoor blessures worden voorkomen 3 Het verbetert de flexibiliteit en loophouding 👉 Een onderzoek van Sports Medicine uit 2024 toonde aan dat meer dan 10 minuten statisch rekken per week de flexibiliteit aanzienlijk verbetert. ✔ Ochtendroutine: squat onderhouden, 90/90 heuprotatie, thoracale rotatierekken ✔ Yoga (15-20 minuten): verbetert flexibiliteit en bewegingsbereik ✔ Rekken van strakke delen Ik raad aan om dit op rustdagen te doen.

Samenvatting

Het is niet alleen belangrijk om te rekken, maar ook wanneer en hoe je het doet. 1 Dynamisch rekken voor het hardlopen en statisch rekken erna is effectief 2 Overmatig rekken kan spierzwakte veroorzaken, rek alleen zoveel als nodig 3 Controleer bij stijfheid of het een gebrek aan kracht is 4 Ook op rustdagen rekken voor flexibiliteit Vermijd meer dan een minuut statisch rekken voor de training en rek 30 seconden tot een minuut na de training of als je aan je flexibiliteit wilt werken. Als hardloper raad ik aan om de beste rekroutine voor jezelf te vinden om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. - Bewerkte versie van Runner's World